पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 एक सटीक पुश-अप को रोटेशनल साइड प्लैंक के साथ जोड़ता है, इसलिए प्रत्येक रेप एक ही पैटर्न में प्रेसिंग स्ट्रेंथ और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है। यह एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों और कोर को एक साथ काम करने के लिए कहती है, जबकि कूल्हे स्थिर रहते हैं और धड़ बहुत जल्दी मुड़ने का विरोध करता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एक मानक पुश-अप से अधिक कुछ करना चाहते हैं। प्रेस ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है, जबकि साइड प्लैंक में मुड़ना ऑब्लिक, सेरेटस और कंधे के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है। यह पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 को वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग या कोर ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जिसमें साधारण प्लैंक होल्ड के बजाय वास्तविक ऊपरी शरीर के तनाव की आवश्यकता होती है।

अपने हाथों को कंधों के नीचे, उंगलियों को फैलाकर, पैरों को सीधा रखकर और रोटेशन को नियंत्रित रखने के लिए पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखकर एक मजबूत हाई प्लैंक में शुरू करें। पहला रेप शुरू होने से पहले शरीर सिर से एड़ी तक लंबा दिखना चाहिए। यदि निचली पीठ पहले से ही झुक रही है या कंधे हाथों के पीछे जा रहे हैं, तो आगे बढ़ने से पहले पैरों को चौड़ा करें या सेट को छोटा करें।

एक साफ रेप एक नियंत्रित पुश-अप के साथ शुरू होता है: छाती को हाथों के बीच नीचे करें, कोहनियों को थोड़ा पीछे की ओर रखें, और फर्श को तब तक दबाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं। वहां से, एक सहायक हाथ पर पिवट करें और पैरों के किनारे पर रोल करते हुए साइड प्लैंक में आएं, कंधों को स्टैक करें और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि धड़ एक सीध में रहे। नियंत्रण के साथ वापस प्लैंक में घूमें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं या जैसा कि आपका प्रोग्राम कहता है वैसा करें।

मुख्य गलतियां हैं मुड़ने में जल्दबाजी करना, साइड प्लैंक में कूल्हों को नीचे गिरने देना, और इतनी जोर से मुड़ना कि शरीर स्थिर रहने के बजाय ढह जाए। नीचे जाते समय सांस अंदर लें, फिर प्रेस और रोटेशन के दौरान सांस छोड़ें ताकि ट्रंक व्यवस्थित रहे। यदि पूर्ण पुश-अप बहुत कठिन है, तो घुटने के पुश-अप या छोटी रेंज का उपयोग करें और साइड प्लैंक को ढीला करने के बजाय स्पष्ट रखें।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे, उंगलियों को फैलाकर, पैरों को सीधा रखकर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर, एब्स को टाइट करके और दोनों हथेलियों से फर्श को दबाकर सिर से एड़ी तक एक लंबी सीध बनाएं।
• नियंत्रण के साथ पुश-अप में नीचे जाएं, अपनी छाती को हाथों के बीच रखें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ से थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• निचली स्थिति को हल्के से छुएं या फर्श के ठीक ऊपर रुकें यदि यह आपके कंधों और निचली पीठ को बेहतर सीध में रखता है।
• दोनों हाथों से समान दबाव डालते हुए वापस पूर्ण प्लैंक में आएं और ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।
• अपना वजन एक हाथ पर शिफ्ट करें और साइड प्लैंक में खुलने के लिए अपने पैरों के बाहरी किनारों पर पिवट करें।
• अपने कंधों और कूल्हों को स्टैक करें, ऊपरी हाथ को छत की ओर उठाएं या इसे अपने बगल में रखें, और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• नियंत्रण के साथ वापस एक चौकोर प्लैंक में घूमें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं या अपने प्रोग्राम में दिए गए क्रम का पालन करें।
• सेट पूरा होने पर अपने घुटनों को नीचे करें और सावधानी से प्लैंक से बाहर निकलें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि रोटेशन के दौरान आपके कूल्हे डगमगाते हैं, तो सामान्य पुश-अप की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें।
• मुड़ने से पहले पुश-अप पूरा करें; जल्दी मुड़ने से आमतौर पर प्रेस छोटा हो जाता है और दोनों चरण कमजोर हो जाते हैं।
• सहायक कंधे को कान से दूर रखें ताकि साइड प्लैंक जाम होने के बजाय मजबूत महसूस हो।
• साइड प्लैंक में केवल धड़ को मोड़ने के बजाय निचली पसली और कूल्हे को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि प्रेस पर निचली पीठ झुकती है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले पुश-अप की गहराई कम करें।
• प्लैंक से साइड प्लैंक में संक्रमण के दौरान धीरे-धीरे चलें ताकि गति कूल्हों को बाहर की ओर न घुमाए।
• यदि आप छाती, कूल्हों और कंधों को एक साथ नहीं रख सकते हैं, तो घुटने के पुश-अप वर्शन का उपयोग करें।
• सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें; बहुत आगे देखने से अक्सर गर्दन में तनाव होता है और पसलियां बाहर निकल जाती हैं।
• प्रेस और रोटेशन के दौरान सांस छोड़ें ताकि रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान ट्रंक स्थिर रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां शरीर को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

क्या पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 सामान्य पुश-अप से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि आपको अभी भी एक ठोस पुश-अप की आवश्यकता होती है और फिर आपको प्रत्येक रेप पर साइड प्लैंक रोटेशन के माध्यम से स्थिर होना पड़ता है।

क्या शुरुआती लोग पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को घुटने के पुश-अप का उपयोग करना चाहिए या पुश-अप की गहराई को कम करना चाहिए जब तक कि वे साइड प्लैंक को नियंत्रित न रख सकें।

मैं साइड प्लैंक में अपने कूल्हों को गिरने से कैसे रोकूं?

पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और शरीर को कमर से मोड़ने के बजाय कंधों और कूल्हों को स्टैक करने के बारे में सोचें।

क्या मुझे हर रेप में एक ही तरफ घूमना चाहिए या बारी-बारी से?

अधिकांश प्रोग्राम बारी-बारी से साइड बदलने का सुझाव देते हैं ताकि दोनों ऑब्लिक और कंधों को समान काम मिले, लेकिन आप साइड के अनुसार रेप्स को ग्रुप भी कर सकते हैं यदि वर्कआउट में ऐसा लिखा है।

पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 में सबसे आम गलती क्या है?

ट्विस्ट में जल्दबाजी करना और धड़ को ढहने देना सबसे बड़ी समस्या है; पुश-अप से साइड प्लैंक तक रेप सुचारू रहना चाहिए।

क्या रोटेशन के दौरान मेरे हाथ कंधों के नीचे रहने चाहिए?

हाँ। सहायक हाथ को कंधे के नीचे स्टैक रहना चाहिए ताकि साइड प्लैंक स्थिर महसूस हो, बजाय इसके कि कलाई और कंधे पर अतिरिक्त तनाव पड़े।

मैं पुश-अप टू साइड प्लैंक वर्शन 2 को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बना सकता हूँ?

संक्रमण को धीमा करें, साइड प्लैंक में एक सेकंड के लिए रुकें, या प्रत्येक रोटेशन से पहले एक सख्त पूर्ण पुश-अप का उपयोग करें।