ट्विस्टिंग क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

ट्विस्टिंग क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो क्रंच को एक छोटे ट्रंक रोटेशन (धड़ के घुमाव) के साथ जोड़ती है। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को घुमाएं ताकि एक कंधा विपरीत घुटने की ओर जाए। यह एक्सरसाइज ट्रंक फ्लेक्सियन और रोटेशन को एक साथ प्रशिक्षित करती है, जो इसे पेट की ताकत, कमर के किनारों पर नियंत्रण और कूल्हों को हिलाए बिना धड़ के हिलने के तरीके के बारे में बेहतर जागरूकता बनाने का एक उपयोगी तरीका बनाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट पसलियों और ऊपरी पेट की मांसपेशियों से आना चाहिए, न कि सिर को आगे खींचने या घुटनों को इधर-उधर घुमाने से। पैरों को जमीन पर टिकाए रखने और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखने से रेक्टस एब्डोमिनिस को मुख्य काम करने में मदद मिलती है, जबकि ऑब्लिक मांसपेशियां ट्विस्ट में सहायता करती हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और इलियोप्सोआस प्रत्येक रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

एक अच्छा ट्विस्टिंग क्रंच कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया गया महसूस होता है। आप ऊपर की ओर मुड़ते हैं, केवल उतनी ही दूर तक घूमते हैं जितनी दूर तक आप गति को सुचारू रख सकते हैं, और फिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे आते हैं। ट्विस्ट इतना छोटा होना चाहिए कि आपके कंधे, न कि आपकी कोहनियां, मूवमेंट पैदा करें। ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, ऊपर थोड़ी देर रुकें, और धीरे-धीरे वापस आएं ताकि पेट की मांसपेशियां गति के बजाय पूरे रेप के दौरान सक्रिय रहें।

यह एक्सरसाइज बॉडीवेट एब ब्लॉक, वार्म-अप सर्किट, या एक्सेसरी कोर सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप तेज, बार-बार किए जाने वाले सिट-अप पैटर्न की तुलना में अधिक नियंत्रण चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे कम रेंज और बिना किसी अतिरिक्त वजन के कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट पेल्विक नियंत्रण खोए बिना नीचे आने के चरण को धीमा कर सकते हैं या थोड़ा रुक सकते हैं। मुख्य गुणवत्ता जांच सरल है: गर्दन आराम से रहती है, कूल्हे स्थिर रहते हैं, और ट्विस्ट शरीर को इधर-उधर फेंकने के बजाय धड़ से आता है।

यदि आपकी रीढ़ को आवश्यकता हो तो मैट या गद्देदार फर्श की सतह का उपयोग करें, और यदि आपको लगे कि गर्दन पर जोर पड़ रहा है या पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ रहा है, तो सेट रोक दें। सबसे अच्छे रेप्स दोनों तरफ से लगभग एक जैसे दिखते हैं, जिसमें स्थिर सांस लेना और शुरुआती स्थिति में सुचारू वापसी शामिल है। यदि आप केवल कुछ रेप्स के लिए ही वह गुणवत्ता बनाए रख सकते हैं, तो सेट को समाप्त करने का यही सही समय है।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपकी एड़ियां कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों।
• अपनी उंगलियों को हल्के से अपने कानों के पीछे या अपनी कनपटी पर रखें ताकि आपका सिर बिना आगे खींचे सहारा पा सके।
• पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें।
• सांस छोड़ें और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, जबकि अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, अपनी पसलियों को घुमाएं ताकि एक कंधा विपरीत घुटने की ओर जाए।
• अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें; ट्विस्ट आपके धड़ से आना चाहिए, न कि पेल्विस को हिलाने से।
• अपनी गर्दन को आगे की ओर झटके दिए बिना, ऊपर की ओर अपने पेट और ऑब्लिक मांसपेशियों को संकुचित करें।
• नियंत्रण के साथ अपने कंधों और ऊपरी पीठ को वापस मैट पर लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं या काम करते समय बारी-बारी से करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी कोहनी को घुटने तक ले जाने की कोशिश करने के बजाय अपनी पसलियों को विपरीत कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें।
• ट्विस्ट को छोटा रखें; यदि आपका कंधा इतनी दूर मुड़ जाता है कि पेल्विस घूमने लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।
• अपने हाथों को सिर को हल्का सहारा देने दें, लेकिन रेप पूरा करने के लिए कभी भी गर्दन को न खींचें।
• दोनों पैरों को मजबूती से टिकाएं ताकि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहे और पेट की मांसपेशियों को गति पैदा करनी पड़े।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नीचे रखने में मदद मिले और रोटेशन अधिक स्पष्ट महसूस हो।
• नीचे इतनी धीरे आएं कि आप महसूस कर सकें कि ऑब्लिक मांसपेशियां वापस आने की गति को नियंत्रित कर रही हैं, न कि फर्श पर गिर रही हैं।
• यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें या जोर से मुड़ने के बजाय अपनी नजरें छत पर टिकाए रखें।
• प्रत्येक सेट को तब रोकें जब ट्विस्ट ढीला हो जाए या आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां पसलियों को घुमाने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। केवल बॉडीवेट, कम रेंज ऑफ मोशन और धीमी गति से शुरुआत करें जब तक कि ट्विस्ट सुचारू महसूस न हो।

ट्विस्टिंग क्रंच के दौरान मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

दोनों पैरों को फर्श पर टिकाकर रखें और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि कूल्हों को ट्विस्ट के साथ हिलना न पड़े।

मैं मूवमेंट को अपनी गर्दन से दूर कैसे रखूं?

अपने सिर को हल्का सहारा दें, अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें, और अपने हाथों से आगे खींचने के बजाय अपनी पसलियों से ऊपर उठें।

क्या ट्विस्ट मेरे कूल्हों से आना चाहिए या मेरे कंधों से?

कंधों और पसलियों को घूमना चाहिए। आपके कूल्हे मैट पर स्थिर रहने चाहिए।

मुझे कितना ऊपर क्रंच करना चाहिए?

केवल इतना ऊपर कि कंधे उठ जाएं और पसलियां स्पष्ट रूप से घूम सकें। एक छोटी, नियंत्रित रेंज एक बड़े, ढीले कर्ल से बेहतर है।

क्या यह बाइसिकल क्रंच जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन ट्विस्टिंग क्रंच में आमतौर पर पैरों को स्थिर रखा जाता है और धड़ के रोटेशन पर अधिक ध्यान दिया जाता है।

मैं सेटअप बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर थोड़ी देर रुकें, या केवल तभी रेंज ऑफ मोशन बढ़ाएं यदि पीठ का निचला हिस्सा और गर्दन स्थिर रहें।