ऑपोजिट क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

ऑपोजिट क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो हल्के क्रॉस-बॉडी रीच के साथ ट्रंक फ्लेक्सियन (धड़ के लचीलेपन) को प्रशिक्षित करती है। इसमें पैर ऊपर उठे रहते हैं जबकि धड़ विपरीत दिशा की ओर मुड़ता है, इसलिए यह मूवमेंट कूल्हों को हिलाने के बजाय एब्स और ऑब्लिक मांसपेशियों द्वारा संचालित होता है। यह मिडलाइन (शरीर के मध्य भाग) पर नियंत्रण में सुधार के लिए एक उपयोगी बॉडीवेट ड्रिल है, खासकर तब जब आप ऐसी कोर एक्सरसाइज चाहते हैं जो पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर रखे और रिब केज को व्यवस्थित रखे।

इसका सबसे अच्छा सेटअप सरल लेकिन विशिष्ट है। एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और कूल्हों के ऊपर रखें, फिर अपने हाथों को छत की ओर फैलाएं ताकि गर्दन पर तनाव डाले बिना कंधे हिल सकें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखने से लीवर छोटा हो जाता है और एब्स को काम करना पड़ता है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो पेल्विस को झुकने और पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने देने के बजाय घुटनों को थोड़ा मोड़ना बेहतर है।

प्रत्येक रेप एक जोरदार झटके के बजाय एक छोटे, जानबूझकर किए गए कर्ल जैसा महसूस होना चाहिए। कंधे के ब्लेड को उठाएं, एक हाथ को विपरीत पैर की ओर ले जाएं, और संतुलन के लिए दूसरे हाथ को सीधा रखें जबकि पसलियां पेल्विस की ओर झुकें। लक्ष्य यह है कि पैरों को स्थिर रखते हुए धड़ को नियंत्रित तरीके से हिलाया जाए, न कि सिर को खींचकर या अगल-बगल झूलकर बड़ी रेंज हासिल की जाए। क्रंच करते समय सांस छोड़ें और वापस मैट पर आते समय सांस लें।

ऑपोजिट क्रंच वार्म-अप, कोर सर्किट, एक्सेसरी वर्क, या भारी वजन उठाने के बाद कम-लोड वाले फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। चूंकि सेटअप अधिकांश बाहरी लोड को हटा देता है, इसलिए लीवरेज, गति या गति की सीमा को बदलकर इस एक्सरसाइज को स्केल करना आसान है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो हिप फ्लेक्सर्स का अत्यधिक उपयोग किए बिना ब्रेस और कर्ल करना सीख रहे हैं, और उन अनुभवी लोगों के लिए जो कम मोमेंटम के साथ पेट की बेहतर मांसपेशियों का संकुचन चाहते हैं।

मूवमेंट को सही रखें: यदि गर्दन में तनाव हो, पीठ के निचले हिस्से में आर्च बने, या पैर हिलने लगें, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। कंधों को नियंत्रित तरीके से ऊपर और नीचे ले जाते हुए एक सहज रेप, तेज और लापरवाह रेप्स के लंबे सेट से अधिक मूल्यवान है। सही तरीके से किए जाने पर, ऑपोजिट क्रंच आपको पर्याप्त रोटेशन के साथ पेट की सीधी एक्सरसाइज देता है जो ऑब्लिक मांसपेशियों को चुनौती देता है, लेकिन इतना अधिक घुमाव नहीं कि गति एक झूलने वाली हरकत में बदल जाए।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को अपने कूल्हों के ऊपर सीधा उठाएं और अपने हाथों को छत की ओर फैलाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को पेल्विस के ऊपर रखें, उन्हें आगे की ओर न झुकने दें।
• पहली रेप शुरू करने से पहले अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा सीधा रहे।
• अपने एब्स को टाइट करें और क्रंच शुरू करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं।
• एक हाथ को विपरीत पैर की ओर ले जाएं जबकि दूसरा हाथ संतुलन के लिए सीधा रहे।
• मूवमेंट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ें, न कि कूल्हे हिलें।
• पैरों को स्थिर रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को नियंत्रित तरीके से वापस मैट पर नीचे लाएं।
• प्रत्येक रेप पर साइड बदलें, या यदि आपका प्रोग्राम ऐसा कहता है तो स्विच करने से पहले निर्धारित साइड पूरी करें।
• ऊपर मुड़ते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और यदि आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो तो दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को कूल्हों के ऊपर रखें; यदि वे फर्श की ओर झुकते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में अक्सर आर्च बनने लगता है।
• छाती को विपरीत पैर की ओर ले जाएं, न कि कोहनी को घुटने की ओर, ताकि कर्ल सही बना रहे।
• हाथ से अपने सिर को न खींचें; जब धड़ काम कर रहा हो तो गर्दन को आराम की स्थिति में रहना चाहिए।
• इस मूवमेंट के लिए कंधे के ब्लेड का थोड़ा सा उठना ही काफी है, और यह आमतौर पर बड़े झटके की तुलना में एब्स पर बेहतर काम करता है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो रहे हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अधिक रेप्स करने से पहले लीवर को छोटा करें।
• नीचे आने की गति को धीमा करें ताकि रेप्स के बीच कंधे मैट पर न गिरें।
• मुड़ते समय रिब केज को नीचे रखें ताकि गति धड़ से आए, न कि कूल्हों को हिलाने से।
• यदि एक तरफ अधिक ताकत महसूस हो, तो नियंत्रण को संतुलित करने के लिए कमजोर तरफ ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ऑपोजिट क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर रखने में मदद करते हैं। यदि कूल्हे अधिकांश काम करने लगते हैं, तो रेंज को छोटा करें और कर्ल को छोटा रखें।

क्या ऑपोजिट क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। शुरुआती लोग घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और गर्दन को खींचे बिना कंधों को उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इससे अधिक रेंज या गति जोड़ने से पहले कर्ल सीखना आसान हो जाता है।

क्या ऑपोजिट क्रंच में मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर पूर्ण संस्करण के अनुरूप हैं, लेकिन यदि आपकी हैमस्ट्रिंग या हिप फ्लेक्सर्स स्थिति को सीमित करते हैं तो हल्का मोड़ ठीक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि धड़ के मुड़ने के दौरान पैरों को स्थिर रखा जाए।

मुझे अपने कंधे कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

बस इतना उठाएं कि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और पसलियां पेल्विस की ओर मुड़ जाएं। यदि आप पूरी तरह से बैठने की कोशिश कर रहे हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स आमतौर पर काम अपने हाथ में ले लेते हैं।

इस क्रंच के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

आमतौर पर इसलिए क्योंकि सिर को खींचा जा रहा है या कर्ल बहुत बड़ा है। ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, ऊपर की ओर देखें, और हाथों से झटके देने के बजाय एब्स को लिफ्ट शुरू करने दें।

अगर मेरी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाए तो क्या करें?

घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पैरों को कम आक्रामक तरीके से उठाएं, या ट्विस्ट की रेंज कम करें। लक्ष्य यह है कि रेप के दौरान पीठ के निचले हिस्से को मैट के खिलाफ भारी बनाए रखा जाए।

मैं ऑपोजिट क्रंच को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर रुकें, या पैरों को सीधा रखें ताकि लीवर लंबा हो। आप सेट में जल्दबाजी करने के बजाय जानबूझकर साइड बदल सकते हैं।

क्या ऑपोजिट क्रंच और बाइसिकल क्रंच एक ही हैं?

नहीं। बाइसिकल क्रंच में आमतौर पर पैरों को पैडल करने के साथ कोहनी-से-घुटने की गति शामिल होती है, जबकि ऑपोजिट क्रंच में पैरों को अधिक स्थिर रखा जाता है और क्रॉस-बॉडी कर्ल पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।