टेंसर फेशिया लाटा (TFL) रोल

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: फोम रोल

टेंसर फेशिया लाटा रोल, सामने के बाहरी कूल्हे के लिए एक फोम रोलिंग ड्रिल है जहाँ टेंसर फेशिया लाटा मांसपेशी स्थित होती है। इसका लक्ष्य पूरी टांग को रगड़ना नहीं है, बल्कि कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे और थोड़ा पीछे के छोटे से हिस्से पर नियंत्रित दबाव डालना है ताकि TFL के आसपास के ऊतक आराम कर सकें और अधिक आसानी से हिल सकें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब रोलर पेल्विस की हड्डी या कूल्हे के किनारे के बजाय नरम ऊतकों पर हो। चित्र में, शरीर को अग्रबाहु (forearm) और विपरीत पैर पर सहारा दिया गया है, जबकि काम करने वाला हिस्सा रोलर पर टिका है। यह स्थिति आपको यह नियंत्रित करने देती है कि आप कूल्हे पर कितना वजन डाल रहे हैं और दबाव को वहां केंद्रित रखने में मदद करती है जहाँ TFL आमतौर पर सख्त होता है।

लंबे और तेज़ रोल के बजाय धीमी, छोटी गति और छोटे ठहराव का उपयोग करें। एक बार में कुछ इंच आगे बढ़ें, ऊपरी बाहरी जांघ और सामने के बाहरी कूल्हे के साथ संवेदनशील हिस्से को खोजें, फिर एक जगह पर इतनी देर रुकें कि आप सांस ले सकें और दबाव को महसूस कर सकें। सबसे अच्छा परिणाम आमतौर पर धैर्य रखने और धड़ को स्थिर रखने से मिलता है, न कि जबरदस्ती बड़े दायरे में रोल करने से।

यह ड्रिल कूल्हे-प्रधान प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने या निचले शरीर की कसरत के बाद, या जब भी बाहरी कूल्हा जकड़ा हुआ महसूस हो, तब उपयोगी है। यह एक गतिशीलता और रिकवरी टूल है, इसलिए अनुभूति दृढ़ होनी चाहिए लेकिन नियंत्रण में। तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी का मतलब है कि दबाव बहुत अधिक है या रोलर गलत जगह पर है।

यदि कूल्हे की हड्डी रोलर से टकराती हुई महसूस हो, तो शरीर को थोड़ा आगे की ओर खिसकाएं या रोलर को जांघ पर थोड़ा नीचे करें ताकि दबाव हड्डी के बजाय TFL क्षेत्र पर पड़े। सांस को शांत रखें, जरूरत पड़ने पर दबाव कम करें, और दोनों तरफ अलग-अलग काम करें ताकि आप तुलना कर सकें कि कौन सा पक्ष अधिक संवेदनशील है।

निर्देश

• अपनी करवट लेकर लेट जाएं और फोम रोलर को कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे, काम करने वाले हिस्से के सामने के बाहरी कूल्हे के नीचे रखें।
• अपने शरीर को अग्रबाहु (forearm) और विपरीत पैर पर सहारा दें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि रोलर पर कितना वजन पड़ रहा है।
• काम करने वाली तरफ की टांग को आराम की स्थिति में रखें और थोड़ा घुमाएं, धड़ को इतना आगे की ओर रखें कि दबाव हड्डी के बजाय टेंसर फेशिया लाटा पर पड़े।
• अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं और ऊपरी बाहरी जांघ के पास संवेदनशील क्षेत्र पर कुछ इंच के छोटे रोल के साथ शुरुआत करें।
• तेज दर्द को नजरअंदाज किए बिना, एक या दो सांसों के लिए संवेदनशील स्थान पर रुकें।
• पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि दबाव बाहरी कूल्हे पर बना रहे और पीठ के निचले हिस्से या घुटने की ओर न खिसके।
• संवेदनशील बिंदुओं के बीच धीरे-धीरे चलें, जांघ के बाकी हिस्सों की तुलना में सख्त हिस्से पर अधिक समय बिताएं।
• सेट पूरा करने के लिए रोलर से धीरे से हटें और दूसरी तरफ स्विच करने या दोहराने से पहले आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रोलर को बाहरी कूल्हे के सामने नरम ऊतकों पर रखें, न कि पेल्विस के नुकीले हिस्से पर।
• धड़ के कोण में थोड़ा सा बदलाव दबाव को बहुत बदल देता है; यदि आप अधिक TFL दबाव चाहते हैं तो थोड़ा आगे झुकें, और यदि कूल्हे का किनारा कुचला हुआ महसूस हो तो पीछे हटें।
• रोल को छोटा और जानबूझकर रखें। लंबे, तेज़ रोल अक्सर उस सटीक जगह को छोड़ देते हैं जो वास्तव में संवेदनशील होती है।
• अग्रबाहु और विपरीत पैर का हल्के सहारे के रूप में उपयोग करें ताकि आप रोलर पर गिरने के बजाय दबाव को नियंत्रित कर सकें।
• जब आप कोई संवेदनशील बिंदु खोजें तो सांस छोड़ें ताकि आपका शरीर दबाव के साथ तालमेल बिठा सके।
• यदि ऊतक में जलन या चोट महसूस हो, तो उसे जबरदस्ती करने के बजाय तुरंत दबाव कम करें।
• घुटने तक नीचे रोल न करें; यह ड्रिल ऊपरी बाहरी कूल्हे और जांघ के ऊपरी हिस्से के लिए है।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं लेकिन कुल समय को मध्यम रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टेंसर फेशिया लाटा रोल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह सामने के बाहरी कूल्हे पर स्थित टेंसर फेशिया लाटा को लक्षित करता है, साथ ही आसपास के ऊपरी जांघ के ऊतकों पर भी दबाव डालता है।

फोम रोलर को मेरे कूल्हे पर कहाँ होना चाहिए?

इसे कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे, बाहरी ऊपरी जांघ पर रखें, न कि हड्डी के ऊपर।

क्या मुझे पूरी बाहरी जांघ को रोल करना चाहिए?

नहीं। यह ड्रिल TFL और ऊपरी बाहरी कूल्हे के आसपास के एक छोटे से क्षेत्र के लिए है, न कि पूरी टांग पर लंबे रोल के लिए।

क्या इसमें दर्द होना चाहिए?

यह दृढ़ और संवेदनशील महसूस होना चाहिए, लेकिन तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी नहीं होनी चाहिए। यदि दबाव बहुत अधिक लगे तो पीछे हट जाएं।

मुझे एक स्थान पर कितनी देर रुकना चाहिए?

अगले संवेदनशील बिंदु पर जाने से पहले आमतौर पर एक से दो धीमी सांसें लेना पर्याप्त है।

क्या मैं इसे निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह वार्मअप में अच्छा काम करता है जब बाहरी कूल्हा जकड़ा हुआ महसूस हो या आप उस क्षेत्र को कम प्रतिबंधित महसूस करना चाहते हों।

अगर रोलर बार-बार मेरी कूल्हे की हड्डी से टकरा रहा हो तो क्या करें?

अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर खिसकाएं या रोलर को जांघ पर थोड़ा नीचे ले जाएं ताकि दबाव नरम ऊतकों पर बना रहे।

क्या मुझे दोनों तरफ करना चाहिए?

हाँ। प्रत्येक तरफ अलग-अलग काम करें ताकि आप दबाव सहनशीलता की तुलना कर सकें और देख सकें कि कौन सा कूल्हा अधिक जकड़ा हुआ है।