चाइल्ड पोज़ में पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

चाइल्ड पोज़ में पुश-अप एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो चाइल्ड-पोज़ सेटअप को बाहों और ऊपरी छाती के माध्यम से एक छोटी पुशिंग क्रिया के साथ जोड़ती है। शरीर नीचे और मुड़ा हुआ रहता है, इसलिए यह मूवमेंट एक मानक पुश-अप की तुलना में घुटनों के बल, कम रेंज वाली स्थिति से नियंत्रित प्रेस जैसा अधिक महसूस होता है। इसका उपयोग आमतौर पर सीधे पैरों वाले पुश-अप के पूर्ण भार की मांगों के बिना प्रेसिंग कंट्रोल, कंधे की स्थिरता और एंटीरियर चेन टेंशन को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।

स्थिति मायने रखती है क्योंकि मूवमेंट को सुचारू महसूस कराने के लिए कूल्हों, घुटनों, हाथों और कंधों को व्यवस्थित रहना पड़ता है। जब घुटने शरीर के नीचे मुड़े होते हैं और हाथ फर्श पर टिके होते हैं, तो ऊपरी शरीर उस मुड़ी हुई आकृति को खोए बिना प्रेस और नीचे जा सकता है जो इस एक्सरसाइज को अद्वितीय बनाती है। वह सेटअप एक आरामदायक स्ट्रेच स्थिति की तुलना में छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर स्टेबलाइजर्स में अधिक काम डालता है।

एक अच्छा रेप पहले चाइल्ड-पोज़ बेस में सेटल होकर शुरू होता है, फिर गर्दन को लंबा और पसलियों को नियंत्रित रखते हुए फर्श को दूर धकेलना होता है। कोहनियों को जबरदस्ती बाहर निकालने के बजाय स्वाभाविक रूप से ट्रैक करना चाहिए, और छाती को उछलने के बजाय एक साफ चाप (आर्क) में चलना चाहिए। ऊपर की तरफ, बाहें सीधी हो जाती हैं और धड़ स्थिर रहता है; नीचे जाते समय, वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि कंधे और कोहनी की स्थिति व्यवस्थित रहे।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप ड्रिल, हल्के स्ट्रेंथ एक्सेसरी, या उन लोगों के लिए रिग्रेशन के रूप में अच्छा काम करती है जो पूर्ण पुश-अप वॉल्यूम ब्लॉक के लिए तैयार नहीं हैं। यह तब भी उपयोगी हो सकता है जब आप कम स्पाइनल एक्सटेंशन और कम शारीरिक तनाव के साथ प्रेसिंग वर्क करना चाहते हैं। सबसे बड़ी सीमा आमतौर पर ताकत नहीं, बल्कि कंट्रोल है: एक बार जब कंधे ऊपर उठ जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आ जाता है, या कोहनियां आगे की ओर झुक जाती हैं, तो रेंज बहुत आक्रामक हो जाती है और रेप अपना उद्देश्य पूरा करना बंद कर देता है।

इसे रेप काउंट के परीक्षण के बजाय एक सटीक मूवमेंट के रूप में मानें। यहाँ गति की तुलना में सुचारू सांस लेना, जानबूझकर किया गया टेम्पो और एक स्थिर घुटने का आधार अधिक मायने रखता है। यदि फर्श का सेटअप या कंधे का कोण अजीब लगता है, तो रेंज को छोटा करें और हर रेप को तब तक समान रखें जब तक कि मूवमेंट शुरू से अंत तक नियंत्रित न रहे।

निर्देश

• फर्श पर घुटनों के बल बैठें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को अपने शरीर के नीचे रखें और अपने पंजों को अपने पीछे आराम से रखें।
• दोनों हाथों को अपने कंधों के थोड़ा आगे फर्श पर सपाट रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर, एक स्थिर आधार के लिए अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें।
• अपनी छाती को अपनी जांघों के बीच नीचे सेट करें, अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपनी कोहनियों को सीधा करके फर्श को दूर धकेलें और अपनी छाती को आगे और ऊपर जाने दें जबकि आपके कूल्हे पीछे की ओर मुड़े रहें।
• ऊपरी स्थिति को अपनी बाहों को सीधा करके, कंधों को नियंत्रित रखकर और अपने धड़ को बहुत अधिक झुकाने के बजाय कॉम्पैक्ट रखकर समाप्त करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी छाती को नियंत्रित तरीके से फर्श की ओर वापस लाकर धीरे-धीरे नीचे जाएं।
• मूवमेंट को सुचारू और दोहराने योग्य रखें, थकान होने पर आगे बढ़ने के बजाय हर रेप पर एक ही रास्ते का पालन करें।
• यदि आप टेंशन खो देते हैं या कंधे ऊपर उठने लगते हैं, तो अगली पुनरावृत्ति से पहले चाइल्ड-पोज़ बेस में रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को कंधों से थोड़ा आगे रखें ताकि प्रेस तंग महसूस होने के बजाय स्थिर लगे।
• कोहनियों को स्वाभाविक रूप से मुड़ने दें और उन्हें जबरदस्ती चौड़ा करने से बचें, जिससे कंधे पिंच महसूस हो सकते हैं।
• प्रेस करते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; मूवमेंट बाहों और कंधे के घेरे से आनी चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से के आर्च से।
• नीचे जाने के चरण के दौरान धीरे-धीरे चलें ताकि कंधों और छाती का अगला हिस्सा तनाव में रहे।
• फर्श से दूर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और मुड़ी हुई शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठते हैं, तो रेंज को छोटा करें और गर्दन को लंबा रखें।
• सेट तब रोकें जब छाती एक इकाई के रूप में चलना बंद कर दे और धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने लगे।
• यदि घुटने टेकने की स्थिति घुटनों या पैरों के ऊपरी हिस्से को परेशान करती है, तो गद्देदार फर्श या मैट का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चाइल्ड पोज़ में पुश-अप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो घुटने के बल धड़ को नियंत्रित रखते हैं।

क्या यह सिर्फ चाइल्ड पोज़ से किया जाने वाला एक नियमित पुश-अप है?

नहीं। शरीर मुड़ा हुआ और नीचे रहता है, इसलिए यह पूर्ण प्लैंक पुश-अप की तुलना में कॉम्पैक्ट फ्लोर प्रेस की तरह अधिक व्यवहार करता है।

मेरे हाथ कहाँ सेट होने चाहिए?

उन्हें फर्श पर कंधे की चौड़ाई के बराबर सपाट रखें, आमतौर पर कंधों से थोड़ा आगे ताकि प्रेस का रास्ता सुचारू महसूस हो।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कोहनियों को बाहर निकालते हैं, कंधों को सिकोड़ते हैं, या धड़ को कॉम्पैक्ट रखने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को आर्च करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हाँ। यह अक्सर पूर्ण पुश-अप से आसान होता है क्योंकि शरीर घुटनों पर समर्थित रहता है और रेंज छोटी होती है।

क्या मुझे अपना कोर भी काम करता हुआ महसूस करना चाहिए?

हाँ। कोर पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करता है ताकि छाती मुड़ी हुई शारीरिक स्थिति को खोए बिना प्रेस कर सके।

अगर फर्श पर मेरे घुटनों में दर्द हो तो क्या करें?

घुटनों के नीचे एक मोटे मैट या पैड का उपयोग करें, या वॉल्यूम को तब तक कम करें जब तक कि सपोर्ट की स्थिति आरामदायक न लगे।

प्रत्येक रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

चाइल्ड-पोज़ स्थिति में नीचे जाते समय सांस लें और फर्श को ऊपर की ओर धकेलते समय सांस छोड़ें।