ऑल फोर्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

ऑल फोर्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक घुटने के बल किया जाने वाला क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच है, जिसे एक्सरसाइज मैट पर चारों हाथ-पैर के बल (ऑल-फोर्स) स्थिति में किया जाता है। एक हाथ और विपरीत घुटना फर्श पर रहता है, जबकि दूसरा हाथ पीछे की ओर जाकर उसी तरफ के पैर को पकड़ता है, जिससे जांघ के सामने के हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा होता है। सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि उठा हुआ पैर, सहारा देने वाला हाथ और जमीन पर टिका घुटना, सभी मिलकर धड़ को स्थिर रखने का काम करते हैं जबकि जांघ में खिंचाव आता है।

यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब दौड़ने, साइकिल चलाने, पैरों की कसरत या लंबे समय तक बैठने के कारण क्वाड्रिसेप्स में जकड़न महसूस हो। छवि क्लासिक क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के संतुलन-आधारित संस्करण को दिखाती है, इसलिए लक्ष्य पैर को बहुत ऊपर खींचना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना नहीं है। इसके बजाय, पेल्विस को व्यवस्थित रखें, स्ट्रेच वाली तरफ के ग्लूट्स को सिकोड़ें, और घुटने को केवल उतनी ही दूर पीछे जाने दें जितनी दूर आप एक शांत स्थिति बनाए रख सकें।

यह स्ट्रेच जांघ के सामने के हिस्से और कभी-कभी हिप फ्लेक्सर पर केंद्रित महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या घुटने के जोड़ में। एक अच्छा रिपिटिशन एक स्थिर आधार, सीधे सीने और पैर तक सहज पहुंच के साथ शुरू होता है। जैसे-जैसे पैर पास आता है, धड़ सीधा रहता है और पसलियां नीचे रहती हैं ताकि स्ट्रेच रीढ़ को मोड़ने के बजाय जांघ के खुलने से आए।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल, निचले शरीर की कसरत के बाद रिकवरी स्ट्रेच, या कठिन सेटों के बीच तकनीक को रीसेट करने के लिए करें। यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि फर्श का संपर्क आपको एक स्थिर संदर्भ बिंदु देता है, लेकिन संतुलन की आवश्यकता अभी भी धीमी और जानबूझकर किए गए नियंत्रण को पुरस्कृत करती है। पक्षों को सावधानीपूर्वक बदलें और स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें, खासकर यदि घुटने, टखने या पीठ के निचले हिस्से में कोई परेशानी हो।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज मैट पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, जिसमें एक हाथ आपके कंधे के नीचे और विपरीत घुटना आपके कूल्हे के नीचे हो।
• संतुलन के लिए दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं और सहारा देने वाले कंधे को कलाई के ऊपर रखें।
• खाली हाथ को पीछे की ओर ले जाकर उसी तरफ के पैर या टखने को पकड़ें, और पकड़ते समय घुटने को फर्श की ओर मोड़ें।
• स्ट्रेच वाली तरफ के ग्लूट्स को टाइट करें और एड़ी को करीब लाते समय अपनी पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• सीने को केवल इतना उठाएं कि रीढ़ सीधी रहे; पीठ के निचले हिस्से को अंदर की ओर न धंसाएं।
• स्ट्रेच की गई स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे सांस लें, जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से बाहर आएं, फिर पक्षों को बदलने से पहले घुटने और हाथ को वापस मैट पर रखें।
• दूसरे पक्ष पर भी उसी नियंत्रण और उसी रेंज के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आप पैर तक आराम से नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो टखने के पट्टे (एंकल स्ट्रैप), योग स्ट्रैप का उपयोग करें या टखने को जबरदस्ती पकड़ने के बजाय पैंट के हिस्से को पकड़ें।
• काम करने वाले घुटने को पैडेड रखें; सख्त फर्श इस स्ट्रेच को क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के बजाय घुटने की एक्सरसाइज जैसा महसूस कराते हैं।
• स्ट्रेच को रेक्टस फेमोरिस की ओर ले जाने और पीठ के निचले हिस्से से दूर रखने के लिए स्ट्रेच वाली तरफ के ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• पेल्विस को मुड़ने न दें; संतुलन की स्थिति की अनुमति के अनुसार कूल्हों को सीधा रखें।
• यदि घुटने में दबाव या चुभन महसूस हो, तो एड़ी को ग्लूट्स की ओर जोर से न खींचें।
• गर्दन को सामान्य रखें और सहारा देने वाले हाथ को इतना सीधा रखें कि वह स्थिर महसूस हो, न कि लॉक या कंधे उचकाए हुए।
• रीढ़ में अत्यधिक मोड़ लाने के बजाय स्थिर सांस लेने के साथ छोटी रेंज बेहतर है।
• पक्षों को तभी बदलें जब आप पकड़े हुए पैर को वापस मैट पर नियंत्रण के साथ रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ऑल फोर्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है, और यदि आप पेल्विस को अंदर की ओर रखते हैं और ग्लूट्स को सक्रिय रखते हैं, तो इसमें हिप फ्लेक्सर का भी अच्छा प्रभाव पड़ता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। फर्श का सहारा इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते आप धीरे-धीरे चलें और दर्द-मुक्त रेंज का उपयोग करें।

मुझे पकड़े हुए पैर पर स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे जांघ के सामने और संभवतः कूल्हे के सामने महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या घुटने में।

यह संस्करण एक हाथ का उपयोग फर्श पर क्यों करता है?

जमीन पर टिका हाथ आपको संतुलन देता है ताकि आप धड़ को हिलाए या मोड़े बिना क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

क्या मुझे बड़ा स्ट्रेच पाने के लिए अपनी पीठ को मोड़ना चाहिए?

नहीं। पीठ का बड़ा मोड़ आमतौर पर स्ट्रेच को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देता है, बजाय इसके कि क्वाड्रिसेप्स की उपयोगी लंबाई बढ़े।

अगर मैं अपने पीछे पैर तक नहीं पहुंच पा रहा हूँ तो क्या करूँ?

स्ट्रैप का उपयोग करें, टखने को अधिक ढीले ढंग से पकड़ें, या रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि स्थिति स्थिर और आरामदायक न लगे।

क्या कंधों और कोर में थोड़ा संतुलन का काम महसूस होना सामान्य है?

हाँ। सहारा देने वाला हाथ, कंधा और धड़ मुद्रा को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य फोकस नहीं होना चाहिए।

मुझे प्रत्येक पक्ष को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?

इस स्ट्रेच के लिए एक छोटा, शांत होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है; बिना जोर लगाए स्थिति में स्थिर होने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें।