पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप एक बॉडीवेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे पैरेलल बार्स पर किया जाता है, जिसमें आपके हाथ सपोर्ट पॉइंट के रूप में और आपका अपना शरीर लोड के रूप में काम करता है। यह एक गहरे पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप की मैकेनिक्स को मिलाता है, इसलिए धड़ (torso) का कोण यह निर्धारित करता है कि काम छाती पर अधिक महसूस होता है या ट्राइसेप्स पर। यह मूवमेंट प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और गति की एक गहरी, बिना सपोर्ट वाली रेंज के माध्यम से नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी है।

चूंकि बार्स आपके शरीर को हाथ के स्तर से नीचे जाने देते हैं, इसलिए फ्लोर पुश-अप की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। पैरों को अपने पीछे फैलाकर थोड़ा आगे की ओर झुकने से छाती और सामने के डेल्टोइड्स पर अधिक दबाव पड़ता है। कोहनियों को पसलियों के थोड़ा करीब रखकर सीधा धड़ रखने से ट्राइसेप्स पर अधिक जोर पड़ता है। दोनों संस्करणों में, कंधों को नीचे की ओर स्थिर रखना आवश्यक है ताकि नीचे जाते समय जोड़ व्यवस्थित रहें।

सबसे सटीक रेप्स स्थिर कंधों, मजबूत पकड़ और बार्स के ऊपर कलाई रखकर लॉक-आउट सपोर्ट से शुरू होते हैं। वहां से, आप नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाते हैं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं या आप उस दर्द-मुक्त गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप बिना उछले नियंत्रित कर सकें। शरीर को कूल्हों पर मुड़ने या आगे-पीछे होने के बजाय एक इकाई के रूप में चलना चाहिए। यही नियंत्रण एक्सरसाइज को केवल रेप को गहरा दिखाने के बजाय ताकत के लिए मूल्यवान बनाता है।

ऊपर जाते समय, बार्स को नीचे और बाहर की ओर दबाएं जब तक कि कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं और छाती कंधों के बीच दबने के बजाय ऊपर रहे। नीचे जाते समय एक सहज सांस लेना और प्रेस करते समय जोर से सांस छोड़ना धड़ को टाइट रखने और रेप की लय को स्थिर रखने में मदद करता है। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, कोहनियां बहुत ज्यादा बाहर निकलती हैं, या गति बनाने के लिए शरीर झूलता है, तो लोड बहुत भारी है या गहराई वर्तमान सेट के लिए बहुत अधिक है।

पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप बॉडीवेट स्ट्रेंथ सेशन, पुशिंग एक्सेसरीज, कैलिस्थेनिक्स वर्क और अपर-बॉडी कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना बेंच के एक चुनौतीपूर्ण प्रेस चाहते हैं। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें मजबूत लॉकआउट स्ट्रेंथ, बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल और बॉडीवेट लोड के तहत आत्मविश्वास की आवश्यकता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, यदि निचली स्थिति अस्थिर है तो सहायता का उपयोग करें, और बार्स को रेप्स में जल्दबाजी करने की जगह के बजाय एक सटीक सेटअप के रूप में मानें।

निर्देश

• पैरेलल बार्स को कंधे की चौड़ाई के बराबर सेट करें और हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए उन्हें पकड़ें, कलाई सीधी रखें और कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर दबाएं।
• बार्स के बीच सीधी भुजाओं के सपोर्ट में ऊपर उठें, फिर अपने धड़ का कोण सेट करें: अधिक छाती के काम के लिए थोड़ा आगे झुकें या अधिक ट्राइसेप्स पर जोर देने के लिए कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखते हुए अधिक सीधा रहें।
• अपनी छाती को बार्स के बीच रखें, अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें, और अपने पैरों को स्थिर रखें ताकि धड़ हिले नहीं।
• सांस लें और नियंत्रण के साथ अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, कंधों को इतना ही चलने दें कि वे आगे की ओर झुके बिना स्थिर रहें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं या आप अपनी सबसे गहरी दर्द-मुक्त स्थिति तक न पहुंच जाएं।
• सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को सीधा करने के लिए बार्स के माध्यम से मजबूती से दबाएं, अपने शरीर को वापस एक मजबूत लॉक-आउट सपोर्ट में लाएं।
• प्रत्येक रेप को कंधों को नीचे रखते हुए और छाती को ऊपर रखते हुए समाप्त करें, न कि शीर्ष स्थिति में कंधों को सिकोड़ें।
• पूरी तरह से नियंत्रण में होने के बाद ही नीचे उतरें या पैरों को फर्श से छूने दें, फिर अगले सेट से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• आगे की ओर झुकने से मूवमेंट अधिक छाती-प्रधान प्रेसिंग में बदल जाता है; कोहनियों को सिकोड़कर सीधा धड़ रखने से ट्राइसेप्स पर अधिक जोर पड़ता है।
• यदि निचली स्थिति अस्थिर महसूस होती है, तो कंधों के आगे झुकने से पहले गहराई को कम करें।
• बार्स को इतना करीब रखें कि आपकी अग्रबाहु (forearms) काफी हद तक सीधी रहें; बहुत चौड़ा सेटअप कंधों में जलन पैदा कर सकता है।
• नीचे से उछलें नहीं; यदि आपको गति को कम करने की आवश्यकता है तो संक्षेप में रुकें।
• यदि आपके पैर आपके पीछे झूलते हैं, तो ग्लूट्स को सिकोड़ें और निचले शरीर को शांत करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• बार्स को नीचे दबाने के बारे में सोचें, न कि अपनी छाती को ऊपर फेंकने के बारे में।
• यदि केवल बॉडीवेट से कंधे में दर्द या नियंत्रण खोने की समस्या हो, तो बैंड, सहायता या आंशिक रेंज का उपयोग करें।
• सेट तब रोकें जब आपकी कोहनियां बहुत बाहर निकल जाएं या टॉप लॉकआउट कंधों को सिकोड़ने जैसा लगने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और स्टेबलाइजर्स बार्स के बीच शरीर को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप एक डिप की तरह है या पुश-अप की तरह?

यह दोनों की तरह व्यवहार कर सकता है। अधिक सीधा धड़ एक डिप की तरह दिखता और महसूस होता है, जबकि आगे की ओर झुकने से यह एक गहरे पैरेलल-बार पुश-अप की तरह काम करता है।

मैं पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप को छाती पर अधिक केंद्रित कैसे बनाऊं?

अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, पैरों को अपने पीछे फैलाकर रखें, और कोहनियों को थोड़ा बाहर निकलने दें, जब तक कि कंधे आरामदायक रहें।

मैं पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप को ट्राइसेप्स पर अधिक केंद्रित कैसे बनाऊं?

धड़ को सीधा रखें, कोहनियों को अपनी पसलियों के थोड़ा करीब रखें, और कंधों को सिकोड़े बिना एक मजबूत लॉकआउट तक दबाएं।

मुझे बार्स पर कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप कंधों को नियंत्रित रख सकें और रेप सहज रहे। कई लिफ्टर्स के लिए, यह ऊपरी भुजाओं के फर्श के समानांतर या उससे थोड़ा नीचे होता है।

क्या शुरुआती लोग पैरेलल बार्स पर पुश-अप और ट्राइसेप्स डिप कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पूर्ण बॉडीवेट सपोर्ट स्थिति को संभालने से पहले बैंड सहायता, गति की कम रेंज या रिग्रेशन की आवश्यकता होती है।

बार्स पर सबसे आम गलती क्या है?

बहुत गहरा जाना और कंधे की स्थिति खो देना। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या नीचे कोहनियां बहुत बाहर निकलती हैं, तो रेंज को कम करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।

यदि मेरे कंधों में जलन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, बार्स को थोड़ा करीब रखें, और अधिक सीधा रहें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो कम गहरे डिप या मानक पुश-अप वेरिएशन पर स्विच करें।