बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो कंधों और छाती के सामने के हिस्से को खोलती है, साथ ही ऊपरी पीठ को सीधा और व्यवस्थित रहने के लिए प्रोत्साहित करती है। छवि में एक साधारण बॉडीवेट सेटअप दिखाया गया है जिसमें हाथों को धड़ के पीछे रखा जाता है, इसलिए इस व्यायाम को एक ज़ोरदार झुकाव या भारी स्ट्रेच के बजाय एक नियंत्रित मुद्रा-और-सांस लेने वाली ड्रिल के रूप में माना जाना चाहिए। एक एक्सरसाइज मैट खड़े होने की स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है, लेकिन यह मूवमेंट पूरी तरह से आपकी अपनी स्थिति पर निर्भर करता है, न कि किसी उपकरण पर।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आपके कंधे प्रेसिंग, डेस्क वर्क, सामान उठाने या बार-बार सिर के ऊपर काम करने से सख्त महसूस होते हैं। इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव बेहतर स्कैपुलर पोजिशनिंग, थोरेसिक एक्सटेंशन के प्रति जागरूकता और छाती खुलने के दौरान पसलियों को सही स्थिति में रखने की क्षमता है। यह आपको स्टर्नम (छाती की हड्डी) से मूवमेंट करने और केवल निचली पीठ पर दबाव डालने के बीच का अंतर समझने में भी मदद करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि कंधों को शरीर के बहुत पीछे खींचा जाए तो स्ट्रेच को अधिक करना आसान होता है। सीधे खड़े हों, अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, और छाती को खोलने की कोशिश करने से पहले पेल्विस और पसलियों को सेट करें। जब कंधे ऊपर की ओर खिसकते हैं या निचली पीठ में बहुत अधिक झुकाव आता है, तो स्ट्रेच विशिष्ट नहीं रहता और एक गलत मुद्रा में बदल जाता है। साफ अलाइनमेंट के साथ छोटी रेंज आमतौर पर हाथों को बहुत पीछे धकेलने की तुलना में बेहतर परिणाम देती है।

बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच में छाती, सामने के कंधों और ऊपरी बाहों में एक व्यापक खिंचाव महसूस होना चाहिए, जबकि ऊपरी पीठ सीधी और नियंत्रित रहनी चाहिए। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जो इतने धीमे हों कि आप पसलियों में सांस ले सकें, कंधे की हड्डियों को स्थिर कर सकें और गर्दन को आराम दे सकें। यदि आप कंधे के सामने के हिस्से में चुभन या निचली पीठ में दबाव महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और दोहराने से पहले मुद्रा को रीसेट करें।

बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच का उपयोग ऊपरी-शरीर के सेट के बीच वार्म-अप के रूप में, लंबे समय तक बैठने के बाद, या सत्र के अंत में करें जब आप थकान बढ़ाए बिना कंधे की स्थिति को बहाल करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि हाथ की स्थिति, कोहनी के कोण और हाथों को कूल्हों के पीछे कितनी दूर ले जाना है, इसे बदलकर मूवमेंट को आसानी से स्केल किया जा सकता है। लक्ष्य अधिकतम स्ट्रेच तीव्रता नहीं है; लक्ष्य एक दोहराने योग्य, सीधा ओपनिंग है जिसे आप बिना नियंत्रण खोए बनाए रख सकते हैं और सांस ले सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, घुटने थोड़े ढीले रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• दोनों हाथों को अपने शरीर के पीछे ले जाएं और अपने हाथों को आपस में जोड़ें या कूल्हों के ठीक ऊपर अपनी कलाइयों को पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और अपने कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ दें।
• अपनी ठुड्डी को सामान्य रखते हुए और निचली पीठ को बहुत अधिक झुकने से बचाते हुए, अपनी छाती की हड्डी (स्टर्नम) को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• सांस छोड़ते समय, छाती को खोलने के लिए कंधे की हड्डियों को धीरे से पीछे और नीचे की ओर खींचें।
• हाथों को शरीर से थोड़ा दूर जाने दें जब तक कि आपको छाती और सामने के कंधों में खिंचाव महसूस न हो।
• पसलियों के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें और गर्दन को सिकोड़े या खींचे बिना इस खुली स्थिति को बनाए रखें।
• हाथों को कूल्हों के करीब वापस लाएं, पकड़ ढीली करें, और दोहराने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छाती को थोड़ा सा उठाना ही काफी है; यदि आपकी पसलियां बहुत अधिक बाहर निकलती हैं, तो स्ट्रेच निचली पीठ के एक्सटेंशन में बदल जाता है।
• यदि आपके कंधों के सामने के हिस्से में चुभन होती है, तो हाथों को अपने कूल्हों के करीब रखें और पीछे की ओर पहुंच को छोटा करें।
• जब आपके कंधे सख्त हों तो कोहनियों को थोड़ा ढीला रखना, उन्हें पूरी तरह लॉक करने से बेहतर होता है।
• अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से रखें ताकि छाती खुलते समय आप आगे की ओर न झुकें।
• कंधों को पीछे की ओर झटके से खींचने के बजाय कॉलरबोन को चौड़ा करने के बारे में सोचें।
• जैसे-जैसे हाथ पीछे जाएं, सांस छोड़ें ताकि पसलियां स्थिर हो जाएं और ऊपरी पीठ सीधी रहे।
• यदि आपके कंधे सख्त हैं, तो उंगलियों को कसकर पकड़ने के बजाय तौलिये या कलाई को पकड़ना आसान हो सकता है।
• रेप तब रोकें जब स्ट्रेच छाती और सामने के डेल्ट्स में मजबूत हो, न कि तब जब यह निचली पीठ का आर्च बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों और ऊपरी बाहों को खोलता है, जबकि ऊपरी पीठ को सीधा और व्यवस्थित रहने के लिए कहता है।

बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच में मेरे हाथ शरीर के पीछे क्यों रखे जाते हैं?

वह स्थिति आपको बेंच या मशीन की आवश्यकता के बिना कंधे के एक्सटेंशन का एक सौम्य स्ट्रेच बनाने की अनुमति देती है। हाथ कूल्हों से जितनी दूर जाएंगे, ओपनिंग उतनी ही मजबूत होगी।

क्या बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच निचली पीठ के स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए?

नहीं। मूवमेंट छाती के उठने और कंधों के खुलने से आना चाहिए, न कि काठ (लम्बर) रीढ़ को आर्च में मोड़ने से।

मैं स्ट्रेच को अपनी गर्दन में जाने से कैसे रोकूं?

ठुड्डी को सामान्य रखें, कंधे की हड्डियों को नीचे की ओर खिसकने दें, और हाथों के पीछे जाने पर कंधों को सिकोड़ने से बचें।

क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हाथों को शरीर के करीब रखना चाहिए, यदि आवश्यक हो तो कोहनी को थोड़ा मोड़ना चाहिए और छोटी रेंज में काम करना चाहिए।

यदि मेरे कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

शरीर के पीछे हाथ की स्थिति को कम करें और छाती के उठाव को कम करें। चुभन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपकी वर्तमान मोबिलिटी के हिसाब से कंधों को बहुत पीछे खींचा जा रहा है।

बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह प्रेसिंग के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या ऊपरी-शरीर के सेट के बीच तब अच्छा काम करता है जब आप थकान बढ़ाए बिना कंधों को खोलना चाहते हैं।

क्या मुझे बॉडीवेट स्टैंडिंग बैक स्ट्रेच के लिए एक्सरसाइज मैट की आवश्यकता है?

मैट वैकल्पिक है और मुख्य रूप से आपके पैरों के नीचे आराम जोड़ता है। यह व्यायाम फर्श के संपर्क के बजाय मुद्रा, सांस लेने और हाथ की स्थिति से प्रेरित है।