बैठकर की जाने वाली लोअर बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बैठकर की जाने वाली लोअर बैक स्ट्रेच (Seated Lower Back Stretch) शरीर के वजन का उपयोग करने वाली एक गतिशीलता व्यायाम है, जिसमें बेंच या मैट का उपयोग करके कमर, निचले हिस्से और धड़ में एक नियंत्रित साइड-बेंडिंग स्ट्रेच बनाया जाता है। चित्र में, व्यक्ति सीधा बैठा है, एक हाथ कूल्हे के बगल में टिका हुआ है और दूसरा हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है, फिर वह शरीर के किनारे को लंबा करने के लिए ऊपर उठे हुए हाथ की विपरीत दिशा में झुकता है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बेंच आपके पेल्विस (कूल्हे) के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करती है, जबकि ऊपरी शरीर आगे की ओर झुकने या मुड़ने के बजाय एक साफ चाप (arc) में गति करता है।

इस स्ट्रेच का मुख्य लाभ निचले हिस्से और पसलियों, पेल्विस और कंधे को जोड़ने वाले ऊतकों में खिंचाव लाना है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह बैठने के बाद की जकड़न को कम करने, प्रशिक्षण से पहले आराम में सुधार करने और प्रेसिंग, पुलिंग या रीचिंग वर्क के लिए बेहतर ओवरहेड स्थिति बनाने में मदद कर सकता है। स्ट्रेच के दौरान धड़ के किनारे पर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ में तेज दर्द या कंधे में चुभन। रिब केज (पसलियों) को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें और खिंचाव को साइड बेंडिंग से आने दें, न कि निचले हिस्से को मोड़कर।

काम करने वाला हिस्सा आमतौर पर वह होता है जो लंबा रहता है, जबकि सहारा देने वाला हाथ संतुलन के लिए बेंच पर हल्का दबाव डालता है। वह सहारा आपको रेंज को नियंत्रित करने और धड़ को हिलने या घूमने से रोकने में मदद करता है। ऊपर उठे हुए हाथ को सक्रिय रहना चाहिए ताकि कंधा कान की ओर न खिंचे। एक लंबी सांस छोड़ने से पसलियों को नरम होने और बिना जोर लगाए स्ट्रेच को गहरा करने में मदद मिलती है। यदि आप इसे वार्मअप या कूलडाउन के हिस्से के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो लक्ष्य स्थिर और दोहराने योग्य स्थितियां हैं, न कि अत्यधिक रेंज।

यह व्यायाम भारी वजन उठाने, लंबे समय तक बैठने के बाद, या उन गतिविधियों से पहले एक तैयारी अभ्यास के रूप में उपयोगी है जिनमें धड़ को सीधा और व्यवस्थित रखने की आवश्यकता होती है। चूंकि यह कम भार वाला गतिशीलता अभ्यास है, इसलिए शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए और दर्द-मुक्त सीमा के भीतर रहना चाहिए। चित्र में एक बैठे हुए साइड-बेंड का प्रकार दिखाया गया है जिसका उपयोग लैट्स और फ्लैंक को खोलने के लिए भी किया जा सकता है, इसलिए यदि स्ट्रेच सीधे निचले हिस्से के बजाय शरीर के किनारे पर अधिक महसूस होता है, तो यह अपेक्षित है। गति को जानबूझकर करें, पक्षों के बीच रीसेट करें, और नीचे की स्थिति में उछाल न दें।

निर्देश

• बेंच या मैट पर सीधा बैठें, दोनों सिट-बोन जमीन पर हों और स्थिर आधार के लिए आपके पैर सपाट हों।
• सहारा लेने के लिए एक हाथ को कूल्हे के बगल में सीट या बेंच पर रखें, फिर दूसरे हाथ को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं।
• झुकना शुरू करने से पहले छाती को सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• सांस छोड़ें और ऊपर उठे हुए हाथ की विपरीत दिशा में झुकें, जिससे रिब केज आगे की ओर मुड़ने के बजाय चाप की तरह खुल जाए।
• सहारा देने वाले हाथ को हल्का रखें ताकि वह धड़ को स्थिति से बाहर धकेले बिना संतुलन बनाए रखे।
• ऊपर वाले हाथ की उंगलियों को लंबा फैलाएं और एक या दो धीमी सांसों तक स्ट्रेच को बनाए रखें।
• जब आप शरीर के किनारे या निचले हिस्से में बिना दर्द या चुभन के स्पष्ट खिंचाव महसूस करें, तो झुकना बंद कर दें।
• नियंत्रण के साथ वापस सीधी बैठी हुई स्थिति में आने के लिए सांस लें, फिर पक्ष बदलने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पेल्विस को सीट पर भारी रखें ताकि स्ट्रेच साइड बेंडिंग से आए, न कि बेंच से फिसलने से।
• गहराई के पीछे भागने के बजाय स्ट्रेच वाले हिस्से में अपनी पसलियों और कूल्हे के बीच की जगह को लंबा करने के बारे में सोचें।
• यदि कंधे में जकड़न महसूस हो, तो ऊपर उठे हुए हाथ को थोड़ा आगे की ओर रखें जबकि वह ऊपर ही रहे।
• छाती को फर्श की ओर न मोड़ें; यह स्ट्रेच एक साफ साइड आर्क की तरह दिखना चाहिए।
• एक लंबी सांस छोड़ना आमतौर पर धड़ को और अधिक मोड़ने की तुलना में स्ट्रेच को बेहतर तरीके से गहरा करता है।
• यदि आपका निचला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो झुकना कम करें और पसलियों को पेल्विस से दूर उठाने पर ध्यान दें।
• सहारा देने वाले हाथ को स्थिर रहने के लिए पर्याप्त आराम दें, लेकिन अपने पूरे शरीर का वजन उस पर न डालें।
• तनाव वाले दिनों में छोटी रेंज का उपयोग करें और केवल तभी बड़ी आर्क की ओर बढ़ें जब शरीर का किनारा आसानी से खुलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर की जाने वाली लोअर बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से निचले हिस्से और शरीर के किनारे को लक्षित करती है, विशेष रूप से स्ट्रेच वाले हिस्से की कमर और धड़ के ऊतकों को।

इस स्ट्रेच में एक हाथ ऊपर की ओर क्यों फैलाया जाता है?

ऊपर की ओर फैलाना रिब केज और धड़ के किनारे को लंबा करने में मदद करता है ताकि स्ट्रेच कमर और फ्लैंक के माध्यम से अधिक स्पष्ट रूप से महसूस हो।

क्या मुझे आगे झुकना चाहिए या बगल में?

ऊपर उठे हुए हाथ की विपरीत दिशा में बगल में झुकें। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं, तो आप शरीर के किनारे के प्रभाव को खो देते हैं और इसे एक अलग स्ट्रेच में बदल देते हैं।

मुझे बेंच पर रखे हाथ का कितना उपयोग करना चाहिए?

संतुलन और मुद्रा के लिए इसका हल्का उपयोग करें। बहुत जोर से दबाने से धड़ संरेखण से बाहर हो सकता है और स्ट्रेच की गुणवत्ता कम हो सकती है।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको निचले हिस्से, पसलियों और कमर के किनारे पर एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए, और यदि हाथ सही तरीके से ऊपर है तो कंधे में हल्का खुलापन महसूस होना चाहिए।

क्या वजन उठाने से पहले यह एक अच्छा वार्मअप है?

हाँ। यह ओवरहेड प्रेसिंग, पुलिंग या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह काम करता है जहाँ आप चाहते हैं कि धड़ कम जकड़ा हुआ महसूस हो।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि बैठने के कारण मेरा निचला हिस्सा जकड़ा हुआ है?

आमतौर पर हाँ, जब तक आप गति को कोमल और दर्द-मुक्त रखते हैं। जकड़न को जोर से खींचने के बजाय नियंत्रित सांस लेने से कम होना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती सीधा रहने और बगल में झुकने के बजाय आगे की ओर झुकना या मुड़ना है।