वी सिट क्रॉस पंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

वी सिट क्रॉस पंच (V Sit Cross Punch) एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे रिक्लाइंड वी-सिट (V-sit) स्थिति से किया जाता है। एक हाथ छाती के पास रहता है जबकि दूसरा हाथ पंच मारते हुए शरीर के आर-पार जाता है। यह पेट की मांसपेशियों (abdominals) और ऑब्लिक्स (obliques) को धड़ को ऊपर रखने और पेल्विस को स्थिर रखने के लिए प्रेरित करता है, जबकि कंधे एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी पैटर्न में चलते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ट्रंक-कंट्रोल ड्रिल है, न कि पावर पंच। आप रेक्टस एब्डोमिनिस, एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और उन छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं जो पैरों के हवा में होने पर रिब केज को फैलने और पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकती हैं। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप एक ही एक्सरसाइज में पेट का तनाव, धड़ का समन्वय और थोड़ी कंधे की सहनशक्ति चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैरों के उठते ही एक्सरसाइज जल्दी कठिन हो जाती है। फर्श पर बैठें, वी स्थिति में पीछे झुकें, और एक ऐसी ऊंचाई खोजें जहां आप पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को खुला रख सकें। वहां से, पंच को शरीर के बीच से तिरछे जाना चाहिए जबकि धड़ का विपरीत हिस्सा अनियंत्रित रूप से मुड़ने का विरोध करे। यदि धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने लगे, तो रिपिटिशन बहुत तेज़ है या लीवर बहुत लंबा है।

अच्छे रिप्स कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किए गए लगते हैं। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, केवल उतनी दूर तक पहुंचें जहां तक आप संतुलन खोए बिना कर सकें, और साइड बदलने से पहले पंच मारने वाले हाथ को वापस गार्ड स्थिति में लाएं। आपके नियंत्रण के आधार पर पैर मुड़े हुए या अधिक सीधे रह सकते हैं, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर जोर से गोल करने के बजाय लंबा रहना चाहिए। प्रत्येक पंच पर सांस छोड़ें ताकि हिप फ्लेक्सर्स के हावी होने के बजाय एब्स मूवमेंट को चलाने में मदद करें।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, कोर सर्किट, कंडीशनिंग ब्लॉक या एक्सेसरी सेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप बिना उपकरण के नियंत्रित ट्रंक वर्कआउट चाहते हैं। शुरुआती लोग कम झुकाव के साथ मुड़े हुए घुटनों वाले संस्करण का उपयोग कर सकते हैं, जबकि मजबूत एथलीट पैरों को और अधिक फैला सकते हैं या गति को धीमा कर सकते हैं। गति को सुचारू रखें और सेट तब रोकें जब पंच एक स्विंग बन जाए या धड़ केंद्रित रहने के बजाय हिलने लगे।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और वी-सिट में पीछे झुकें, अपनी सिटिंग बोन्स पर संतुलन बनाएं, छाती को ऊपर रखें और धड़ को सीधा रखें।
• अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और नियंत्रण बनाए रखने के लिए घुटनों को पर्याप्त मोड़ें; संतुलन बनाते समय पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें।
• एक हाथ को अपनी छाती के पास गार्ड स्थिति में लाएं और दूसरे हाथ को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर फैलाएं।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर पहला पंच शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• धड़ को मुख्य रूप से केंद्रित रखते हुए काम करने वाले हाथ से शरीर के आर-पार विपरीत दिशा में पंच मारें।
• कंधे को नीचे गिरने या धड़ को स्विंग करने देने के बजाय नियंत्रण के साथ पंच मारने वाले हाथ को वापस गार्ड स्थिति में लाएं।
• साइड बदलें और क्रॉस-बॉडी पंच को दोहराएं जबकि पैर ऊपर रहें और ट्रंक स्थिर रहे।
• प्रत्येक पंच पर सांस छोड़ें और योजनाबद्ध रिपिटिशन या समय के लिए गति को सुचारू रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पंच को छोटा और तेज़ रखें; अधिक दूर तक पहुंचने से आमतौर पर रिप एक धड़ के स्विंग में बदल जाता है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो घुटनों को अधिक मोड़ें और पिंडलियों को फर्श के समानांतर लाएं।
• सी-आकार में मुड़ने के बजाय छाती को ऊपर रखें, अन्यथा एब्स जल्दी ही अपना प्रभाव खो देंगे।
• प्रत्येक पंच पर पसलियों को केवल थोड़ा सा घूमने दें; लक्ष्य नियंत्रित एंटी-रोटेशन है, न कि पूरा घुमाव।
• गैर-पंचिंग हाथ को छाती के पास रखें ताकि कंधे आगे की ओर न झुकें और संतुलन बिंदु न बदलें।
• पंजों को सीधा रखें या हल्का सा मोड़े रखें, लेकिन गति बनाने के लिए पैरों को न मारें।
• जैसे ही मुट्ठी शरीर के आर-पार जाए, सांस छोड़ें ताकि निचले एब्स पेल्विस को अपनी जगह पर लॉक करने में मदद कर सकें।
• सेट तब रोकें जब आपके पैर नीचे गिरने लगें, आपकी पीठ का निचला हिस्सा जोर से गोल हो जाए, या पंच झटकेदार पहुंच में बदल जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वी सिट क्रॉस पंच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और कंधे वी-सिट और पंच स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग बिना संतुलन खोए इसे कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें मुड़े हुए घुटनों और कम झुकाव के साथ शुरुआत करनी चाहिए ताकि पैर ऊपर होने पर भी धड़ स्थिर रहे।

वी-सिट के दौरान मेरे पैर कितनी ऊंचाई पर होने चाहिए?

उन्हें केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पसलियों को सीधा और पीठ के निचले हिस्से को लंबा रखते हुए कर सकें; यदि धड़ हिलता है, तो पैरों को थोड़ा नीचे करें।

क्या मुझे प्रत्येक पंच पर अपने पूरे शरीर को घुमाना चाहिए?

नहीं। ट्रंक का थोड़ा सा घूमना ठीक है, लेकिन एक्सरसाइज तब बेहतर होती है जब धड़ मुख्य रूप से केंद्रित रहे और मुड़ने का विरोध करे।

मेरी गर्दन पहले क्यों थक जाती है?

आमतौर पर सिर आगे की ओर झुक रहा होता है। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और छाती को ऊपर रखें ताकि गर्दन के बजाय एब्स स्थिति को सहारा दें।

क्या मैं पूरे समय घुटनों को मुड़ा हुआ रख सकता हूँ?

हाँ। मुड़े हुए घुटने लीवर को छोटा कर देते हैं और पेल्विस को स्थिर रखना आसान बनाते हैं, जो शुरुआती या लंबे सेट के लिए उपयोगी है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग ड्रिल?

यह दोनों हो सकती है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे भारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बजाय नियंत्रित कोर कंडीशनिंग या एक्सेसरी वर्क के रूप में उपयोग करते हैं।

मैं वी सिट क्रॉस पंच को कठिन कैसे बनाऊं?

पैरों को और अधिक फैलाएं, गति को धीमा करें, वी-सिट को अधिक देर तक रोकें, या धड़ को हिलने दिए बिना पूरी पहुंच पर थोड़ा और रुकें।