रिंग नीलिंग एब रोलआउट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: सस्पेंशन

रिंग नीलिंग एब रोलआउट घुटनों के बल बैठकर किया जाने वाला एक सस्पेंशन-आधारित कोर व्यायाम है। आप अपने सामने रिंग या स्ट्रैप्स को पकड़ते हैं, शरीर को एक लंबे लीवर के रूप में आगे जाने देते हैं, और फिर पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए खुद को वापस खींचते हैं। यह मूवमेंट देखने में सरल है लेकिन अभ्यास में कठिन है क्योंकि अस्थिर स्ट्रैप्स ट्रंक कंट्रोल में होने वाली हर कमी को बढ़ा देते हैं।

यह व्यायाम ऑब्लिक और बाकी एब्डोमिनल वॉल पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, लैट्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स मदद करते हैं। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य कार्य बाहरी ऑब्लिक पर केंद्रित होता है, जबकि रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी धड़ के फैलने और वापस आने पर स्थिति को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। यह इसे एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ, ट्रंक स्टिफनेस और कॉम्पैक्ट सेटअप में शोल्डर कंट्रोल के लिए उपयोगी बनाता है।

घुटनों के बल बैठने का सेटअप महत्वपूर्ण है। पिंडलियों को स्थिर रखकर और कूल्हों को घुटनों के ऊपर फैलाकर, धड़ को नीचे की ओर झुकने से रोकना पड़ता है क्योंकि हाथ शरीर से दूर जाते हैं। एक अच्छा रेप रिंग्स में तनाव, ग्लूट्स के हल्के जुड़ाव, और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़कर शुरू होता है ताकि निचली पसलियां नीचे रहें, और हाथ बिना कंधे सिकोड़े सीधे रहें। वहां से, नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय धीरे-धीरे आगे की ओर बढ़ें।

रोलआउट के दौरान, शरीर को घुटनों से लेकर कूल्हों, पसलियों और सिर तक एक सीधी रेखा में रखें। रिंग्स जितनी दूर जाएंगी, कोर को एक्सटेंशन और रोटेशन से उतना ही अधिक लड़ना होगा। निचली पीठ के झुकने से पहले ही नीचे जाने की प्रक्रिया को रोक दें, फिर एब्स और लैट्स को एक साथ कसकर रिंग्स को कंधों की ओर वापस खींचें। वापसी नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि वापस सीधे होने के लिए शरीर के ढहने जैसी।

यह व्यायाम एक्सेसरी कोर स्ट्रेंथ के रूप में, अपर-बॉडी डे के हिस्से के रूप में, या ट्रंक कंट्रोल और स्थिरता पर केंद्रित सत्र में अच्छी तरह काम करता है। यदि स्ट्रैप्स अस्थिर महसूस हों तो कम रेंज ऑफ मोशन और धीमी गति से शुरुआत करें। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहां प्रत्येक रेप लगभग एक जैसा दिखता है। यदि कंधे सिकुड़ते हैं, कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो रेंज को छोटा करें और अधिक रेप्स या अधिक लीवर जोड़ने से पहले पैटर्न को ठीक करें।

निर्देश

• मैट पर घुटनों के बल बैठें, पिंडलियों और पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें, फिर सस्पेंशन रिंग्स को पकड़ें ताकि वे आपके कंधों के सामने लटकें।
• हाथों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे लाएं, कोहनियों को सीधा रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले स्ट्रैप्स में तनाव पैदा करें।
• पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पसलियों को नीचे खींचें ताकि आपका धड़ झुकने के बजाय सीधा रहे।
• रिंग्स को अपने घुटनों से दूर ले जाकर आगे की ओर झुकें, शरीर को कूल्हों से मोड़े बिना एक लंबी रेखा के रूप में आगे बढ़ने दें।
• जैसे-जैसे हाथ घुटनों से दूर जाते हैं, कंधों को सक्रिय रखें और गर्दन को सीधा रखें।
• केवल उतनी ही दूर नीचे जाएं जहां तक आप निचली पीठ को झुकने से या स्ट्रैप्स को अनियंत्रित रूप से हिलने से रोक सकें।
• एब्स और लैट्स को कसकर रिंग्स को कंधों की ओर वापस खींचें, फिर नियंत्रित तरीके से घुटनों के बल बैठने की शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• ऊपर आने पर अपनी सांस को सामान्य करें और योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रिंग्स को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जिससे आप तुरंत तनाव के साथ शुरुआत कर सकें; यदि वे बहुत ऊंचे या बहुत दूर हैं, तो रोलआउट का पहला इंच खराब हो जाएगा।
• प्रत्येक रेप से पहले पसलियों के सामने वाले हिस्से को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें ताकि जब हाथ आगे बढ़ें तो निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
• हल्का सा ग्लूट स्क्वीज़ कूल्हों को पीछे की ओर जाने से रोकने में मदद करता है और ड्रिल को हिप हिंज में बदलने से बचाता है।
• दोनों स्ट्रैप्स को बराबर रखें; यदि एक रिंग दूसरे से अधिक दूर जाती है, तो धड़ मुड़ जाएगा और ऑब्लिक को रोटेशन से लड़ना पड़ेगा।
• बाहर जाते समय धीमी गति का उपयोग करें, विशेष रूप से रेंज के अंतिम तीसरे हिस्से में, क्योंकि यहीं पर कंट्रोल अक्सर टूट जाता है।
• जैसे ही कंधे सिकुड़ने लगें या निचली पीठ झुकने लगे, रोलआउट को रोक दें, अतिरिक्त दूरी के लिए जोर न लगाएं।
• आगे बढ़ते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें यदि यह समय आपको ब्रेस को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।
• इसे एक क्वालिटी मूवमेंट के रूप में लें, न कि हाई-रेप एंड्योरेंस ड्रिल के रूप में; सही पोजीशन के साथ छोटे सेट आमतौर पर अधिक उत्पादक होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिंग नीलिंग एब रोलआउट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ऑब्लिक प्राथमिक लक्ष्य हैं, साथ ही रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और शोल्डर स्टेबलाइजर्स धड़ को झुकने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

फिक्स्ड एब रोलआउट बार के बजाय सस्पेंशन रिंग्स का उपयोग क्यों करें?

अस्थिर स्ट्रैप्स ट्रंक और कंधों को सीधा रहने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करते हैं, जो सामान्य एब रोलआउट पैटर्न में एंटी-रोटेशन की मांग को जोड़ता है।

मुझे रिंग्स पर कितनी दूर तक रोल आउट करना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर जाएं जहां तक आप पसलियों को नीचे, पेल्विस को थोड़ा अंदर और निचली पीठ को झुकने से रोक सकें। एक छोटी साफ रेंज एक लंबी खराब रेंज से बेहतर है।

क्या रोलआउट के दौरान मेरे हाथ सीधे रहने चाहिए?

हां। कोहनियों को फैलाकर रखें और कंधों और धड़ को मूवमेंट को नियंत्रित करने दें, बजाय इसके कि इसे मुड़ी हुई बाहों के पुल में बदल दें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग निचली पीठ को झुकने देते हैं और कूल्हों को घुटनों के पीछे जाने देते हैं, जो काम को एब्स से हटाकर निष्क्रिय स्पाइनल एक्सटेंशन में स्थानांतरित कर देता है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि वे कम रेंज ऑफ मोशन से शुरुआत करें और स्ट्रैप्स को स्थिर रख सकें। शुरुआती लोगों को इसे एक नियंत्रित कोर ड्रिल के रूप में लेना चाहिए, न कि अधिकतम रोलआउट के रूप में।

मेरे कंधे इतनी जल्दी क्यों थक जाते हैं?

जब धड़ आगे बढ़ता है तो कंधों को रिंग्स को स्थिर करना पड़ता है, इसलिए कुछ हद तक कंधे की थकान सामान्य है। यदि कंधे अधिक काम कर रहे हैं, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को अधिक स्टैक्ड रखें।

मैं रिंग नीलिंग एब रोलआउट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

रोलआउट की दूरी बढ़ाएं, एक्सेंट्रिक फेज को धीमा करें, या रिंग्स को घुटनों से और आगे ले जाएं ताकि लीवर लंबा हो जाए।