मेडिसिन बॉल अराउंड हेड रोटेशन
मेडिसिन बॉल अराउंड हेड रोटेशन एक खड़े होकर किया जाने वाला हेलो-स्टाइल शोल्डर ड्रिल है, जिसमें मेडिसिन बॉल को सिर के चारों ओर एक नियंत्रित घेरे में घुमाया जाता है। यह व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ, बाहों और धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करता है, जबकि गेंद सिर के एक तरफ से दूसरी तरफ जाती है। इसलिए, जब आप एक ही मूवमेंट में गतिशीलता, स्थिरता और हल्का कंडीशनिंग चाहते हैं, तो यह उपयोगी होता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही पसलियां बाहर निकलती हैं, ठुड्डी ऊपर उठती है, या धड़ गेंद का पीछा करना शुरू करता है, हेलो का रास्ता बदल जाता है। एक सही रेप की शुरुआत पैरों को मजबूती से जमाकर, कोर को हल्का सा टाइट रखकर और गेंद को सिर के इतना करीब रखकर होती है कि घेरा सुचारू बना रहे। यह कॉम्पैक्ट रास्ता कंधों को काम करने देता है, बजाय इसके कि ड्रिल को झूलने या पीठ के विस्तार में बदल दिया जाए।
जैसे-जैसे गेंद सिर के ऊपरी हिस्से के चारों ओर घूमती है, कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें और अग्रबाहुओं (forearms) को सक्रिय रखें ताकि भार सिर और ऊपरी कंधों के पास नियंत्रित रहे। घेरे के दोनों तरफ मूवमेंट जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, और जब गेंद गर्दन के पीछे या चेहरे के सामने से गुजरे तो कोई झटका नहीं लगना चाहिए। यदि कंधे खिंचे हुए महसूस हों, तो भार बढ़ाने से पहले घेरे को छोटा करें और गति धीमी करें।
इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, एथलेटिक तैयारी, या कंधे पर केंद्रित सर्किट में किया जाता है क्योंकि यह भारी वजन की आवश्यकता के बिना समन्वित ओवरहेड नियंत्रण को मजबूत करता है। यह उन लोगों के लिए भी एक उपयोगी रिग्रेशन हो सकता है जो लोडेड ओवरहेड काम के लिए तैयार नहीं हैं, बशर्ते गेंद हल्की रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे। लक्ष्य सही स्थिति और सुचारू गति है, गति (स्पीड) नहीं।
ऐसी मेडिसिन बॉल का उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए घेरे को तंग और सममित रखने की अनुमति दे। यदि शरीर झुकता है, सिर आगे की ओर निकलता है, या गेंद सिर से दूर चली जाती है, तो सेट बहुत भारी है या दायरा बहुत बड़ा है। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह एक नियंत्रित कंधे और धड़ समन्वय ड्रिल है, न कि अधिकतम शक्ति वाला लिफ्ट।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और मेडिसिन बॉल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को मुड़ा हुआ और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए, गेंद को अपने सिर के एक तरफ उठाएं।
- गेंद को सिर के पीछे एक सुचारू चाप (arc) में ले जाएं, कंधों को घूमने दें जबकि धड़ स्थिर रहे।
- घेरे को सिर के ऊपर से जारी रखें और गेंद को दूसरी तरफ लाएं, बिना इसे दूर जाने दिए।
- अपनी गर्दन को सीधा रखें और ठुड्डी को सामान्य रखें जब गेंद सिर के पीछे और बगल से गुजरे।
- गेंद को नियंत्रण के साथ अपनी छाती के सामने वापस लाकर हेलो को पूरा करें।
- जब आप गेंद को घेरे के सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्से से गुजारें तो सांस छोड़ें और जब आप शुरुआत में वापस आएं तो सांस लें।
- योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर समाप्त करने के लिए गेंद को सुरक्षित रूप से नीचे लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गेंद को अपने सिर के करीब रखें; एक छोटा हेलो आमतौर पर चौड़े स्विंग की तुलना में अधिक सुचारू और सुरक्षित होता है।
- यदि गेंद आपके पीछे जाने पर आपकी निचली पीठ में मेहराब (arch) बनता है, तो भार कम करें और पसलियों के माध्यम से अधिक मजबूती से पकड़ें।
- कोहनियों को सीधा लॉक करने के बजाय स्वाभाविक रूप से मुड़ने दें, जिससे घेरे को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
- इतनी धीमी गति से चलें कि आप चाप के दोनों किनारों को महसूस कर सकें, खासकर जब गेंद गर्दन के पीछे से गुजरती है।
- अपनी ठुड्डी को सीधा रखें ताकि आप गेंद का पीछा करने के लिए आगे न झुकें।
- एक हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, न कि ऐसी जो आपको झुकने या कंधे उचकाने पर मजबूर करे।
- यदि एक कंधा अधिक सख्त महसूस हो, तो भारी वजन उठाने से पहले घेरे की ऊंचाई कम करें।
- सेट तब रोक दें जब गेंद दूर जाने लगे या धड़ क्षतिपूर्ति करने के लिए मुड़ने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेडिसिन बॉल अराउंड हेड रोटेशन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे के नियंत्रण, ऊपरी पीठ के समन्वय और धड़ की स्थिरता को प्रशिक्षित करता है जबकि गेंद सिर के चारों ओर घूमती है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को बहुत हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग करना चाहिए और हेलो को तंग और धीमा रखना चाहिए।
क्या गेंद को हर समय सिर के करीब रहना चाहिए?
हाँ। गेंद को सिर के चारों ओर एक कॉम्पैक्ट घेरे में घूमना चाहिए, न कि उससे दूर जाना चाहिए।
सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर निचली पीठ को मोड़ लेते हैं या धड़ को डगमगाने देते हैं, बजाय इसके कि हेलो को कंधों द्वारा नियंत्रित रखा जाए।
मेडिसिन बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?
इतनी हल्की कि आप हर रेप के लिए घेरे को सुचारू, सममित और सिर के करीब रख सकें।
क्या मुझे अपनी कोहनियों को लॉक रखना चाहिए?
नहीं। मुड़ी हुई कोहनी की स्थिति आमतौर पर गेंद को नियंत्रित करना और रास्ते को साफ रखना आसान बनाती है।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह वार्मअप, शोल्डर-प्रेप ब्लॉक, या भारी ओवरहेड काम से पहले एक्सेसरी सर्किट में अच्छी तरह काम करता है।
अगर गेंद मेरी गर्दन के पीछे से गुजरती है और अजीब महसूस होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
घेरे को छोटा करें और गति धीमी करें जब तक कि आप गर्दन को उचकाए बिना हेलो को सुचारू न रख सकें।
