स्लोप्स टुवर्ड्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

स्लोप्स टुवर्ड्स स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली साइड-बेंड स्ट्रेच है, जिसमें एक हाथ को सिर के ऊपर ले जाया जाता है और धड़ को उस हाथ से विपरीत दिशा में झुकाया जाता है। यह व्यायाम फर्श की चटाई पर सीधे खड़े होकर किया जाता है, जिससे शरीर के एक तरफ की पसलियां फैलती हैं। यह लैट्स (lats), ऑब्लिक (obliques), इंटरकोस्टल मांसपेशियों और कंधों के लिए एक उपयोगी ड्रिल है, न कि कोई भारी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज। इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि पैरों की स्थिति, पेल्विक पोजीशन या हाथ के खिंचाव में थोड़ा सा बदलाव यह तय करता है कि आपको शरीर के किनारे पर लंबा खिंचाव महसूस होगा या आप केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालेंगे।

यह मूवमेंट शरीर के पूरे किनारे पर लंबाई बनाने के बारे में है, जबकि छाती को खुला और कूल्हों को नियंत्रित रखना जरूरी है। ऊपर उठाया गया हाथ एक लंबे लीवर की तरह काम करता है: जब आप पहले ऊपर की ओर खिंचाव करते हैं और फिर विपरीत दिशा में झुकते हैं, तो काम कर रही तरफ पसलियों और पेल्विस के बीच की जगह खुल जाती है। यही कारण है कि यह व्यायाम पुलिंग सेशन, ओवरहेड प्रेसिंग डेज़, या किसी भी वार्म-अप के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, जहाँ कठिन काम शुरू करने से पहले धड़ और कंधों को अधिक स्वतंत्र रूप से हिलने की आवश्यकता होती है।

अच्छे रेप्स सहज और शांत होने चाहिए। हल्के से शरीर को स्थिर रखें, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और केवल उतनी ही दूर झुकें जितना आप धड़ को मोड़े बिना या कंधे को आगे झुकाए बिना कर सकते हैं। संतुलन के लिए नीचे वाला हाथ जांघ पर नीचे की ओर सरक सकता है, लेकिन शरीर को इतना सीधा रहना चाहिए कि आप खिंचाव वाली तरफ सांस ले सकें, न कि जोड़ों पर लटकें। यदि खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में चुभन या कंधे में दबाव में बदल जाता है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक झुक रहे हैं।

इस मूवमेंट का उपयोग नियंत्रित गतिशीलता (mobility) के लिए करें, गति के लिए नहीं। स्थिर सांस लेने के साथ छोटे होल्ड आमतौर पर एक उपयोगी खिंचाव पैदा करने के लिए पर्याप्त होते हैं, और दोनों तरफ बारी-बारी से करने से पसलियों और धड़ को संतुलित रखने में मदद मिलती है। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल शरीर के वजन का उपयोग होता है, लेकिन यह व्यायाम सटीकता का इनाम देता है: लंबा खिंचाव रखें, पेल्विस को सीधा रखें, और अंत में झटके के बिना वापस केंद्र में आएं।

निर्देश

• चटाई पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं।
• एक हाथ को सिर के ऊपर उठाएं, हथेली अंदर की ओर रखें और दूसरे हाथ को अपने बगल में आराम से रखें या धीरे से जांघ पर नीचे की ओर सरकाएं।
• पहले ऊपर की ओर लंबा खिंचाव करें, फिर अपने धड़ को ऊपर उठाए गए हाथ से विपरीत दिशा में झुकाएं ताकि पसलियां और कमर का किनारा खुलने लगे।
• दोनों कूल्हों को सामने की ओर रखें और छाती को फर्श या छत की ओर मोड़ने से बचें।
• नीचे वाले हाथ को जांघ पर केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप खिंचाव को सहज और संतुलित रख सकें।
• कंधे को कान की ओर सिकोड़े बिना, खिंचाव वाली तरफ सांस लें और थोड़ी देर रुकें।
• धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
• समाप्त करने से पहले दोनों तरफ समान रेंज और गति का मिलान करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• झुकने से पहले उंगलियों से लेकर बाहरी कूल्हे तक लंबाई बनाने के बारे में सोचें; खिंचाव लंबा महसूस होना चाहिए, दबा हुआ नहीं।
• पेल्विस को पैरों के ऊपर सीधा रखें ताकि साइड बेंड कूल्हे के खिसकने के बजाय धड़ से आए।
• यदि कंधा ऊपर की ओर सिकुड़ने लगे, तो हाथ को थोड़ा नीचे करें और अधिक ऊंचाई के लिए जोर लगाने के बजाय उंगलियों के माध्यम से बाहर की ओर खिंचाव करें।
• यदि खिंचाव के कारण आप लड़खड़ाते हैं, तो चौड़ा रुख आपको संतुलित रहने में मदद कर सकता है, खासकर उस तरफ जहां नीचे वाला हाथ पैर पर नीचे सरक रहा है।
• सांस छोड़ते समय पसलियों को खिंचाव में ढीला छोड़ें; सांस रोकने से आमतौर पर शरीर का किनारा सख्त हो जाता है।
• रेंज को बढ़ाने के लिए धड़ को घुमाएं नहीं, क्योंकि यह ड्रिल को साइड बेंड के बजाय ट्विस्ट में बदल देता है।
• यदि सीधे पैरों से पेल्विस अंदर की ओर मुड़ता है या पीठ के निचले हिस्से में तनाव होता है, तो घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• जैसे ही आपको रीढ़ की हड्डी में चुभन के बजाय पसलियों, लैट्स और बाहरी कमर के साथ एक साफ खिंचाव महसूस हो, झुकना बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्लोप्स टुवर्ड्स स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से शरीर के किनारे को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से लैट्स, ऑब्लिक और पसलियों के बीच की मांसपेशियों को, साथ ही सिर के ऊपर हाथ ले जाने से कंधों पर भी थोड़ा प्रभाव पड़ता है।

क्या यह खड़े होकर की जाने वाली स्ट्रेच है या फर्श पर की जाने वाली एक्सरसाइज?

यह चटाई पर खड़े होकर की जाने वाली साइड-बेंड स्ट्रेच है, इसलिए आप पूरे समय अपने पैरों पर खड़े रहते हैं।

क्या मुझे सिर के ऊपर हाथ ले जाते समय अपने धड़ को घुमाना चाहिए?

नहीं। छाती को सामने की ओर रखें और बगल में झुकें ताकि खिंचाव पसलियों और कमर पर बना रहे, न कि यह रोटेशन में बदल जाए।

मुझे बगल में कितना झुकना चाहिए?

केवल तब तक झुकें जब तक आपको शरीर के किनारे पर एक लंबा खिंचाव महसूस न हो, बिना पीठ के निचले हिस्से में चुभन या कंधे पर दबाव डाले।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग पैरों के बीच की दूरी अधिक रख सकते हैं, कम झुक सकते हैं, और धड़ को सीधा रखना सीखने के दौरान कम समय के लिए होल्ड कर सकते हैं।

मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में, लंबे समय तक बैठने के बाद, या साइड-बॉडी की गतिशीलता को बहाल करने के लिए कूलडाउन के दौरान अच्छी तरह काम करता है।

मैं इस स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूँ?

ऊपर उठाए गए हाथ को थोड़ा नीचे रखें, विपरीत हाथ को जांघ पर केवल थोड़ा नीचे सरकाएं, और झुकने की सीमा को तब तक कम करें जब तक आप संतुलित न रह सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो धड़ को घुमा देते हैं, कंधे को सिकोड़ लेते हैं, या इतना झुक जाते हैं कि खिंचाव कमर के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस होने लगता है।