हैंडस्टैंड वॉक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हैंडस्टैंड वॉक एक उन्नत बॉडीवेट कौशल है जो हाथों के ऊपर शरीर को संतुलित रखते हुए आगे बढ़ने पर आधारित है। यह कंधों की ताकत, स्कैपुलर एलिवेशन, कलाई की सहनशीलता, ट्रंक की कठोरता और थकान के दौरान संतुलन को प्रशिक्षित करता है। यह व्यायाम जितना बल उत्पन्न करने के बारे में है, उतना ही आपके द्रव्यमान के केंद्र को नियंत्रित करने के बारे में भी है, इसलिए प्रत्येक कदम की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कलाइयों से लेकर टखनों तक की रेखा को कितनी अच्छी तरह बनाए रखते हैं।

चलने का प्रयास करने से पहले हैंडस्टैंड की स्थिति लंबी और व्यवस्थित दिखनी चाहिए। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए, संतुलन के लिए उंगलियां फैली हुई, कोहनियां लॉक और रिबकेज बाहर निकलने के बजाय अंदर की ओर होनी चाहिए। वहां से, आप दबाव को एक हाथ में स्थानांतरित करते हैं, दूसरे हाथ को आगे बढ़ाते हैं और वजन को फिर से स्थानांतरित करने से पहले इसे धीरे से रखते हैं। वह छोटा, जानबूझकर किया गया स्थानांतरण ही है जो वॉक को नियंत्रित रखता है, बजाय इसके कि वह हैंडस्टैंड के ढहने में बदल जाए।

चूंकि यह मूवमेंट उल्टा होता है, इसलिए सेटअप अधिकांश बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। पर्याप्त खुली जगह वाला एक स्थिर फर्श, सूखे हाथ और बाहर निकलने का स्पष्ट रास्ता आपको आत्मविश्वास बनाए रखने में मदद करता है। जल्दी में दूरी तय करने की कोशिश करने के बजाय छोटे, उद्देश्यपूर्ण कदम आमतौर पर बेहतर होते हैं। यदि आपके कंधे असमान रूप से झुकते हैं, आपके कूल्हे आपके हाथों के पीछे चले जाते हैं, या संतुलन बचाने के लिए आपके पैर बेतहाशा फैल जाते हैं, तो वॉक अपनी रेखा खो रही है और इसे रीसेट किया जाना चाहिए।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एक उच्च-कौशल शक्ति और कंडीशनिंग मूवमेंट चाहते हैं जो कंधों, कोर और समन्वय को एक ही समय में चुनौती दे। यह जिमनास्टिक-शैली के प्रशिक्षण, उन्नत वार्मअप, एथलेटिक सर्किट और हैंडस्टैंड प्रोग्रेशन में उपयोगी है। शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले वॉल होल्ड्स, शोल्डर टैप्स या फ्रॉग स्टैंड वर्क की आवश्यकता होती है, क्योंकि पहले कदम से पहले ही उल्टे संतुलन की मांग अधिक होती है।

एक अच्छा हैंडस्टैंड वॉक उसी तरह समाप्त होता है जैसे यह शुरू होता है: लंबा, स्थिर और नियंत्रण में। सबसे अच्छे रेप्स सबसे तेज़ वाले नहीं होते हैं। वे वे होते हैं जहाँ आप सांस लेना जारी रख सकते हैं, हाथों को धीरे से जमीन पर रख सकते हैं, और थकान बढ़ने पर भी शरीर की रेखा को ढहने से रोक सकते हैं। यदि इस पेलोड के लिए छवि वॉक के बजाय एक स्थिर हैंडस्टैंड की तरह दिखती है, तो इसे मीडिया बेमेल मानें और कोचिंग संकेतों के लिए व्यायाम के नाम का पालन करें।

निर्देश

• फर्श पर एक खुली जगह साफ करें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।
• एक स्टैक्ड हैंडस्टैंड में ऊपर की ओर किक करें या अपने कंधों को हाथों के ऊपर ऊंचा रखते हुए एक स्थिर इनवर्टेड होल्ड में दबाएं।
• अपनी कोहनियों को लॉक करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने शरीर के माध्यम से एक सीधी रेखा खोजने के लिए पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• अपने वजन को थोड़ा एक हाथ में स्थानांतरित करें जब तक कि विपरीत हाथ हल्का महसूस न हो और फर्श से ऊपर उठ सके।
• उस हल्के हाथ को एक छोटे, नियंत्रित कदम में आगे बढ़ाएं और इसे दूसरे हाथ के सामने धीरे से रखें।
• वजन को नए लीड हैंड पर स्थानांतरित करें और पीछे वाले हाथ को आगे लाएं ताकि कदम छोटे और जानबूझकर बने रहें।
• अपने पैरों को एक साथ रखें या संतुलन बचाने के लिए केवल उतना ही फैलाएं, फिर चलते समय कूल्हों को कंधों के ऊपर फिर से स्टैक करें।
• छोटी नियंत्रित सांसें लें, हैंडस्टैंड से सुरक्षित रूप से नीचे उतरकर सेट समाप्त करें, और फॉर्म बिगड़ने से पहले रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर समय फर्श को दूर धकेलें; कंधे ऊपर उठे हुए महसूस होने चाहिए, कानों के बीच धंसे हुए नहीं।
• उंगलियों को फैलाएं और संतुलन ठीक करने के लिए उंगलियों के दबाव का उपयोग करें, बजाय इसके कि कलाइयों को सारा काम करने दें।
• कदम छोटे रखें। बहुत आगे तक पहुंचने से आमतौर पर कूल्हे हिल जाते हैं और हैंडस्टैंड ढह जाता है।
• यदि आप कर सकते हैं, तो दीवार के साथ या टेप की गई रेखा पर अभ्यास करें ताकि आप इधर-उधर भटकने के बजाय एक ही लेन में रहना सीखें।
• मुड़ी हुई पीठ की तुलना में थोड़ा खोखला शरीर (हॉलो बॉडी) अधिक उपयोगी है; पसलियों का बाहर निकलना संतुलन बिंदु को नियंत्रित करना कठिन बना देता है।
• आप कहां जा रहे हैं यह देखने के लिए गर्दन को मोड़ने के बजाय अपने हाथों के बीच फर्श पर देखें।
• घुटनों को केवल तभी मोड़ें जब यह आपको रेप बचाने में मदद करे; जब आप रेखा को पकड़ सकते हैं तो सीधे पैर अधिक साफ होते हैं।
• सेट को तब रोकें जब हाथ जोर से जमीन पर पटकने लगें या पैर आपके पीछे भटकते रहें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधों ने अपनी स्थिति खो दी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंडस्टैंड वॉक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती, ऊपरी पीठ, कोर, अग्रबाहुओं और उन छोटी मांसपेशियों को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है जो शरीर को उल्टा संतुलित रखती हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

आमतौर पर नहीं। अधिकांश लोगों को अपने हाथों पर सुरक्षित रूप से चलने से पहले वॉल हैंडस्टैंड, शोल्डर टैप्स और किक-अप नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

वॉक के दौरान मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर से शुरू करें। यदि हाथ बहुत चौड़े हैं, तो संतुलन खराब हो जाता है; यदि वे बहुत संकीर्ण हैं, तो आधार तंग और अस्थिर महसूस हो सकता है।

हैंडस्टैंड वॉक में सबसे आम गलती क्या है?

प्रत्येक कदम के साथ बहुत दूर तक पहुंचना। बड़े कदम कूल्हों को रेखा से बाहर खींच लेते हैं और वॉक को नियंत्रित कदमों के बजाय बचाव की एक श्रृंखला में बदल देते हैं।

क्या मुझे पहले दीवार के सहारे इसका अभ्यास करना चाहिए?

हाँ। फ्रीस्टैंडिंग कदम आज़माने से पहले स्टैकिंग, सांस लेने और वजन के स्थानांतरण को सीखने के लिए वॉल होल्ड्स और वॉल वॉक सबसे सुरक्षित तरीका हैं।

क्या मैं अपने हाथों पर चलते समय अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ?

यदि यह आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करता है तो थोड़ा घुटना मोड़ना स्वीकार्य है, लेकिन सीधे पैर आमतौर पर एक साफ, अधिक नियंत्रित रेखा बनाते हैं।

इसे करते समय मुझे कहाँ देखना चाहिए?

अपनी दृष्टि अपने हाथों के बीच फर्श पर रखें। इधर-उधर देखने से आमतौर पर गर्दन की स्थिति बिगड़ जाती है और संतुलन बिंदु गड़बड़ा जाता है।

यदि मैं संतुलन खो देता हूँ तो मैं सुरक्षित रूप से बाहर कैसे निकलूँ?

एग्जिट को एक नियंत्रित कार्टव्हील में बदलें या एक तरफ कदम रखें, बजाय इसके कि लॉक कंधों और मुड़ी हुई रीढ़ के साथ गिरते हुए रेप को बचाने की कोशिश करें।