प्लायो साइड लंज स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

प्लायो साइड लंज स्ट्रेच एक गतिशील लेटरल मोबिलिटी ड्रिल है जो भीतरी जांघों, कूल्हों, ग्लूट्स और टखनों को खोलती है, साथ ही यह सुनिश्चित करती है कि एक तरफ से दूसरी तरफ जाते समय आपका धड़ व्यवस्थित रहे। इसे स्थिर होल्ड के बजाय एक सक्रिय स्ट्रेच के रूप में सोचना सबसे अच्छा है: आप एक पैर पर भार डालते हैं, दूसरे को लंबा करते हैं, और स्ट्रेच को प्रभावी बनाए रखने के लिए पर्याप्त नियंत्रण के साथ चलते हैं।

छवि में एक चौड़ा रुख दिखाया गया है, जिसमें एक घुटना गहराई से मुड़ा हुआ है जबकि विपरीत पैर सीधा रहता है, एक हाथ फर्श की ओर पहुंच रहा है, और दूसरा हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको सीधे पैर पर एडक्टर्स और कूल्हे के किनारे पर जोर देने की अनुमति देता है, जबकि छाती को इतना खुला रखता है कि निचली पीठ में गोलाई न आए। ऊपर की ओर हाथ ले जाने से शरीर के किनारे में लंबाई बनाने में भी मदद मिलती है, जो उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जिन्हें लेटरल मोबिलिटी की आवश्यकता होती है।

इसे अच्छी तरह से करने के लिए, लंज में नीचे जाते समय अपने कूल्हों को बगल की ओर और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं, फिर केंद्र से होते हुए नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ बदलें। जमीन पर टिके पैर को स्थिर रखें, मुड़े हुए घुटने को पंजों की सीध में रहने दें, और अपना सारा वजन पैर के अंदरूनी किनारे पर न डालें। यह मूवमेंट एथलेटिक और जानबूझकर किया गया महसूस होना चाहिए, न कि गहरे फॉरवर्ड फोल्ड या घुटने के ट्विस्ट जैसा।

यह ड्रिल स्क्वैट्स, लंज, दिशा बदलने वाले काम, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले वार्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां कूल्हों को फ्रंटल प्लेन में स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता होती है। यदि आप रेंज को शांत और दर्द-मुक्त रखते हैं तो यह मोबिलिटी सर्किट या रिकवरी ब्लॉक के हिस्से के रूप में भी काम कर सकता है। यदि आपकी कमर (ग्रोइन) सख्त है, तो रुख को छोटा करें और शुरुआत में कम शिफ्ट करें। यदि फर्श तक पहुंचने के कारण आपका धड़ मुड़ जाता है, तो ऊपर ही रहें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।

मुख्य लक्ष्य दोहराने योग्य गुणवत्ता है: सुचारू साइड-टू-साइड ट्रांजिशन, स्थिर सांस लेना, और एक ऐसा स्ट्रेच जो मजबूत लेकिन नियंत्रित महसूस हो। जब स्थिति सही होती है, तो आपको सीधे पैर पर एडक्टर्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए, मुड़े हुए तरफ के ग्लूट को शिफ्ट को सहारा देने के लिए काम करना चाहिए, और धड़ को इतना सीधा रखना चाहिए कि मूवमेंट साफ रहे। यह संयोजन व्यायाम को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए मोबिलिटी ड्रिल और मूवमेंट प्रेप ड्रिल दोनों के रूप में उपयोगी बनाता है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें ताकि आपके पास साइड में शिफ्ट होने के लिए जगह हो।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और अपनी बाहों को आराम की स्थिति में रखें।
• अपने कूल्हों को एक तरफ ले जाएं और उस घुटने को मोड़ें जबकि विपरीत पैर सीधा रहे और पैर फर्श पर सपाट रहे।
• मुड़े हुए तरफ के कूल्हे को पीछे की ओर बैठने दें जैसे कि आप उस एड़ी तक पहुंच रहे हों, न कि अपने धड़ को सीधे नीचे गिराएं।
• संतुलन के लिए अंदरूनी हाथ को फर्श या पिंडली की ओर ले जाएं जबकि विपरीत हाथ शरीर के किनारे को खोलने के लिए ऊपर की ओर फैले।
• मुड़े हुए घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और स्ट्रेच में जाते समय इसे अंदर की ओर झुकने से बचाएं।
• सबसे गहरे दर्द-मुक्त स्थान पर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आने के लिए फर्श को धक्का दें।
• प्रत्येक ट्रांजिशन के दौरान स्थिर रूप से सांस लेते हुए, समान रेंज और गति के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मूवमेंट को एक गाइडेड मोबिलिटी ड्रिल की तरह मानें, न कि फर्श तक पहुंचने की दौड़।
• सीधे पैर को लंबा रखें और पूरे पैर पर भार डालें ताकि स्ट्रेच घुटने में जाने के बजाय भीतरी जांघ में रहे।
• यदि आपकी छाती जमीन की ओर झुक रही है, तो गहराई कम करें और रीढ़ में अधिक लंबाई बनाए रखें।
• शरीर के किनारे को खोलने के लिए ऊपर वाले हाथ का उपयोग करें; धड़ को जोर से न मोड़ें।
• एक बड़ी रेंज के लिए मजबूर करने से बेहतर है कि साइड-टू-साइड शिफ्ट को छोटा रखें, जिससे कूल्हे हिलें और घुटने गिरें नहीं।
• लंज में नीचे जाते समय सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आते समय सांस लें।
• यदि कमर (ग्रोइन) में चुभन महसूस हो, तो रुख को छोटा करें और थोड़ा ऊपर रहें।
• ट्रांजिशन को सुचारू और स्थिर रखें; ड्रिल एथलेटिक दिखनी चाहिए, उछलती हुई नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लायो साइड लंज स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एडक्टर्स, भीतरी जांघों, कूल्हों और ग्लूट्स पर भार डालता है जबकि धड़ साइड-टू-साइड शिफ्ट को स्थिर करता है।

क्या यह वार्म-अप है या स्टेटिक स्ट्रेच?

इसे गतिशील वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है क्योंकि साइड-टू-साइड ट्रांजिशन कूल्हों को सक्रिय और चलने के लिए तैयार रखता है।

क्या मुझे अपने हाथ से फर्श को छूने की जरूरत है?

नहीं। केवल उतनी ही दूर तक पहुंचें जितना आप छाती को ऊपर और मुड़े हुए घुटने को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि आप पीठ को मोड़े बिना एक कूल्हे में शिफ्ट हो सकें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आप जमीन पर टिके पैर का नियंत्रण खो दें।

मेरा मुड़ा हुआ घुटना अंदर की ओर क्यों जा रहा है?

रुख शायद बहुत चौड़ा है या कूल्हा बहुत तेजी से नीचे गिर रहा है। रेंज को कम करें और घुटने को बीच की उंगलियों की सीध में रखें।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हाँ। छोटे रुख, छोटी रेंज और धीमी साइड-टू-साइड शिफ्ट के साथ शुरुआत करें जब तक कि स्थिति स्वाभाविक न लगने लगे।

मुझे सीधे पैर पर क्या महसूस होना चाहिए?

आपको भीतरी जांघ के साथ-साथ कूल्हे के किनारे पर एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में तेज दर्द।

क्या "प्लायो" शब्द का मतलब है कि मुझे कूदने की जरूरत है?

नहीं। इस ड्रिल में यह एक एथलेटिक, निरंतर साइड-टू-साइड पैटर्न की ओर इशारा करता है। इसे जमीन पर ही रखें जब तक कि आपका प्रोग्राम विशेष रूप से कूदने वाले वेरिएशन के लिए न कहे।