लाइंग लेग क्रॉस
लाइंग लेग क्रॉस फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जो नियंत्रित लेग क्रॉसिंग पर आधारित है, जबकि ऊपरी शरीर मैट पर स्थिर रहता है। चित्र में एक सुपाइन (पीठ के बल लेटी हुई) स्थिति दिखाई गई है, जिसमें स्थिरता के लिए भुजाएं चौड़ी फैली हुई हैं और पैर एक संकीर्ण, क्रॉस-बॉडी पथ में गति कर रहे हैं। यह सेटअप चुनौती को एब्स और ऑब्लिक्स पर स्थानांतरित कर देता है, क्योंकि पैरों की गति के दौरान धड़ को मुड़ने से रोकना पड़ता है।
यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा कोर वर्कआउट चाहते हैं जो ताकत से ज्यादा नियंत्रण पर केंद्रित हो। रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य स्टेबलाइजिंग का काम करता है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक्स और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस रिबकेज और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। पैरों के उठने और क्रॉस होने पर हिप फ्लेक्सर्स भी योगदान देते हैं, इसलिए यदि निचली पीठ में आर्च बनने लगे या रेंज बहुत अधिक हो जाए, तो यह एक्सरसाइज कमजोरी को जल्दी उजागर कर सकती है।
सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। फर्श पर कंधों को आराम देकर सपाट लेट जाएं, संतुलन के लिए भुजाओं को चौड़े 'T' आकार में दबाएं, और पहली रेप से पहले कूल्हों को जमीन पर टिकाए रखें। पैरों को शरीर के आर-पार बहुत दूर ले जाने के बजाय एक छोटी क्रॉसिंग रेंज रखना आमतौर पर बेहतर होता है, क्योंकि असली लक्ष्य पैरों की गति के दौरान पेल्विस को स्थिर रखना है। यदि निचली पीठ ऊपर उठने लगे, तो सेट बहुत आक्रामक हो गया है।
लाइंग लेग क्रॉस एब ट्रेनिंग के लिए वार्म-अप, कम-लोड वाली कोर एक्सेसरी, या बिना किसी उपकरण के शुद्ध तनाव (टेंशन) के लिए फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। यह अन्य फ्लोर ड्रिल्स के साथ भी अच्छी तरह मेल खाता है जो पेल्विक कंट्रोल सिखाते हैं, जैसे रिवर्स क्रंचेस या डेड बग्स। चूंकि इस एक्सरसाइज में जल्दबाजी करना आसान है, इसलिए गुणवत्ता का मानक उच्च रहना चाहिए: सहज क्रॉसिंग, स्थिर सांस लेना, और कूल्हों या कंधों में कोई झटका नहीं होना चाहिए।
ज्यादातर लोगों के लिए, सबसे अच्छा संस्करण वह है जो धड़ में शांत रहे और वापसी के दौरान नियंत्रित रहे। गर्दन को आराम दें, फर्श को कंधों को सहारा देने दें, और प्रत्येक रेप को मोमेंटम ड्रिल के बजाय स्टेबिलिटी ड्रिल के रूप में लें। एक मैट आपको धड़ को आराम देने और सेटअप को सुसंगत रखने में मदद करती है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो लाइंग लेग क्रॉस आपको भारी लोड या जटिल सेटअप की आवश्यकता के बिना एब्स और ऑब्लिक्स के लिए स्पष्ट स्टिमुलस देता है।
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करने का तरीका
- संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को किनारों की ओर फैलाकर मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- पहली रेप से पहले अपने कंधों, ऊपरी पीठ और हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
- घुटनों को सीधा और टखनों को एक साथ रखते हुए, दोनों पैरों को चित्र में दिखाई गई वर्किंग पोजीशन में उठाएं।
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए एक पैर को दूसरे के ऊपर नियंत्रित तरीके से क्रॉस करें।
- निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाए बिना पैरों को वापस केंद्र में लाएं।
- उसी छोटी, जानबूझकर की गई गति के साथ पैरों को विपरीत दिशा में क्रॉस करें।
- पैरों के क्रॉस होते समय सांस छोड़ें और केंद्र में वापस आते समय सांस लें।
- गति को सहज रखें और पैरों को नीचे करने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि पैर अधिक बाहर जाने पर आपकी पसलियां फैलती हैं या निचली पीठ में आर्च बनता है, तो क्रॉसिंग रेंज को छोटा रखें।
- फर्श को कंधों को नीचे रखने दें; भुजाएं संतुलन के लिए हैं, रेप को धक्का देने के लिए नहीं।
- सीधे घुटने लीवर को लंबा बनाते हैं, इसलिए यदि आपको हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव कम करने की आवश्यकता है तो उन्हें थोड़ा मोड़ें।
- पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ झटके से ले जाने के बजाय स्थिर लय में चलाएं, जो आमतौर पर ड्रिल को मोमेंटम वर्क में बदल देता है।
- यदि गर्दन में तनाव महसूस होने लगे, तो ठुड्डी को आराम दें और पैरों का पीछा करने के बजाय अपनी दृष्टि छत पर स्थिर रखें।
- यह एक्सरसाइज ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे एब्स पेल्विस को मुड़ने से रोक रहे हैं, न कि कूल्हे स्वतंत्र रूप से घूम रहे हैं।
- केंद्र में धीमी वापसी आमतौर पर तेज क्रॉस और ड्रॉप की तुलना में कठिन और अधिक प्रभावी होती है।
- सेट तब रोक दें जब जांघें ऊपर की ओर जाने लगें और निचली पीठ मैट पर भारी रहना बंद कर दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग लेग क्रॉस किसका प्रशिक्षण देता है?
यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स पैरों को ऊपर रखने में मदद करते हैं। फर्श की स्थिति डीप कोर को पैरों के क्रॉस होने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने के लिए भी कहती है।
मेरे हिप फ्लेक्सर्स को मेरे एब्स की तुलना में लाइंग लेग क्रॉस अधिक महसूस क्यों हो रहा है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर बहुत सीधे हैं, बहुत ऊंचे हैं, या शरीर के आर-पार बहुत दूर क्रॉस हो रहे हैं। रेंज को छोटा करें और निचली पीठ को मैट पर भारी रखें ताकि एब्स काम का अधिक हिस्सा ले सकें।
क्या लाइंग लेग क्रॉस के दौरान मेरी निचली पीठ उठनी चाहिए?
नहीं। यदि आपकी निचली पीठ उठती है, तो क्रॉसिंग रेंज बहुत बड़ी है या आपके वर्तमान नियंत्रण स्तर के लिए पैर बहुत नीचे हैं।
क्या लाइंग लेग क्रॉस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि आप छोटी रेंज और धीमी गति से शुरुआत करते हैं। शुरुआती लोग अक्सर मुड़े हुए घुटनों या निचले पैर के कोण के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे धड़ को स्थिर रखना न सीख जाएं।
क्या मुझे लाइंग लेग क्रॉस के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं, यह एक्सरसाइज आमतौर पर फर्श या मैट पर की जाती है। 'T' स्थिति में भुजाएं संतुलन में मदद करती हैं, इसलिए इसे करने के लिए आपको किसी मशीन या वजन की आवश्यकता नहीं है।
मैं लाइंग लेग क्रॉस को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
पैरों को अधिक सीधा करें, केंद्र में वापसी को धीमा करें, या निचली पीठ को नीचे रखते हुए पैरों को थोड़ा नीचे रखें। चुनौती नियंत्रण से आनी चाहिए, न कि पैरों को दूर तक घुमाने से।
लाइंग लेग क्रॉस में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पैरों को इतना दूर ले जाना है कि पेल्विस घूम जाए और निचली पीठ में आर्च बन जाए। इसके बजाय गति को संक्षिप्त और जानबूझकर रखें।
वर्कआउट में लाइंग लेग क्रॉस कहाँ फिट बैठता है?
यह कोर एक्सेसरी, भारी एब वर्क से पहले वार्म-अप ड्रिल, या कंपाउंड लिफ्ट के बाद फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। इसे वहां रखना सबसे अच्छा है जहां आप थकान का पीछा करने के बजाय नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
