कैप्टन्स चेयर स्ट्रेट लेग रेज़

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

कैप्टन्स चेयर स्ट्रेट लेग रेज़ एक सपोर्टेड कोर एक्सरसाइज है जिसे कैप्टन्स चेयर या वर्टिकल नी-रेज़ स्टेशन पर किया जाता है, जिसमें अग्रबाहु (forearms) पैड पर होते हैं और पीठ सपोर्ट के सहारे सीधी रहती है। उस स्थिर स्थिति से, आप दोनों पैरों को अपने सामने सीधा ऊपर उठाते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियों को पेल्विस को नियंत्रित करने के लिए काम करना पड़ता है, बजाय इसके कि झूला कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से से आए।

मुख्य प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को हिलने से रोकने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स भी इसमें योगदान देते हैं, यही कारण है कि यह एक्सरसाइज साधारण हैंगिंग नी रेज़ की तुलना में बहुत कठिन लगती है। धड़ को स्थिर रखना और पैरों को एक साथ रखना ही इस मूवमेंट को मोमेंटम-आधारित लेग स्विंग के बजाय एक वास्तविक एब्डोमिनल रेज़ बनाता है।

सेटअप मायने रखता है। ऊपरी बाहों और अग्रबाहुओं को मजबूती से पैड में दबाएं, हैंडल को पकड़ें, और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय नीचे रहने दें। पहले रेप से पहले पेल्विस को थोड़ा अपने नीचे लाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा अत्यधिक न मुड़े। पैरों को कूल्हों के नीचे लंबा लटकाकर शुरू करें, फिर उठाने से पहले खुद को स्थिर करें ताकि स्टेशन अधिकांश सपोर्ट दे और कोर काम करे।

प्रत्येक रेप पर, पैरों को एक साथ एक सहज चाप (arc) में तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं या उतनी ऊंचाई तक जिसे आप बिना झूला झुलाए नियंत्रित कर सकें। घुटनों को सीधा या थोड़ा नरम रखें, पैरों को एक साथ रखें, और रिब केज को ऊपर की ओर फैलने न दें। उठाते समय सांस छोड़ें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पेल्विस शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए और पेट की मांसपेशियां अभी भी नीचे आने की गति को नियंत्रित कर रही हों।

यह एक्सरसाइज एब्स-केंद्रित सत्रों, वार्मअप और बॉडीवेट कोर वर्क के लिए एक उपयोगी सहायक है, जब आप कैप्टन्स चेयर नी रेज़ का अधिक कठिन संस्करण चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा प्रोग्रेशन है जो पहले से ही बेंट-नी रेज़ को नियंत्रित कर सकते हैं और अधिक लीवर लंबाई चाहते हैं। यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, धड़ हिलने लगे, या हिप फ्लेक्सर्स पूरी तरह से हावी हो जाएं, तो रेंज को छोटा करें या बेंट-नी संस्करण पर वापस जाएं जब तक कि मूवमेंट सख्त न रहे।

ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय साफ रेप्स का उपयोग करें। लक्ष्य नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन और पेल्विक लिफ्ट है, न कि पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर मारना। जब स्टेशन, शोल्डर सपोर्ट और गति व्यवस्थित रहती है, तो मूवमेंट एक ढीले लेग रेज़ के बजाय एक सटीक लोअर-एब्डोमिनल चुनौती बन जाता है।

निर्देश

• कैप्टन्स चेयर पर कदम रखें और अपने अग्रबाहुओं को पैड पर रखें और हाथों को हैंडल पर रखें।
• अपनी ऊपरी पीठ को सपोर्ट के खिलाफ सेट करें, अपने कंधों को नीचे रखें, और अपने पैरों को कूल्हों के नीचे सीधा लटकने दें।
• अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने एब्स को कस लें ताकि धड़ हिलने के बजाय सीधा रहे।
• सांस छोड़ें और दोनों सीधे पैरों को एक नियंत्रित चाप में आगे की ओर उठाएं।
• तब तक उठाएं जब तक पैर फर्श के समानांतर न हो जाएं या जब तक आपका पेल्विस ऊपर की ओर झुकना शुरू न कर दे।
• बिना लात मारे या झुलाए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे लटकने वाली शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• अपनी पकड़ को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कंधों को पैड के खिलाफ नीचे रखें; सिकोड़ने से पूरा स्टेशन कम स्थिर हो जाता है।
• शुरुआत में एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से को रेप से बाहर रखने में मदद करता है।
• यदि पैर केवल इसलिए हिलते हैं क्योंकि आप उन्हें ऊपर की ओर मारते हैं, तो रेंज को कम करें और नीचे लाने के चरण को धीमा करें।
• सीधे पैर लीवर को लंबा बनाते हैं, इसलिए यदि यह रेप को सख्त रखता है तो घुटने का थोड़ा मुड़ना स्वीकार्य है।
• अपनी पसलियों को फैलने न दें; पेल्विस के सामने वाले हिस्से को रिब केज की ओर ऊपर खींचने के बारे में सोचें।
• कम से कम उतनी देर तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जितनी देर उठाने में लगती है ताकि एब्स लोडेड रहें।
• पैरों को एक साथ रखें और जांघों को दबाकर रखें ताकि एक पैर दूसरे से आगे न निकले।
• सेट को तब रोकें जब झूला धड़ के बजाय कूल्हों से आने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कैप्टन्स चेयर स्ट्रेट लेग रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, विशेष रूप से रेज़ के शीर्ष के पास।

मुझे कैप्टन्स चेयर पर कैसे सेटअप करना चाहिए?

अपने अग्रबाहुओं को पैड पर रखें, हैंडल को पकड़ें, अपने कंधों को नीचे रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ को सपोर्ट के खिलाफ सीधा रहने दें।

सीधे पैर कितनी ऊंचाई तक जाने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक पैर फर्श के समानांतर न हो जाएं या जब तक आपका पेल्विस ऊपर की ओर झुकना शुरू न कर दे। यदि आपको ऊंचा जाने के लिए झूला झुलाना पड़ता है, तो रेंज बहुत अधिक महत्वाकांक्षी है।

क्या रेज़ के दौरान मेरे घुटने लॉक रहने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर सीधा रहना चाहिए, लेकिन थोड़ा नरम मोड़ ठीक है यदि यह आपको रेप को नियंत्रित करने और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने में मदद करता है।

क्या यह बेंट-नी कैप्टन्स चेयर रेज़ से कठिन है?

हाँ। सीधे पैर एक लंबा लीवर बनाते हैं, इसलिए एब्स को अधिक टॉर्क को नियंत्रित करना पड़ता है और मूवमेंट बहुत अधिक मांग वाला हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले बेंट-नी रेज़ या छोटी रेंज के साथ शुरुआत करनी चाहिए। एक बार जब आप धड़ को स्थिर रख सकें, तो सीधे-पैर वाले संस्करण पर जाएं।

इस स्टेशन पर सबसे आम गलती क्या है?

पेल्विस को नियंत्रित तरीके से मोड़ने के बजाय मोमेंटम के साथ पैरों को ऊपर झुलाना। यदि धड़ हिलता है, तो सेट अब एक सख्त एब्डोमिनल रेज़ नहीं रह जाता है।

मैं वजन जोड़े बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, शीर्ष के पास एक संक्षिप्त विराम जोड़ें, या लंबे लीवर के लिए पैरों को सीधा रखें, जब तक कि रेप नियंत्रित रहे।