साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच
साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच एक खड़े होकर किया जाने वाला फोरआर्म स्ट्रेच है जो कलाई और फोरआर्म के ऊतकों को लंबा करता है, जबकि कंधा और ऊपरी बांह स्थिर रहते हैं। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब प्रेसिंग, पुलिंग, ग्रिपिंग, क्लाइम्बिंग, रैकेट स्पोर्ट्स या कीबोर्ड पर लंबे समय तक काम करने के कारण फोरआर्म्स में जकड़न महसूस होती है। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन इसका सेटअप मायने रखता है क्योंकि बांह का कोण, खिंचाव की दिशा और कंधे का ढीलापन यह बदल देते हैं कि स्ट्रेच कहाँ महसूस हो रहा है।
जिस बांह पर काम किया जा रहा है उसे आमतौर पर शरीर के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा रखा जाता है, जबकि दूसरा हाथ धीरे से उंगलियों या हाथ को अंदर की ओर खींचता है। यह कलाई के जोड़ पर जोर डालने के बजाय फोरआर्म के माध्यम से एक लंबी रेखा बनाता है। साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच को फोरआर्म की मांसपेशियों में एक स्थिर खिंचाव के रूप में महसूस होना चाहिए, न कि कलाई या कोहनी में तेज चुभन के रूप में।
इस स्ट्रेच में जल्दबाजी करना आसान है, खासकर यदि आप फोरआर्म की क्षमता से अधिक खिंचाव पैदा करने की कोशिश कर रहे हैं। छाती को सीधा रखें, पसलियों को संरेखित रखें और कंधे की हड्डी को नीचे रखें ताकि बांह बिना कंधे उचकाए फैली रहे। यदि कोहनी मुड़ती है या कंधा ऊपर की ओर खिंचता है, तो तनाव फोरआर्म से हट जाता है और स्ट्रेच कम प्रभावी हो जाता है।
ट्रेनिंग से पहले साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच का उपयोग करें जब आप हल्का प्रभाव चाहते हैं, या ट्रेनिंग के बाद जब फोरआर्म्स पहले से गर्म हों और उन्हें आराम देना आसान हो। यह उन एथलीटों के लिए सेट के बीच एक व्यावहारिक रिसेट भी है जो ग्रिप स्ट्रेंथ पर निर्भर हैं। चूंकि यह स्थिति नियंत्रित और कम भार वाली है, इसलिए शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, बशर्ते वे आरामदायक सीमा में रहें और खिंचाव को हल्का रखें।
साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच का सबसे अच्छा तरीका शांत और दोहराने योग्य है। स्ट्रेच में आते समय सांस छोड़ें, हाथ को ढीला रखें और स्थिति से अचानक बाहर निकलने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ें। यदि स्ट्रेच झुनझुनी, जोड़ों के दर्द या सुन्नता में बदल जाता है, तो तुरंत पीछे हटें और रेंज को कम करें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने कंधों को ढीला छोड़ें।
- एक बांह को अपनी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर सीधा फैलाएं।
- स्ट्रेच की जा रही कोहनी को सीधा रखें और हथेली को नीचे या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- काम कर रहे हाथ को अपने शरीर के थोड़ा पार ले जाएं ताकि फोरआर्म सीधा रहे।
- दूसरे हाथ का उपयोग उंगलियों या हाथ के पिछले हिस्से को पकड़ने के लिए करें।
- हाथ को धीरे से अंदर की ओर खींचें जब तक कि आपको फोरआर्म में एक स्थिर खिंचाव महसूस न हो।
- कंधे को उचकाने के बजाय कंधे की हड्डी को नीचे और छाती को खुला रखें।
- धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ खिंचाव छोड़ें, बांह को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- कोहनी को सीधा रखें; इसे मोड़ने से स्ट्रेच फोरआर्म से हट जाता है।
- उंगलियों या हाथ के माध्यम से खींचें, कलाई को जोर से घुमाकर नहीं।
- यदि स्ट्रेच कलाई के जोड़ में महसूस हो रहा है, तो खिंचाव कम करें और कोण को नरम करें।
- थोड़ी नीचे की ओर मुड़ी हुई हथेली आमतौर पर बाहरी फोरआर्म पर अधिक स्पष्ट रूप से जोर देती है।
- होल्ड के दौरान कंधे को कान की ओर ऊपर जाने से रोकें।
- भारी ग्रिपिंग वर्क, विशेष रूप से डेडलिफ्ट या रो के बाद हल्के खिंचाव का उपयोग करें।
- अनावश्यक तनाव को कम करने के लिए स्ट्रेच में आते समय सांस छोड़ें।
- वार्म-अप के लिए छोटे होल्ड पर्याप्त हैं; ट्रेनिंग के बाद लंबे होल्ड बेहतर होते हैं।
- यदि आपको कोहनी के पास झुनझुनी, सुन्नता या तेज खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कलाई के आसपास की फोरआर्म मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से उन ऊतकों को जो ग्रिपिंग और प्रेसिंग से सख्त हो जाते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। खिंचाव को हल्का रखें, बांह को सीधा रखें और स्ट्रेच के जोड़ों के दर्द में बदलने से पहले ही रुक जाएं।
क्या साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच में मेरी कोहनी सीधी रहनी चाहिए?
हाँ, एक सीधी कोहनी फोरआर्म के माध्यम से तनाव की रेखा को बनाए रखती है। मुड़ी हुई कोहनी स्ट्रेच को छोटा कर देती है और यह बदल देती है कि आप इसे कहाँ महसूस करते हैं।
मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे फोरआर्म के माध्यम से और कलाई के पास महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ में चुभन के रूप में। यदि कलाई में दर्द हो, तो खिंचाव कम करें।
क्या साइड रिस्ट पुल स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले बेहतर है या बाद में?
दोनों काम कर सकते हैं। वर्कआउट से पहले छोटे होल्ड का उपयोग करें और उन सत्रों के बाद लंबे होल्ड का उपयोग करें जिनमें बहुत अधिक ग्रिपिंग या प्रेसिंग शामिल हो।
मेरा कंधा इसमें क्यों शामिल हो रहा है?
कंधा शायद उचक रहा है या बहुत जोर लगा रहा है। कंधे की हड्डी को नीचे रखें और दूसरे हाथ को खींचने का काम करने दें।
क्या मैं इसका उपयोग कर सकता हूँ यदि मेरे फोरआर्म्स लिफ्टिंग से सख्त हो गए हैं?
हाँ, रो, पुल-अप्स, डेडलिफ्ट्स, कर्ल्स या भारी वजन उठाने के बाद जब फोरआर्म्स थके हुए महसूस हों, तो यह एक सामान्य रिसेट है।
अगर मुझे अपने हाथ में झुनझुनी महसूस हो तो क्या करूँ?
तुरंत पीछे हटें। झुनझुनी या सुन्नता का मतलब है कि स्ट्रेच बहुत आक्रामक है या नस में जलन हो रही है।
