बैठकर किया जाने वाला ग्लूट स्ट्रेच वर्जन 2
बैठकर किया जाने वाला ग्लूट स्ट्रेच वर्जन 2 एक 'फिगर-फोर' स्ट्रेच है जो बाहरी कूल्हे और गहरे ग्लूट क्षेत्र, विशेष रूप से पिरिफोर्मिस और जांघ को बाहर की ओर घुमाने वाली छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह शरीर के वजन का उपयोग करने वाला मोबिलिटी ड्रिल है, न कि कोई भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट, इसलिए इसका लाभ स्थिति, सांस लेने और नियंत्रित तरीके से झुकने से मिलता है, न कि जबरदस्ती अधिक खिंचाव पैदा करने से।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब पेल्विस जमीन पर स्थिर रहे और रीढ़ की हड्डी सीधी रहे। एक फ्लैट बेंच या फर्श पर बैठें और एक टखने को दूसरी जांघ के ऊपर रखें, फिर ऊपर उठाए गए पैर को फ्लेक्स रखें ताकि घुटना और कूल्हा सही स्थिति में रहें। यदि क्रॉस किया हुआ घुटना अवरुद्ध महसूस हो, तो सपोर्ट वाले पैर को थोड़ा और बाहर खिसकाएं या आगे झुकने से पहले सीधे होकर बैठें।
यह स्ट्रेच कूल्हों से झुककर बनाया जाता है, न कि पीठ के निचले हिस्से को जोर से मोड़कर। जैसे-जैसे छाती पिंडली की ओर बढ़ती है, क्रॉस किए गए पैर का ग्लूट खिंचता है और पेल्विस के बाहरी हिस्से में कूल्हे का कैप्सूल खुलता है। पैर स्थिर और निष्क्रिय महसूस होने चाहिए जबकि धड़ धीरे-धीरे खिंचाव बढ़ाने का काम करता है। थोड़ा सा आगे झुकना आमतौर पर पर्याप्त होता है; पैर को नीचे दबाकर गहरा खिंचाव कभी नहीं लाना चाहिए।
अंतिम स्थिति में आने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कंधों को आराम दें। लक्ष्य घुटने में चुभन या पेल्विस को मोड़े बिना बैक पॉकेट, बाहरी ग्लूट और गहरे हिप रोटेटर्स में स्पष्ट खिंचाव महसूस करना है। यदि यह संवेदना पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो झुकना कम करें, किसी ऊंची सतह पर बैठें, या क्रॉस किए गए पैर को जांघ पर थोड़ा नीचे लाएं ताकि कूल्हा बिना किसी तनाव के खुल सके।
यह स्ट्रेच स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने, साइकिल चलाने या लंबे समय तक बैठने के बाद बहुत प्रभावी है, जब कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों और ग्लूट्स आराम न कर पा रहे हों। यह एक हल्के वार्म-अप के रूप में भी काम करता है जब आप निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले कूल्हे की गति को बहाल करना चाहते हैं। दोनों तरफ रिप्स की गुणवत्ता समान रखें, और प्रत्येक होल्ड को असुविधा में जबरदस्ती धकेलने के बजाय एक नियंत्रित रीसेट के रूप में लें।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच या फर्श पर बैठें और दोनों सिट-बोन को जमीन पर टिकाएं, फिर एक टखने को घुटने के ठीक ऊपर दूसरी जांघ पर क्रॉस करें।
- क्रॉस किए गए पैर को फ्लेक्स रखें ताकि पिंडली सक्रिय रहे और घुटना अंदर की ओर न गिरे।
- आगे झुकने से पहले सपोर्ट वाले पैर को जमीन पर टिकाएं और धड़ को सीधा रखें।
- पेट के हिस्से को हल्का सा टाइट करें, फिर कूल्हों से झुकें और छाती को क्रॉस किए गए पैर की पिंडली की ओर लाएं।
- झुकना तब रोकें जब आपको बाहरी ग्लूट और गहरे हिप रोटेटर्स में मजबूत खिंचाव महसूस हो, न कि घुटने या पीठ के निचले हिस्से में चुभन।
- क्रॉस किए गए घुटने को केवल उतना ही खुलने दें जितना कूल्हा अनुमति दे; इसे जबरदस्ती नीचे न दबाएं।
- होल्ड में ढीलापन लाने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर कंधों को आराम देते हुए धीमी सांसें लें।
- अंतिम स्थिति को निर्धारित समय तक बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ बदलने से पहले धड़ को नियंत्रित तरीके से वापस ऊपर लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि खिंचाव ग्लूट स्ट्रेच के बजाय घुटने के स्ट्रेच जैसा महसूस हो, तो क्रॉस किए गए टखने को थोड़ा नीचे करें और झुकना कम करें।
- बैठने की ऊंची सतह आमतौर पर कूल्हे को खोलना आसान बनाती है क्योंकि इससे पेल्विस को आगे झुकने की दूरी कम हो जाती है।
- फ्लेक्स किए गए पैर को सक्रिय रखें; ढीला टखना अक्सर क्रॉस किए गए पैर को गिरा देता है और कूल्हे से तनाव कम कर देता है।
- ऊपरी घुटने को फर्श की ओर जबरदस्ती न धकेलें। कूल्हा झुकने से खुलना चाहिए, न कि पैर पर दबाव डालने से।
- सीधी रीढ़ आमतौर पर ऊपरी पीठ को मोड़ने और छाती को गिराने की तुलना में बेहतर ग्लूट स्ट्रेच देती है।
- बाहरी कूल्हे को ढीला करने के लिए सांस छोड़ें, फिर घुटने की स्थिति बदले बिना सांस लें।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो तुरंत दूसरी तरफ के बराबर करने की कोशिश करने के बजाय वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं।
- घुटने, कमर या कूल्हे के सामने के हिस्से में तेज दर्द इस बात का संकेत है कि रेंज को कम करें या सेटअप बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर किया जाने वाला ग्लूट स्ट्रेच वर्जन 2 मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कूल्हे के गहरे बाहरी रोटेटर्स, विशेष रूप से पिरिफोर्मिस क्षेत्र को लक्षित करता है।
क्या मुझे बैठने वाली फिगर-फोर स्थिति के लिए बेंच की आवश्यकता है?
नहीं। एक फ्लैट बेंच सेटअप को आसान बना सकती है, लेकिन यदि आप सीधे बैठ सकते हैं तो यह स्ट्रेच फर्श पर भी काम करता है।
मुझे क्रॉस किए गए पैर को फ्लेक्स क्यों करना चाहिए?
पैर को फ्लेक्स रखने से पैर सक्रिय रहता है और घुटने को गलत स्थिति में गिरने से रोकने में मदद मिलती है, जिससे कूल्हे में जलन हो सकती है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको यह क्रॉस किए गए पैर के बाहरी ग्लूट, बैक पॉकेट और कूल्हे के गहरे हिस्से में महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में।
क्या मुझे क्रॉस किए गए घुटने को नीचे धकेलना चाहिए?
नहीं। जैसे ही आप आगे झुकते हैं, कूल्हे को स्वाभाविक रूप से खुलने दें, और यदि सेटअप बिना दर्द के अनुमति देता है तो ही बहुत हल्का दबाव डालें।
क्या यह दौड़ने या स्क्वाट करने के बाद उपयोगी है?
हाँ। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, साइकिल चलाने या लंबे समय तक बैठने के बाद एक सामान्य कूलडाउन स्ट्रेच है।
अगर इस स्ट्रेच में मेरा घुटना चुभता है तो क्या करें?
रेंज को छोटा करें, ऊंचे बैठें, या क्रॉस किए गए पैर को जांघ पर नीचे लाएं ताकि कूल्हा घुटने को मोड़े बिना खुल सके।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों के लिए आमतौर पर कम समय तक होल्ड करना, ऊंची सीट पर बैठना और कम आगे झुकना सबसे अच्छा होता है।
