एल्बोज़ बैक स्ट्रेच (कोहनियों को पीछे ले जाना)
एल्बोज़ बैक स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली छाती और सामने के कंधों को खोलने वाली एक्सरसाइज है, जिसे छाती को ऊपर रखते हुए कोहनियों को धड़ के पीछे खींचकर किया जाता है। चित्र में दिखाई गई स्थिति एक सीधी मुद्रा, तटस्थ गर्दन और कंधे के ब्लेड के माध्यम से हल्के दबाव पर जोर देती है ताकि खिंचाव निचले हिस्से में जाने के बजाय पेक्टोरल्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स (कंधों के अगले हिस्से) पर महसूस हो।
यह एक मोबिलिटी और रिकवरी ड्रिल है, न कि कोई जोर-जबरदस्ती वाली स्ट्रेंथ मूवमेंट। इसका महत्व इसके सेटअप में है: जब पेल्विस पसलियों के नीचे स्थिर रहता है और कोहनियां नियंत्रित तरीके से पीछे जाती हैं, तो छाती बिना किसी लम्बर बैकबेंड (कमर के निचले हिस्से के मुड़ने) के खुल जाती है। यह इसे प्रेसिंग वर्कआउट से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या सत्र के अंत में उपयोगी बनाता है जब शरीर का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस होता है।
एक अच्छा रेप सहज और सटीक महसूस होना चाहिए। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, हाथों को कूल्हों पर या कमर के ठीक पीछे लाएं, और फिर कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपको ऊपरी छाती में एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। कंधों को नीचे रखें, उन्हें सिकोड़ने से बचें, और जबरदस्ती खिंचाव बढ़ाने के बजाय सांस के जरिए स्थिति को सहज होने दें।
चूंकि इस मूवमेंट को बहुत अधिक करना आसान है, इसलिए इसका सबसे अच्छा संस्करण आमतौर पर वह है जो वांछित खिंचाव पैदा करता है। यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को कम करें और कोहनियों को थोड़ा नीचे रखें। यदि अधिक जगह बनाने के लिए निचली पीठ मुड़ती है, तो स्थिति को रीसेट करें और छाती को रीढ़ के बजाय कंधों और ऊपरी पीठ से खोलने का प्रयास करें।
एल्बोज़ बैक स्ट्रेच का उपयोग एक नियंत्रित मोबिलिटी ब्रेक, ऊपरी शरीर की प्रेसिंग एक्सरसाइज के लिए वार्मअप, या पोस्चर-आधारित ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन के रूप में करें। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है क्योंकि इसमें केवल शरीर के वजन का उपयोग होता है, लेकिन मुद्रा अभी भी मायने रखती है: लक्ष्य बिना किसी झटके और बिना दर्द के एक आरामदायक, दोहराने योग्य चेस्ट ओपनर है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और घुटनों को हल्का सा मोड़कर रखें।
- दोनों हाथों को अपने कूल्हों के पीछे या कमर के ठीक पीछे रखें, कोहनियां मुड़ी हुई और थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए।
- आगे बढ़ने से पहले अपनी छाती (स्टर्नम) को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट करें।
- कोहनियों को अपने धड़ के पीछे तब तक खींचें जब तक आपको छाती और कंधों के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी ठुड्डी को सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
- स्थिर सांस लेने और गर्दन को आराम देकर इस खुली स्थिति को बनाए रखें।
- यदि खिंचाव तेज या चुभने वाला हो जाए, तो कोहनियों को कुछ इंच आगे लाएं।
- दोहराने या दूसरी तरफ बदलने से पहले नियंत्रित तरीके से सामान्य खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- हाथों को कूल्हों के पास नीचे रखें; यदि वे बहुत ऊपर जाते हैं, तो खिंचाव गर्दन और ट्रैप्स में महसूस होने लगता है।
- निचली पीठ को मोड़ने के बजाय छाती को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
- कोहनियों को थोड़ा पीछे ले जाना आमतौर पर पर्याप्त होता है; आपको कंधों को शरीर के पीछे जोर से धकेलने की आवश्यकता नहीं है।
- कंधे के ब्लेड को धीरे से एक साथ रखें, उन्हें आक्रामक रूप से नीचे और पीछे न दबाएं।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो पेल्विस को सीधा रखते हुए उस कोहनी को थोड़ा और पीछे ले जाएं।
- लंबी सांस छोड़ने से छाती को नरम होने में मदद मिलती है और स्थिति को बनाए रखना आसान हो जाता है।
- यह शरीर के सामने के हिस्से में खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ में चुभन जैसा।
- प्रेसिंग वर्कआउट से पहले कम समय के लिए और ट्रेनिंग या डेस्क वर्क के बाद अधिक समय के लिए इसे होल्ड करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बोज़ बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से पेक्टोरल्स और सामने के डेल्टोइड्स को स्ट्रेच करता है, जिससे ऊपरी छाती और कंधों में हल्का खिंचाव आता है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे छाती और कंधों के सामने महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ या कंधे के जोड़ के अंदर।
इस स्थिति में मेरे कंधे चुभते हुए क्यों महसूस होते हैं?
आमतौर पर कोहनियां धड़ के बहुत पीछे खींची जाती हैं या कंधे आराम से रहने के बजाय ऊपर की ओर खिंच जाते हैं।
क्या मैं एल्बोज़ बैक स्ट्रेच को एक बार में एक तरफ कर सकता हूँ?
हाँ। आप अपने कूल्हों और पसलियों को सामने की ओर रखते हुए एक तरफ की जकड़न को खोलने के लिए एक कोहनी को और पीछे ले जा सकते हैं।
क्या मेरे हाथ मेरी निचली पीठ पर होने चाहिए?
नहीं। उन्हें कूल्हों पर या कमर के ठीक पीछे नीचे रखें ताकि कंधे बिना लम्बर आर्च (कमर के मुड़ने) के खुल सकें।
क्या यह प्रेसिंग एक्सरसाइज से पहले एक अच्छा वार्मअप है?
हाँ। बेंच प्रेस, पुश-अप्स या ओवरहेड वर्क से पहले एक छोटा, हल्का होल्ड छाती और सामने के कंधों को तैयार करने में मदद कर सकता है।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते रेंज हल्की रहे और आप दर्द के बावजूद इसे न करें।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
वार्मअप या कूलडाउन के आधार पर, प्रति पक्ष लगभग 15 से 30 सेकंड या कुछ शांत सांसों तक होल्ड करें।
