रिवर्स फ्लटर किक ऑन फ्लोर हैंड अंडर हेड

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स फ्लटर किक ऑन फ्लोर (हाथ सिर के नीचे) एक बॉडीवेट फ्लोर ड्रिल है जिसे पेट के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें सिर को हाथों या अग्रबाहुओं (forearms) द्वारा सहारा दिया जाता है, जबकि पैर एक छोटी फ्लटर किक में बारी-बारी से चलते हैं। इसका उपयोग रीढ़ पर भार डाले बिना कूल्हे के विस्तार नियंत्रण (hip extension control), पोस्टीरियर-चेन सहनशक्ति और ट्रंक स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसका महत्व पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखने में है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को चुनौती देता है, जबकि एब्स और गहरे कोर की मांसपेशियां निचले हिस्से (लोअर बैक) को अधिक काम करने से रोकने के लिए काम करती हैं। चूंकि शरीर पहले से ही फर्श पर समर्थित है, इसलिए सेटअप कई अन्य व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है: यदि कूल्हों को मैट में जोर से दबाया जाता है या छाती को बहुत ऊंचा उठाया जाता है, तो किक एक साफ हिप-संचालित पैटर्न के बजाय लोअर बैक आर्च में बदल जाती है।

सबसे अच्छे रेप्स छोटे और जानबूझकर किए गए होते हैं। प्रत्येक पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाना चाहिए जितना आप नियंत्रित कर सकें, जबकि दूसरा पैर नीचे जाता है, घुटने सीधे रहते हैं और पेल्विस फर्श के समानांतर रहता है। पैर को ऊपर की ओर फेंकने के बजाय कूल्हे से पीछे और ऊपर की ओर लंबा करने के बारे में सोचें। यह तनाव को वहीं रखता है जहां उसे होना चाहिए और गति (momentum) को खराब नियंत्रण को छिपाने से रोकता है।

यह ड्रिल कोर सत्रों, पोस्टीरियर-चेन कंडीशनिंग, वार्म-अप या रिहैब-शैली के प्रशिक्षण में सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है जहाँ आप कम भार और सटीक पुनरावृत्ति चाहते हैं। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जिन्हें प्रोन हिप वर्क या रनिंग प्रेप के दौरान पेल्विक स्थिति के बारे में बेहतर जागरूकता की आवश्यकता है। व्यायाम नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि लापरवाह या तेज, और गर्दन को आराम से रहना चाहिए ताकि ऊपरी शरीर फर्श की स्थिति से न लड़े।

यदि लोअर बैक में चुभन शुरू हो जाए या पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ हिले, तो तुरंत रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। लक्ष्य साफ हिप मूवमेंट के साथ एक स्थिर वैकल्पिक लय है, न कि ऊंची किक या तेज साइकिलिंग गति। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह व्यायाम बहुत कम उपकरण या जोड़ों के तनाव के साथ कूल्हों, ग्लूट्स और कोर में सहनशक्ति और नियंत्रण बनाता है।

करने का तरीका

• फर्श या मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को अपने पीछे सीधा रखें और अपने हाथों को अपने माथे के नीचे रखें या अपने सिर को हल्का सहारा दें।
• अपनी छाती को नीचे रखें, गर्दन को लंबा रखें, और कूल्हों को फर्श पर भारी रखें ताकि किक शुरू करने से पहले आपकी लोअर बैक न्यूट्रल रहे।
• अपने एब्स को धीरे से कसें और एक स्थिर आधार से वैकल्पिक गति शुरू करने के लिए अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• एक सीधे पैर को केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं जैसे ही दूसरा पैर नीचे जाता है, दोनों घुटनों को सीधा रखें और मूवमेंट को छोटा रखें।
• कूल्हों को लुढ़कने या धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होने दिए बिना पैरों को एक सहज फ्लटर-किक लय में बदलें।
• किक को कूल्हे के जोड़ से आने दें, न कि घुटने के बड़े झूलने या लोअर बैक के माध्यम से तेज आर्च से।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें और जैसे ही प्रत्येक पैर ऊपर उठता है या स्थिति बदलता है, सांस छोड़ें।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए जारी रखें, फिर दोनों पैरों को फर्श पर नीचे करें और शरीर को आराम दें।

वर्कआउट के सुझाव

• किक को नीचा रखें। यदि पैर फर्श से बहुत ऊपर जा रहे हैं, तो कूल्हे शायद घूम रहे हैं और लोअर बैक बहुत अधिक मदद कर रही है।
• पेल्विस के सामने वाले हिस्से को धीरे से मैट में दबाएं ताकि ग्लूट्स काम करें, बजाय इसके कि रेप को लम्बर एक्सटेंशन ड्रिल में बदल दिया जाए।
• माथे को हाथों पर तभी टिकाएं जब इससे गर्दन को आराम मिले; यदि गर्दन ऊपर की ओर खिंचती है, तो सिर की स्थिति को सपाट करें।
• पेल्विस को नियंत्रित करने में सक्षम होने के बाद ही एक सख्त, तेज लय का उपयोग करें। लापरवाह गति खराब हिप नियंत्रण को छिपाती है।
• पूरे पैर को ऊपर उठाने के बजाय एड़ी को अपने पीछे लंबा करने के बारे में सोचें।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो किक की ऊंचाई कम करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि ऐंठन ठीक न हो जाए।
• घुटनों को लगभग सीधा रखें लेकिन लॉक न करें ताकि पैर जोड़ों में तनाव डाले बिना बारी-बारी से चल सकें।
• कूल्हों के नीचे एक पतली मैट या मुड़ा हुआ तौलिया कठोर फर्श पर प्रोन स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स फ्लटर किक ऑन फ्लोर (हाथ सिर के नीचे) किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है, जिसमें एब्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या सेट के दौरान मेरे हाथ मेरे सिर के नीचे रहने चाहिए?

हाँ, सिर को सहारा देने वाला सेटअप गर्दन को आराम से रखने में मदद करता है, बशर्ते आप ठुड्डी को ऊपर न खींचें या हाथों पर जोर से दबाव न डालें।

प्रत्येक पैर को फर्श से कितना ऊपर उठाना चाहिए?

केवल कुछ इंच। लक्ष्य कूल्हे से एक छोटी, नियंत्रित किक है, न कि कोई बड़ा लिफ्ट जो पेल्विस को मोड़ दे या पीठ को आर्च कर दे।

क्या यह सामान्य फ्लटर किक जैसा ही है?

नहीं। एक सामान्य फ्लटर किक आमतौर पर आपकी पीठ के बल की जाती है, जबकि यह संस्करण पेट के बल किया जाता है और पोस्टीरियर चेन पर जोर देता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे सेट, छोटी किक और धीमी गति के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि लोअर बैक शांत रहे।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपनी लोअर बैक में महसूस करता हूँ?

पैरों को कम उठाएं, एब्स को कसें, और छाती और कूल्हों को फर्श पर भारी रखें ताकि मूवमेंट वापस ग्लूट्स पर शिफ्ट हो जाए।

क्या किक के दौरान मेरे घुटने मुड़ने चाहिए?

पैरों को लंबा रखें, यदि आवश्यक हो तो केवल बहुत हल्का मोड़ रखें। घुटनों को बहुत अधिक मोड़ने से यह एक अलग पैटर्न में बदल जाता है।

मैं बिना वजन के व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

धीमी वैकल्पिक रेप्स, प्रत्येक किक के शीर्ष पर लंबे समय तक होल्ड, या पेल्विस को स्थिर रखते हुए तनाव के तहत कुल समय को बढ़ाएं।