माउंटेन क्लाइंबर

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

माउंटेन क्लाइंबर एक बॉडीवेट प्लैंक ड्रिल है जिसमें आप अपने हाथों को जमीन पर टिकाकर और धड़ को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को छाती की ओर लाते हैं। इसे सेट करना सरल है, लेकिन इसका प्रशिक्षण प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि क्या कूल्हे स्थिर रहते हैं, कंधे कलाइयों के ऊपर रहते हैं, और कोर धड़ को झुकने या उछलने से रोकता है।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर कोर सहनशक्ति, हिप फ्लेक्सर वर्क, कंधे की स्थिरता और कंडीशनिंग के लिए किया जाता है। एक धीमी, नियंत्रित गति पेट की मांसपेशियों पर अधिक तनाव बनाए रखती है और प्लैंक स्थिति को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है। तेज गति हृदय गति को बढ़ाती है और व्यायाम को एक प्रभावी बॉडीवेट कंडीशनिंग टूल में बदल देती है। इसलिए, गति और कुल कार्य के आधार पर, यह ड्रिल वार्म-अप, कोर फिनिशर या कार्डियो सर्किट के लिए उपयुक्त हो सकती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्लैंक स्थिति हर रेप के लिए आधार बनाती है। सीधी भुजाओं, फैली हुई उंगलियों और पंजों पर टिके पैरों के साथ एक हाई प्लैंक आपको फर्श को दूर धकेलने और कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखने की अनुमति देता है। यदि हाथ बहुत आगे चले जाते हैं, कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, या निचली पीठ मुड़ जाती है, तो घुटने कम नियंत्रण के साथ चलेंगे और पेट की मांसपेशियों का तनाव कम हो जाएगा। सही माउंटेन क्लाइंबर सिर से एड़ी तक एक स्थिर रेखा के साथ शुरू होते हैं।

प्रत्येक रेप एक जानबूझकर किए गए घुटने के मूवमेंट की तरह दिखना चाहिए, न कि कूल्हों के उछलने वाली दौड़ की तरह। एक घुटने को धड़ के नीचे आगे लाएं, उसे नियंत्रण के साथ वापस लाएं, फिर धड़ को स्थिर रखते हुए दूसरी तरफ बदलें। काम करने वाले पैर को हिलना चाहिए, लेकिन रिब केज और पेल्विस को अत्यधिक नहीं मुड़ना चाहिए। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए ताकि गति बढ़ने पर भी शरीर का संतुलन न बिगड़े।

माउंटेन क्लाइंबर तब एक अच्छा विकल्प है जब आप कम उपकरणों वाला ऐसा मूवमेंट चाहते हैं जो रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना कार्य क्षमता का निर्माण करे। शुरुआती लोग घुटने के मूवमेंट को छोटा कर सकते हैं, गति धीमी कर सकते हैं, या हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा रख सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट लंबे सेट, धीमी क्रॉस-बॉडी मूवमेंट या तेज अंतराल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे कंधों को स्थिर रख सकें और निचली पीठ को अधिक काम करने से रोक सकें।

करने का तरीका

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और दोनों पैरों को पीछे ले जाकर हाई प्लैंक स्थिति में आएं।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपनी भुजाओं को सीधा करें, और फर्श को दूर धकेलें ताकि आपके कंधे के ब्लेड नियंत्रित रहें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने पेट और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि आपकी निचली पीठ न झुके।
• एक घुटने को अपने धड़ के नीचे छाती की ओर लाएं जबकि दूसरा पैर सीधा रहे।
• उस पैर को नियंत्रण के साथ वापस प्लैंक स्थिति में लाएं, बिना अपने कूल्हों को ऊपर उछालने दिए।
• पैरों को बदलें और एक स्थिर लय में बारी-बारी से ऐसा करते रहें।
• लगातार सांस लें, यदि इससे आपको शरीर को स्थिर रखने में मदद मिलती है तो प्रत्येक घुटने के मूवमेंट पर सांस छोड़ें।
• सेट तब रोकें जब आपके कूल्हे मुड़ने, ऊपर उठने या फर्श की ओर गिरने लगें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखें; बहुत आगे झुकने से यह ड्रिल एक कमजोर प्लैंक होल्ड में बदल जाती है और कंधों पर दबाव डालती है।
• यदि आपकी निचली पीठ मुड़ती है तो घुटने के मूवमेंट को छोटा करें। गलत तरीके से बड़े कदम उठाने की तुलना में तटस्थ रीढ़ के साथ छोटी रेंज बेहतर है।
• जमीन पर टिके पैर से फर्श को पीछे खींचने के बारे में सोचें जबकि दूसरा घुटना आगे आए। यह संकेत कूल्हों को उछलने से रोकने में मदद करता है।
• अपनी दृष्टि को अपने हाथों से कुछ फीट आगे रखें ताकि आपकी गर्दन ऊपर या नीचे झुकने के बजाय तटस्थ रहे।
• कंडीशनिंग के लिए तेज गति का उपयोग करें, लेकिन यदि आप पेट की मांसपेशियों में अधिक तनाव और बेहतर पेल्विक नियंत्रण चाहते हैं तो रेप्स को धीमा करें।
• घुटने को छाती या उसी तरफ की कोहनी की ओर केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप रिब केज को खोले बिना कर सकते हैं।
• यदि आपकी कलाइयों में दबाव महसूस हो, तो विस्तार की मांग को कम करने के लिए अपने हाथों को पुश-अप हैंडल, डंबल या बेंच पर रखें।
• पैरों को पंजों पर हल्का रखें और प्रत्येक रेप के दौरान घुटनों को जोर से पटकने से बचें; व्यायाम सुचारू दिखना चाहिए, शोर वाला नहीं।
• जिस क्षण आपके कंधे ऊपर उठने लगें या आपके कूल्हे ऊपर की ओर उठने लगें, सेट समाप्त कर दें, क्योंकि ये संकेत हैं कि प्लैंक की स्थिति बिगड़ गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

माउंटेन क्लाइंबर मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से कोर, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और क्वाड्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें गति और घुटने की ऊंचाई के आधार पर जोर बदलता रहता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर धीमी गति, छोटे घुटने के मूवमेंट, या बेंच पर हाथों को ऊंचा रखकर बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि प्लैंक स्थिर रहे।

क्या मेरे घुटने मेरी कोहनियों को छूने चाहिए?

जरूरी नहीं है। घुटने को जितना हो सके आगे लाएं, लेकिन कूल्हों को स्थिर रखें और निचली पीठ को मुड़ने न दें।

क्या माउंटेन क्लाइंबर कार्डियो व्यायाम है या कोर व्यायाम?

यह दोनों हो सकते हैं। धीमे माउंटेन क्लाइंबर कोर तनाव और कंधे की स्थिरता पर जोर देते हैं, जबकि तेज सेट हृदय गति को अधिक तेजी से बढ़ाते हैं।

माउंटेन क्लाइंबर में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती कूल्हों को इतना उछालना या ऊपर उठाना है कि प्लैंक की स्थिति ही खत्म हो जाए।

माउंटेन क्लाइंबर के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर हाथ बहुत अधिक भार उठा रहे होते हैं या कलाई का कोण बहुत अधिक आक्रामक होता है। हैंडल, डंबल या किसी ऊंचे स्थान का उपयोग करके देखें।

मैं बिना गति बढ़ाए माउंटेन क्लाइंबर को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी और अधिक नियंत्रित घुटने की गति का उपयोग करें, प्रत्येक तरफ एक पल के लिए प्लैंक स्थिति को रोकें, या सत्र को लंबे अंतराल तक बढ़ाएं।

सेट के दौरान मेरे शरीर की रेखा कैसी दिखनी चाहिए?

आपके सिर, कंधे, कूल्हे और एड़ी को एक रेखा में रहना चाहिए जबकि घुटने धड़ के नीचे बारी-बारी से चलते रहें।