हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच रियर फुट एलिवेटेड

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच रियर फुट एलिवेटेड एक रियर-फुट-एलिवेटेड हाफ-नीलिंग स्ट्रेच है जो आपके पीछे समर्थित पैर के कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से को खोलता है। पिछला पैर बेंच पर टिका होता है जबकि पिछला घुटना मैट पर रहता है, जो सही तरीके से आगे बढ़ने पर हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस फेमोरिस और आसपास के क्वाड टिश्यू के माध्यम से एक लंबी रेखा बनाता है। यह एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, न कि स्ट्रेंथ लिफ्ट, इसलिए इसका मूल्य स्थिति, सांस लेने और इस बात पर निर्भर करता है कि आप पेल्विस को कितनी सफाई से नियंत्रित करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि निचली पीठ (लोअर बैक) का उपयोग होने लगे तो स्ट्रेच पूरी तरह से बदल जाता है। जब पेल्विस सीधा रहता है और पसलियां कूल्हों के ऊपर टिकी रहती हैं, तो तनाव लम्बर एक्सटेंशन में बदलने के बजाय पिछले कूल्हे के सामने रहता है। एलिवेटेड-लेग की तरफ ग्लूट को हल्का सा सिकोड़ने से पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने में मदद मिलती है और स्ट्रेच अधिक प्रभावी महसूस होता है, बिना किसी बड़े या जोखिम भरे लंज की आवश्यकता के।

इस व्यायाम का उपयोग बैठने, दौड़ने, स्क्वैट्स, लंज या कंडीशनिंग वर्क के बाद कूल्हे के विस्तार (हिप एक्सटेंशन) को बहाल करने के लिए करें। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब कूल्हे का सामने का हिस्सा छोटा, पिंच महसूस हो या जकड़ा हुआ हो और आप रीढ़ पर भार डाले बिना इसे लंबा करने का नियंत्रित तरीका चाहते हैं। एक नीची, स्थिर बेंच या बॉक्स सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि बहुत अधिक ऊंचाई आमतौर पर शरीर को लक्ष्य ऊतकों के तैयार होने से पहले ही गलत मुद्रा में ले जाती है।

अच्छे रेप्स धीमे और जानबूझकर किए जाते हैं। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि सामने का घुटना सुरक्षित रहे, फिर कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको पिछले कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने स्ट्रेच महसूस न हो। स्ट्रेच के दौरान सांस लेते रहें, उछलने से बचें, और यदि संवेदना निचली पीठ, सामने के घुटने के सामने, या पिछले पैर के टखने में महसूस हो तो पीछे हट जाएं।

यह मूवमेंट वार्मअप, कूलडाउन और मोबिलिटी ब्लॉक के लिए बहुत उपयुक्त है, और यह भारी लोअर-बॉडी सेट के बीच भी अच्छा काम करता है जब आपको थकान के बिना रिसेट की आवश्यकता होती है। लक्ष्य एक साफ, दोहराने योग्य स्थिति है जो कूल्हे को लंबा और अधिक खुला महसूस कराती है, न कि जबरदस्ती किया गया खिंचाव। यदि आप धड़ को शांत, पेल्विस को अंदर की ओर और पिछले हिस्से के ग्लूट को सक्रिय रख सकते हैं, तो स्ट्रेच बहुत अधिक प्रभावी और सुरक्षित हो जाता है।

निर्देश

• एक स्थिर बेंच या बॉक्स के सामने एक मैट रखें और अपने पिछले घुटने को मैट पर और अपने पिछले पैर/इंस्टेप को अपने पीछे बेंच पर टिकाकर घुटने टेकें।
• सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि सामने की एड़ी नीचे रहे और सामने की पिंडली लंबवत (वर्टिकल) के करीब रह सके।
• स्ट्रेच में जाने से पहले दोनों कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• टेलबोन को हल्का सा अंदर की ओर करें और पिछले पैर की तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ के बजाय कूल्हे के सामने से शुरू हो।
• कूल्हों को कुछ इंच आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको पिछले कूल्हे और जांघ के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• अंतिम स्थिति में आते समय पिछले घुटने को नीचे की ओर रखें और सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें।
• धीरे-धीरे सांस लें और बिना उछले, जबरदस्ती किए या निचली पीठ को मोड़े स्थिति को बनाए रखें।
• यदि आप अधिक स्ट्रेच चाहते हैं, तो पिछले पैर की तरफ वाले हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं, जबकि पेल्विस को अंदर और पसलियों को नीचे रखें।
• नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से वापस आएं, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक नीची बेंच या बॉक्स आमतौर पर सबसे अच्छा परिणाम देता है; ऊंचे सेटअप अक्सर कूल्हे के ठीक से खुलने से पहले ही आपको पीठ मोड़ने पर मजबूर कर देते हैं।
• यदि सीधे खड़े होने पर स्ट्रेच गायब हो जाता है, तो आपका सामने वाला पैर शायद बेंच के बहुत करीब है।
• पिछले हिस्से के ग्लूट को पूरे समय सक्रिय रखें; यही वह चीज है जो इसे एक सामान्य लंज से एक वास्तविक हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में बदल देती है।
• एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (पेल्विस को पीछे झुकाना) अधिक गहरा लंज करने से ज्यादा उपयोगी है।
• अंतिम स्थिति में आते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नीचे आने और कूल्हे को खुलने में मदद मिले।
• यदि सामने वाले घुटने में तनाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और सामने वाले पैर को थोड़ा और दूर ले जाएं।
• पिछले पैर को बेंच पर समर्थित और आराम से रखें; यदि टखने में दर्द हो, तो निचली सतह या अधिक पैडिंग का उपयोग करें।
• स्ट्रेच पिछले कूल्हे और क्वाड के सामने मजबूत महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ या कमर (ग्रोइन) में तेज दर्द के रूप में।
• प्रत्येक तरफ इतनी देर तक रुकें कि ऊतक स्थिर हो जाएं, लेकिन दर्द के बावजूद जबरदस्ती अंतिम स्थिति में न जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच रियर फुट एलिवेटेड सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कूल्हे के सामने के हिस्से को लक्षित करता है, विशेष रूप से एलिवेटेड-लेग की तरफ के हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर एक नीची बेंच, छोटे स्टैंड और स्ट्रेच को नियंत्रित रखने के लिए हल्के ग्लूट स्क्वीज के साथ इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं।

मुझे यह अपने कूल्हे के बजाय निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

आपका पेल्विस शायद आगे की ओर झुक रहा है और आपकी पसलियां बाहर निकल रही हैं। टेलबोन को अंदर करें, पिछले ग्लूट को सिकोड़ें और धड़ को सीधा रखें।

क्या इस स्ट्रेच में सामने की पिंडली लंबवत (वर्टिकल) रहनी चाहिए?

ज्यादातर, हाँ। एक अधिक लंबवत पिंडली आमतौर पर सामने के घुटने को आरामदायक रखती है और स्ट्रेच को पिछले कूल्हे में बनाए रखती है।

मुझे रियर-फुट-एलिवेटेड हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

प्रति पक्ष 20-40 सेकंड का होल्ड एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु है, यदि आपको अधिक खुलने की आवश्यकता है तो कुछ राउंड करें।

क्या मैं पिछले पैर की तरफ वाले हाथ को ऊपर उठा सकता हूँ?

हाँ। पिछले पैर की तरफ हाथ को ऊपर ले जाने से स्ट्रेच तेज हो सकता है, बशर्ते आप पसलियों को मुड़ने न दें।

मुझे किस तरह की बेंच या बॉक्स का उपयोग करना चाहिए?

कुछ स्थिर, नीची और नॉन-स्लिप चीज़ का उपयोग करें। बहुत ऊंची सतह पेल्विस को सीधा रखना कठिन बना देती है।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह विशेष रूप से लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जहाँ हिप फ्लेक्सर्स जकड़े हुए महसूस होते हैं।