एक ही जगह पर मार्च करना (Marching On The Spot)

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एक ही जगह पर मार्च करना (Marching On the Spot) एक कम प्रभाव वाला कार्डियो ड्रिल है जो बारी-बारी से घुटनों को ऊपर उठाने, सीधे खड़े होने और हाथों को स्थिर गति से हिलाने पर आधारित है। यह गतिविधि सरल दिखती है, लेकिन इसका असली महत्व इस बात में है कि आप बिना पीछे झुके, मुड़े या पैरों को फर्श पर पटकते हुए कितनी सफाई से मार्च को दोहरा सकते हैं। इसका उपयोग आमतौर पर हृदय गति बढ़ाने, समन्वय (coordination) का अभ्यास करने और अधिक कठिन व्यायामों से पहले कूल्हों, टखनों, पिंडलियों और धड़ को गर्म करने के लिए किया जाता है।

तस्वीर में एक सीधा खड़ा पोस्चर दिखाया गया है जिसमें एक घुटना ऊपर उठा हुआ है जबकि विपरीत हाथ आगे की ओर बढ़ रहा है, जो पूरे सेट के दौरान बनाए रखने के लिए मुख्य पैटर्न है। धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रहना चाहिए, पसलियां नीचे रहनी चाहिए, और पैरों को बदलते समय पेल्विस (pelvis) को एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं झुकना चाहिए। यह व्यायाम न केवल कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है, बल्कि यह जोड़ों के लिए बहुत अनुकूल तरीके से लय और एक पैर पर नियंत्रण बनाने के लिए भी अच्छा है।

चूंकि यह शरीर के वजन से की जाने वाली गतिविधि है, इसलिए पुनरावृत्ति की गुणवत्ता बाहरी भार के बजाय गति और आकार पर निर्भर करती है। एक अच्छा मार्च पैर को अपने नीचे रखने से शुरू होता है, फिर विपरीत घुटना नियंत्रण के साथ ऊपर आता है और उसके बाद पैर वापस फर्श पर आता है और दूसरी तरफ से यही प्रक्रिया दोहराई जाती है। घुटनों को स्प्रिंटिंग की ऊंचाई तक ले जाने की आवश्यकता नहीं है; उन्हें एक ऐसी दोहराने योग्य, आरामदायक ऊंचाई तक उठना चाहिए जो धड़ को स्थिर रखे और सांस लेने की प्रक्रिया को सुचारू बनाए रखे।

एक ही जगह पर मार्च करना वार्म-अप, रिकवरी अंतराल, या एक सरल कंडीशनिंग विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है जब आपको ऐसी चीज़ की आवश्यकता होती है जो कम जगह में फिट हो जाए। इसे तेजी से मार्च करके, घुटनों को ऊंचा उठाकर, हाथों को अधिक जोर से चलाकर, या शुरुआती लोगों के लिए छोटे और अधिक जानबूझकर कदम उठाकर बढ़ाया जा सकता है। गति को स्पष्ट और सीधा रखें ताकि व्यायाम खराब पोस्चर के साथ घसीटते हुए चलने के बजाय एरोबिक और समन्वित बना रहे।

यदि आप इसे सर्किट में उपयोग कर रहे हैं, तो इसे पहले लय के अभ्यास के रूप में और दूसरे थकान के अभ्यास के रूप में सोचें। लक्ष्य पैरों को हल्का रखना, लैंडिंग को शांत रखना और पहले रेप से आखिरी तक शरीर को व्यवस्थित रखना है। जब धड़ डगमगाने लगे या घुटने समान रूप से उठना बंद कर दें, तो गति कम करें और मार्च को साफ रखें।

करने का तरीका

• दोनों पैरों के पंजों पर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी बाहों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
• अपने कंधों को कूल्हों के ऊपर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और अपने धड़ को पीछे झुकाने के बजाय सीधे आगे देखें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और विपरीत घुटने को अपने सामने नियंत्रण के साथ ऊपर उठाएं।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे, विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं ताकि हाथ का स्विंग मार्च करने वाले पैर से मेल खाए।
• उठाए गए पैर को बिना पटके या अपने सामने बहुत दूर ले जाए बिना वापस कूल्हे के नीचे रखें।
• जैसे ही वह पैर जमीन पर टिके, दूसरा घुटना उठाएं और दूसरे हाथ को एक स्थिर बारी-बारी वाली लय में आगे की ओर घुमाएं।
• अपने कदमों को हल्का रखें, अपने कोर को मजबूत रखें, और पेल्विस को सीधा रखें जबकि घुटने बारी-बारी से चलते रहें।
• मार्च के दौरान समान रूप से सांस लें और यदि धड़ डगमगाने लगे या पैरों से शोर होने लगे तो गति धीमी कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• छाती को ऊंचा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि मार्च सीधा बना रहे और पीछे झुककर घसीटने जैसा न हो जाए।
• प्रत्येक पैर को अपने द्रव्यमान केंद्र (center of mass) के नीचे शांति से रखें; एड़ी के जोर से टकराने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कदम बहुत लंबा या बहुत तेज है।
• हाथों की गति को उठाए गए पैर के साथ मिलाएं ताकि गतिविधि समन्वित महसूस हो और आपको लय बनाए रखने में मदद मिले।
• घुटने को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप कूल्हे को ऊपर उठाए बिना या धड़ को एक तरफ मोड़े बिना कर सकते हैं।
• यदि संतुलन की समस्या है, तो घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करने से पहले कदम को छोटा करें और गति को धीमा करें।
• फर्श से उछलने या कदमों के बीच कूदने के बजाय पैरों को जल्दी लेकिन नियंत्रित तरीके से बदलें।
• पंजों को आगे की ओर रखें और पैरों को बदलते समय घुटनों को अंदर की ओर गिरने न दें।
• सेट तब समाप्त करें जब मार्च डगमगाहट, घसीटने या सांस रोककर की जाने वाली स्प्रिंट में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एक ही जगह पर मार्च करना (Marching On the Spot) क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कम प्रभाव वाला कार्डियो, समन्वय, हिप फ्लेक्सर क्रिया, पिंडलियों की मजबूती और सीधे धड़ के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह हाई-नी मार्च (high-knee march) जैसा ही है?

यह वही बुनियादी पैटर्न है जब घुटनों को एक ही जगह पर जानबूझकर बारी-बारी से हाथ हिलाते हुए ऊपर उठाया जाता है।

मेरे घुटने कितनी ऊंचाई तक आने चाहिए?

प्रत्येक घुटने को उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं; घुटने की ऊंचाई साफ पोस्चर के बाद आती है।

मार्च के दौरान मेरे पैर कहां टिकने चाहिए?

प्रत्येक पैर को आपके कूल्हे के नीचे या उसके थोड़ा आगे वापस आना चाहिए, न कि बहुत आगे जहां यह एक खिंचाव बन जाए।

व्यायाम के दौरान मेरे हाथों को क्या करना चाहिए?

कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें और जैसे ही प्रत्येक घुटना ऊपर उठे, विपरीत हाथ को आगे की ओर घुमाएं ताकि ऊपरी और निचला शरीर तालमेल में रहे।

क्या एक ही जगह पर मार्च करना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। शुरुआती लोग संतुलन और पोस्चर को नियंत्रण में रखने के लिए धीमी गति और छोटे घुटने के लिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं।

इस गतिविधि के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग गति को तेज कर देते हैं और मार्च को टाइट और सीधा रखने के बजाय धड़ को डगमगाने लगते हैं।

मैं मार्च को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

घुटने की ऊंचाई बढ़ाएं, लय को तेज करें, या लैंडिंग को शांत और पोस्चर को सीधा रखते हुए लंबे अंतराल का उपयोग करें।