सीटेड बैक ट्विस्ट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सीटेड बैक ट्विस्ट शरीर के वजन के साथ की जाने वाली ट्रंक रोटेशन एक्सरसाइज है जो निचले शरीर को स्थिर रखते हुए कमर, कोर और कूल्हों को प्रशिक्षित करती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप केवल फ्लेक्सियन या एक्सटेंशन के बजाय रोटेशन के माध्यम से नियंत्रण बनाना चाहते हैं, और यह वार्मअप, मोबिलिटी वर्क और एक्सेसरी कोर सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह मूवमेंट आपसे सीधे बैठने, स्पष्ट रूप से घूमने और रेप के दौरान झुकने या झूलने की इच्छा का विरोध करने के लिए कहती है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे प्रभावी होती है जब पेल्विस जमीन पर टिका रहता है और रीढ़ की हड्डी लंबी बनी रहती है। यह सेटअप रिबकेज को एक स्थिर आधार पर घूमने देता है, जो इस ड्रिल का मुख्य उद्देश्य है: कूल्हों द्वारा गति को सहारा देते हुए धड़ के माध्यम से नियंत्रित मूवमेंट। यदि आप घुटनों को हिलने देते हैं, छाती को अंदर की ओर झुकने देते हैं, या सिर को झटके से घुमाते हैं, तो ट्विस्ट उपयोगी ट्रंक वर्क के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।

सीटेड बैक ट्विस्ट में, सिर के पीछे हाथ रखने की स्थिति कोहनियों को चौड़ा और छाती को खुला रखना आसान बनाती है, लेकिन भुजाओं का उपयोग रेंज को जबरदस्ती बढ़ाने के लिए नहीं किया जाना चाहिए। रिबकेज से घूमें, जिस तरफ आप मुड़ रहे हैं उस तरफ सांस लें, और दूसरी तरफ जाने से पहले नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं। एक छोटा, धीमा ट्विस्ट जो सीधा बना रहता है, उस बड़ी रेंज से अधिक मूल्यवान है जो पीठ के निचले हिस्से को खींचती है या सिट बोन्स को ऊपर उठाती है।

यह एक्सरसाइज उन लोगों की मदद कर सकती है जिन्हें खेल, पोस्चर वर्क या सामान्य कोर ट्रेनिंग के लिए बेहतर रोटेशनल कंट्रोल की आवश्यकता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें केवल शरीर का वजन होता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता अभी भी मायने रखती है। यदि कूल्हे सख्त महसूस हों, तो रेंज को कम करें और फर्श तक पहुंचने या घुटनों को जबरदस्ती मोड़ने के बजाय धड़ को सीधा रखें।

सीटेड बैक ट्विस्ट को एक सटीक मूवमेंट के रूप में मानें, न कि स्पीड ड्रिल के रूप में। लक्ष्य कूल्हों, गर्दन और कंधों को व्यवस्थित रखते हुए सुचारू स्पाइनल रोटेशन बनाना है। यदि सही तरीके से उपयोग किया जाए, तो यह इस बात की जागरूकता में सुधार कर सकता है कि धड़ कैसे घूमता है और कोर को इतना सख्त किए बिना कैसे सक्रिय रखा जाए कि मूवमेंट कठोर या झटकेदार हो जाए।

करने का तरीका

• मैट पर अपने सिट बोन्स को जमीन पर टिकाकर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और आराम से खोलें, और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या अपनी कनपटी पर रखें, और अपनी पसलियों को आगे की ओर फैलाए बिना अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें।
• ट्विस्ट शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाएं।
• सांस छोड़ें और अपने रिबकेज को एक तरफ घुमाएं जबकि दोनों कूल्हों को भारी रखें और अपने निचले शरीर को स्थिर रखें।
• केवल उतनी ही दूर मुड़ें जितनी दूर आप रीढ़ को सीधा रख सकें और सिट बोन्स को जमीन पर टिकाए रख सकें, बजाय पीछे झुकने या आगे की ओर गिरने के।
• ट्विस्ट के अंत में एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें, फिर केंद्र से सुचारू रूप से वापस आते समय सांस लें।
• अगले रेप पर विपरीत दिशा में घूमें, दोनों तरफ एक ही गति और रेंज बनाए रखें।
• खड़े होने या अगला सेट शुरू करने से पहले अपने हाथों को नीचे करें और अपने पोस्चर को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• ट्विस्ट को रिबकेज से आने दें, न कि कोहनियों को शरीर के आर-पार खींचकर।
• यदि एक सिट बोन ऊपर उठती है, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि दोनों कूल्हे मैट पर भारी न रहें।
• पहले सीधे मुड़ने के बारे में सोचें और गहराई से बाद में; आगे की ओर झुकना आमतौर पर कमर से रोटेशन को चुरा लेता है।
• जबड़े और गर्दन को आराम दें ताकि सिर ट्विस्ट का नेतृत्व न करे।
• केंद्र के माध्यम से धीमी वापसी का उपयोग करें ताकि कोर को रेप की दोनों दिशाओं को नियंत्रित करना पड़े।
• घुटनों को शांत रखें; यदि वे धड़ के साथ झूलते हैं, तो मूवमेंट ट्रंक ट्विस्ट के बजाय हिप स्वे में बदल रहा है।
• ट्विस्ट में सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आने के लिए सांस लें ताकि गति नियंत्रित रहे।
• यदि आपके कूल्हे सख्त महसूस होते हैं, तो सीधे बैठने में आसानी के लिए मुड़े हुए तौलिये या सख्त कुशन पर बैठें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड बैक ट्विस्ट मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कमर और गहरे कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कूल्हे घूमते समय आपको जमीन पर टिके रहने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग सीटेड बैक ट्विस्ट को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, क्योंकि यह केवल शरीर के वजन के साथ होता है। एक छोटे, नियंत्रित ट्विस्ट के साथ शुरुआत करें और अपने सिट बोन्स को स्थिर रखें।

क्या सीटेड बैक ट्विस्ट के दौरान मेरे हाथ मेरे सिर के पीछे रहने चाहिए?

वे रह सकते हैं, बशर्ते वे हल्के रहें। हाथों को सिर की स्थिति का समर्थन करना चाहिए, न कि गर्दन को मोड़ के माध्यम से खींचना चाहिए।

जब मैं मुड़ता हूँ तो मेरे घुटने क्यों हिलते हैं?

इसका आमतौर पर मतलब है कि ट्विस्ट धड़ के बजाय कूल्हों से आ रहा है। घुटनों को शांत रखें और रिबकेज को एक स्थिर सीट पर घुमाएं।

सीटेड बैक ट्विस्ट में मुझे कितनी दूर तक घूमना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर जितनी दूर आप दोनों सिट बोन्स को नीचे रख सकें और अपनी रीढ़ को सीधा रख सकें। स्पष्ट नियंत्रण के साथ एक छोटी रेंज, बड़े मोड़ को जबरदस्ती करने से बेहतर है।

अगर सीटेड बैक ट्विस्ट से मेरी पीठ के निचले हिस्से में परेशानी हो तो क्या करें?

रेंज को कम करें और थोड़ा और सीधा बैठें, या अपने नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो ट्विस्ट को छोड़ दें और एक सौम्य कोर ड्रिल का उपयोग करें।

क्या सीटेड बैक ट्विस्ट एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ मूव?

यह दोनों है, लेकिन मुख्य मूल्य निष्क्रिय स्ट्रेचिंग के बजाय नियंत्रित ट्रंक रोटेशन और कोर नियंत्रण से आता है।

मैं वजन जोड़े बिना सीटेड बैक ट्विस्ट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

केंद्र में वापसी को धीमा करें, प्रत्येक अंतिम रेंज पर संक्षेप में रुकें, और मोमेंटम के लिए पीछे झुकने के बजाय धड़ को सीधा रखें।