लैटरल वॉक पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल वॉक पुश-अप एक बॉडीवेट पुश-अप वेरिएशन है जो साइड स्टेप और प्रेस को जोड़ता है, इसलिए प्रत्येक रेप छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ चुनौती देता है। लैटरल वॉक एक एंटी-रोटेशन डिमांड जोड़ता है जिसे यदि आप जल्दबाजी में करते हैं तो चूकना आसान है, यही कारण है कि सेटअप और पैरों की स्थिति पुश-अप जितनी ही महत्वपूर्ण है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप मानक पुश-अप से कुछ अधिक करना चाहते हैं। हाथ और पैर फर्श पर रहते हैं जबकि शरीर बगल की ओर खिसकता है, इसलिए काम करने वाले हिस्से को प्रेस करने से पहले कंधे और रिब केज के माध्यम से स्थिर होना पड़ता है। यह इसे ऊपरी शरीर की सहनशक्ति, ट्रंक की कठोरता और बॉडीवेट लोड के तहत समन्वित गति के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है।

पहला पुश-अप शुरू होने से पहले स्थिति एक मजबूत प्लैंक जैसी दिखनी चाहिए। पैरों को इतना चौड़ा रखें कि आप आसानी से कदम रख सकें, कूल्हों को सीधा रखें और कंधों को हाथों के ऊपर रखें। प्रत्येक लैटरल वॉक जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में: एक हाथ और विपरीत पैर को खिसकाएं, फिर से स्थिर हों, और फिर एक स्थिर आधार से पुश-अप करें।

प्रेस को एक सीधी, नियंत्रित रेखा में होना चाहिए। छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियों को एक उपयोगी कोण पर रखें, और अगला साइड स्टेप लेने से पहले एक मजबूत प्लैंक स्थिति में वापस आएं। यदि कूल्हे मुड़ते हैं या झुकते हैं, तो वॉक को छोटा करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले प्लैंक को ठीक करें।

इस मूवमेंट का उपयोग एक्सेसरी वर्क, कंडीशनिंग या एथलेटिक वार्म-अप के रूप में करें जब आप नियमित पुश-अप की तुलना में अधिक समन्वय के साथ बॉडीवेट प्रेसिंग करना चाहते हैं। यह सर्किट में भी अच्छा काम करता है क्योंकि लैटरल शिफ्ट बाहरी लोड की आवश्यकता के बिना स्थिरता की मांग को बढ़ाता है। शुरुआती लोग छोटे साइड स्टेप लेकर, हाथों को ऊंचा करके, या हर रेप को सटीक रखते हुए कुल वॉक की संख्या कम करके इसे आसान बना सकते हैं।

निर्देश

• एक हाई प्लैंक में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े अधिक चौड़े, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
• अपने मध्य भाग को कसें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि हिलने से पहले कंधे स्थिर महसूस हों।
• एक हाथ और विपरीत पैर को एक छोटे नियंत्रित कदम में बगल की ओर खिसकाएं, अपने कूल्हों को यथासंभव सीधा रखें।
• पुश-अप में नीचे जाने से पहले एक मजबूत प्लैंक को फिर से स्थापित करने के लिए दूसरे हाथ और पैर को साथ लाएं।
• कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को हाथों के बीच तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं या आप अपनी दर्द-मुक्त गहराई तक न पहुंच जाएं।
• पसलियों को बाहर निकलने या कूल्हों को मुड़ने दिए बिना पुश-अप के शीर्ष पर लौटने के लिए फर्श को धक्का दें।
• दूसरी तरफ एक और छोटा लैटरल वॉक लें, फिर उस नई प्लैंक स्थिति से पुश-अप दोहराएं।
• एक तरफ से दूसरी तरफ की गति को सुचारू रखें और योजनाबद्ध संख्या में स्टेप्स या रेप्स के लिए दोहराएं।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और अगले वॉक से पहले प्रेस करते समय और स्थिर होते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• लैटरल स्टेप को इतना छोटा रखें कि आप प्लैंक को कठोर रख सकें; एक बड़ा साइड शफल आमतौर पर व्यायाम को संतुलन अभ्यास में बदल देता है।
• यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है, तो अपने पैरों को हाथों से थोड़ा चौड़ा रखें, खासकर जब आप पहली बार पैटर्न सीख रहे हों।
• यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो वॉक को धीमा करें और अगले पुश-अप से पहले प्रत्येक प्लैंक में एक सांस के लिए रुकें।
• पुशिंग आर्म को विपरीत हाथ और दोनों पैरों के साथ धड़ को सहारा देने वाले एक मजबूत ट्राइपॉड के रूप में सोचें।
• छाती को हाथों के बीच नीचे लाएं, फर्श की ओर आगे नहीं, ताकि कंधे कलाइयों से आगे न बढ़ें।
• कोहनियों को सीधे बाहर फैलाने के बजाय एक मध्यम कोण पर रखें, जिससे कंधों को लोड के तहत व्यवस्थित रहने में मदद मिलती है।
• यदि साइड-स्टेप पैटर्न से पहले फर्श पर रेप्स खराब हो जाते हैं, तो बेंच या बॉक्स पर ऊंचाई का उपयोग करें।
• जब ट्रंक जोर से मुड़ने लगे तो सेट रोक दें; एक बार जब धड़ घूम जाता है, तो व्यायाम लैटरल वॉक का उद्देश्य खो देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैटरल वॉक पुश-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर को ट्रेन करता है जबकि साइड स्टेप के माध्यम से एंटी-रोटेशन कंट्रोल को चुनौती देता है।

क्या मेरे हाथ हर रेप के लिए एक ही जगह रहने चाहिए?

नहीं। हाथ शरीर के साथ बगल की ओर चलते हैं ताकि प्रत्येक पुश-अप साइड में एक नई प्लैंक स्थिति से शुरू हो।

मुझे बगल में कितनी दूर चलना चाहिए?

केवल उतनी दूर जितना आप कूल्हों को सीधा और कंधों को हाथों के ऊपर रख सकें। छोटे कदम आमतौर पर बेहतर होते हैं।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

बगल में कदम रखते समय धड़ को मुड़ने देना या कूल्हों को झुकने देना मूवमेंट के लाभ को खोने का सबसे आम तरीका है।

क्या मैं इसे घुटनों के बल कर सकता हूँ?

हाँ। घुटनों के बल किया जाने वाला संस्करण लोड को कम करते हुए साइड-टू-साइड पैटर्न और प्रेसिंग मैकेनिक्स को बनाए रख सकता है।

क्या यह नियमित पुश-अप से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि लैटरल स्टेप हर रेप पर अधिक कंधे और ट्रंक स्थिरीकरण जोड़ता है।

पुश-अप के दौरान कोहनियां किस ओर होनी चाहिए?

उन्हें सीधे बाहर फैलाने के बजाय धड़ से एक मध्यम कोण पर रहने दें, जो कंधों को अधिक स्थिर रखता है।

मैं व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?

हाथों को ऊंचा करें, साइड स्टेप को छोटा करें, या प्रत्येक रेप को नियंत्रित रखते हुए प्रति सेट कम वॉक करें।