खड़े होकर ऊपर की ओर खिंचाव और पीठ घुमाने वाली स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

खड़े होकर ऊपर की ओर खिंचाव और पीठ घुमाने वाली स्ट्रेच (Standing Reach Up Back Rotation Stretch) कंधों, लैट्स (lats), ऊपरी पीठ और धड़ के लिए शरीर के वजन का उपयोग करने वाली एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। छवि में हाथों को सिर के ऊपर आपस में जोड़कर सीधा खड़ा होना दिखाया गया है, जिसके बाद एक नियंत्रित झुकाव और घुमाव किया जाता है जो शरीर के पार्श्व भाग और पसलियों को खोलता है। यह कोई पावर मूवमेंट या भारी वजन वाली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है; इसका लाभ धीमी स्थिति, स्थिर सांस लेने और उस सीमा तक खिंचाव करने से मिलता है जिसे आप बिना जोर-जबरदस्ती के बनाए रख सकते हैं।

यह स्ट्रेच तब उपयोगी होती है जब ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस हो, कंधे सिर के ऊपर आराम से न पहुंच पा रहे हों, या पसलियों और धड़ को निचली पीठ पर दबाव डाले बिना एक साथ हिलने की आवश्यकता हो। पैरों को जमीन पर टिकाए रखने और कूल्हों को स्थिर रखने से खिंचाव लैट्स, ऑब्लिक्स और थोरेसिक रीढ़ के माध्यम से होता है, न कि यह एक गलत तरीके से किए गए साइड बेंड में बदल जाता है। सिर के ऊपर हाथ ले जाने से कंधे आगे की ओर झुकने के बजाय सक्रिय बने रहते हैं।

सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े हों, हल्का सा पेट को टाइट रखें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें जबकि हाथ सिर के ऊपर सीधे रहें। वहां से, उस तरफ धीरे से घूमें और झुकें जो हिस्सा टाइट महसूस हो रहा है, फिर केंद्र में लौटने से पहले खिंचे हुए पार्श्व भाग में सांस लें। यह मूवमेंट सहज और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें हाथों पर कोई झटका या जोर न हो। यदि निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो खिंचाव की सीमा को कम करें और मूवमेंट को छोटा रखें।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप में, ऊपरी शरीर के सेट के बीच में, या ट्रेनिंग के बाद करें जब आप सिर के ऊपर हाथ ले जाने की गति और धड़ की गतिशीलता को बहाल करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो बहुत अधिक बैठते हैं, सिर के ऊपर वजन उठाते हैं, या ट्रेनिंग से पहले लैट्स और छाती में जकड़न महसूस करते हैं। सबसे अच्छा रेप वह है जो गर्दन को आराम देते हुए और पेल्विस को स्थिर रखते हुए शरीर के पार्श्व भाग में स्पष्ट खिंचाव पैदा करे।

निर्देश

• फर्श या मैट पर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से रखें।
• अपनी उंगलियों को आपस में फंसाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपके हाथ सिर के ऊपर सीधे रहें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, फिर अपने पेट को हल्का सा टाइट करें ताकि निचली पीठ में ज्यादा झुकाव न आए।
• दोनों हाथों को ऊपर की ओर खींचें, फिर कोहनियों को सीधा रखते हुए उस तरफ धीरे-धीरे साइड और बैक रोटेशन शुरू करें जो हिस्सा अधिक टाइट महसूस हो रहा है।
• छाती को आगे की ओर झुकाने के बजाय खिंचाव को लैट्स, ऊपरी पीठ और साइड की पसलियों के माध्यम से महसूस होने दें।
• अंतिम स्थिति में एक या दो बार स्थिर सांस लें, बिना हाथों को झटके दिए या जोर से खींचे।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को फिर से व्यवस्थित करें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं और हर रेप में खिंचाव की सीमा को समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को लॉक रखें और हाथों को सक्रिय रूप से ऊपर की ओर खींचें ताकि खिंचाव धड़ से आए, न कि बाहों को मोड़ने से।
• केवल उतनी ही दूर तक जाएं जहां तक आप दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रख सकें और पेल्विस को स्थिर रख सकें।
• यदि निचली पीठ में दर्द महसूस हो, तो झुकाव को कम करें और सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• थोरेसिक रोटेशन को बिना जोर लगाए करने के लिए खिंचे हुए साइड की पसलियों में सांस छोड़ें।
• कंधों को कानों तक न आने दें; उन्हें सिर के ऊपर लंबा और सक्रिय रखें।
• इस ड्रिल के लिए थोड़ा सा झुकाव ही काफी है, खासकर यदि लैट्स बहुत टाइट हों।
• सिर को हाथों के पीछे ले जाने के बजाय ठुड्डी को सामान्य स्थिति में रखें।
• वापसी की गति को खिंचाव की गति से धीमा रखें ताकि आप स्ट्रेच से अचानक बाहर न आएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर ऊपर की ओर खिंचाव और पीठ घुमाने वाली स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, शरीर के पार्श्व भाग, ऊपरी पीठ और कंधे के कॉम्प्लेक्स को लक्षित करती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि आप आसानी से खिंचाव की सीमा को नियंत्रित कर सकते हैं और दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रख सकते हैं।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह शरीर के वजन से की जाने वाली मोबिलिटी ड्रिल है, हालांकि मैट खड़े होने की स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकती है।

सिर के ऊपर हाथ ले जाने में सबसे बड़ी गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पसलियों को बाहर निकाल लेते हैं और इसे नियंत्रित धड़ स्ट्रेच के बजाय निचली पीठ के झुकाव में बदल देते हैं।

क्या पूरी प्रक्रिया के दौरान हाथ सीधे रहने चाहिए?

हां। सीधी कोहनियां कंधों, लैट्स और साइड धड़ के माध्यम से खिंचाव को व्यवस्थित रखती हैं।

मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे साइड की पसलियों, लैटिसिमस क्षेत्र, ऊपरी पीठ और कभी-कभी ट्राइसेप्स या कंधों में महसूस करना चाहिए।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होती है?

यह सिर के ऊपर वजन उठाने (ओवरहेड प्रेसिंग) से पहले, पीठ की ट्रेनिंग के बाद, या जब भी बैठने के कारण आपका धड़ जकड़ा हुआ महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करती है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

एक छोटा, नियंत्रित ठहराव काफी है। लंबे समय तक स्थिर खिंचाव के बजाय सांस लेने और सही स्थिति पर ध्यान दें।