स्ट्रेट लेग सिट-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

स्ट्रेट लेग सिट-अप एक फ्लोर-आधारित कोर एक्सरसाइज है जो एक लंबे लीवर पर आधारित है: आपके पैर सीधे रहते हैं जबकि आपका धड़ मैट से ऊपर की ओर मुड़ता है। यह लंबी शारीरिक स्थिति मूवमेंट को स्टैंडर्ड क्रंच की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है, इसलिए यह ट्रंक फ्लेक्सियन, मिडलाइन कंट्रोल और शरीर के पूरे सिट-अप पैटर्न के दौरान पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।

मुख्य काम एब्स से होता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस से, जिसमें ऑब्लिक मसल्स धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद करते हैं और हिप फ्लेक्सर्स ऊपर उठते समय योगदान देते हैं। चूंकि पैर सीधे रहते हैं, इसलिए कूल्हे और हैमस्ट्रिंग भी इस बात को प्रभावित करते हैं कि रेप कितना सहज महसूस होता है। यदि निचली पीठ का अधिक उपयोग होने लगे या मूवमेंट एक झटके में बदल जाए, तो सेट स्ट्रेट लेग सिट-अप जैसा महसूस होना बंद हो जाता है और मोमेंटम में बदलने लगता है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। मैट पर सीधे लेट जाएं, पैर फैले हुए हों, पैर फर्श पर आराम से हों, और हाथ सिर के ऊपर फैले हों ताकि शरीर लंबा और संतुलित रहे। प्रत्येक रेप से पहले, मिडसेक्शन को हल्का सा टाइट करें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और सुनिश्चित करें कि ऊपर उठना शुरू करने से पहले निचली पीठ स्थिर है। वह पहली स्थिति व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए, न कि ढीली या नियंत्रण से बाहर।

रेप करने के लिए, सांस छोड़ते हुए सिर, कंधों और रिबकेज को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर धड़ को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आप नियंत्रण के साथ पैरों तक न पहुंच जाएं। पैरों को लंबा रखें और ऊपर उठने में मदद के लिए उन्हें किक करने या झूलने से बचें। ऊपर की ओर, इतना सीधा बैठें कि एब्स अभी भी काम कर रहे हों, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आएं ताकि रीढ़ का प्रत्येक हिस्सा एक साथ गिरने के बजाय मैट पर वापस आ जाए।

स्ट्रेट लेग सिट-अप एक बॉडीवेट कोर ड्रिल के रूप में, एब्डोमिनल सर्किट के हिस्से के रूप में, या अधिक उन्नत लोडेड कोर वर्क से पहले एक मूलभूत मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है। यह एक अच्छा बेंचमार्क एक्सरसाइज भी है क्योंकि कंट्रोल, रेंज और टेम्पो में छोटे बदलावों को नोटिस करना आसान होता है। यदि मूवमेंट निचली पीठ पर बहुत अधिक दबाव डालता है, तो जबरदस्ती गलत तरीके से पूरा सिट-अप करने के बजाय रेंज को छोटा करें या घुटनों को थोड़ा नरम रखें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप बिना किसी उपकरण के ट्रंक की ताकत और नियंत्रण का एक स्पष्ट, सरल परीक्षण चाहते हों। यहाँ गति से अधिक साफ रेप मायने रखते हैं, और सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जहाँ धड़ आसानी से ऊपर उठता है, पैर स्थिर रहते हैं, और फर्श पर वापस आना उतना ही नियंत्रित होता है जितना कि ऊपर उठना।

निर्देश

• मैट पर अपने पैरों को सीधा करके लेट जाएं, पैर हल्के से फर्श पर रखें, और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं ताकि आपका शरीर लंबा रहे।
• अपनी एड़ियों को आराम से रखें, घुटनों को सीधा रखें, और अपने हाथों को अपने पीछे फर्श के करीब रखें, बिना अपनी पसलियों को बाहर निकाले।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी निचली पीठ को मैट में दबाएं।
• सांस छोड़ें और अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आगे फेंकने के बजाय अपने रिबकेज से नेतृत्व करें।
• अपने हाथों को अपने पैरों की ओर ले जाकर सिट-अप जारी रखें, जबकि अपने पैरों को लंबा और स्थिर रखें।
• अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखकर समाप्त करें और सुनिश्चित करें कि आपके एब्स काम कर रहे हैं, न कि आपकी निचली पीठ।
• सांस लें और खुद को एक बार में एक हिस्से के रूप में नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श को न छू लें।
• अपने हाथों को वापस सिर के ऊपर लाएं, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को बिल्कुल स्थिर रखें; यदि वे झूलने लगते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स एब्स से रेप चुरा रहे हैं।
• अपने हाथों को बस आगे बढ़ाने के बजाय रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• एक धीमी, सहज गिरावट स्ट्रेट लेग सिट-अप को जल्दी नीचे गिरने की तुलना में एब्स पर बहुत कठिन बना देती है।
• यदि शुरुआत में आपकी निचली पीठ मैट से जोर से ऊपर उठती है, तो पूरा ऊपर बैठने की कोशिश करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
• पैरों को हल्का सा टिका रहने दें, बजाय इसके कि अधिक ऊंचाई पाने के लिए उन्हें ऊपर उठाएं।
• यदि टाइट हैमस्ट्रिंग पेल्विस को खींचते हैं और रेप को झटकेदार बनाते हैं, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• जब आपको रेप पूरा करने के लिए धड़ को किक करने, झटके देने या ऊपर खींचने की आवश्यकता हो, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रेट लेग सिट-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य लक्ष्य एब्स हैं, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स ऊपर उठने के दौरान मदद करते हैं।

क्या स्ट्रेट लेग सिट-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को कम रेंज और धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए। यदि पूरा सिट-अप निचली पीठ पर बहुत कठिन लगता है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या छोटे फ्लोर कर्ल पर स्विच करें।

क्या स्ट्रेट लेग सिट-अप के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?

हां, एड़ियों को हल्का सा टिका कर रखें और पैरों को लंबा रखें। यदि पैर ऊपर उठते हैं, तो रेप आमतौर पर नियंत्रित सिट-अप के बजाय हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदल रहा होता है।

स्ट्रेट लेग सिट-अप पर मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

तब तक ऊपर आएं जब तक आपका धड़ सीधा न हो जाए और आपके एब्स अभी भी मूवमेंट को नियंत्रित कर रहे हों। यदि आप केवल झटके देकर या मोमेंटम के साथ ऊपर उठ रहे हैं, तो आपको पूरी तरह सीधा होने की आवश्यकता नहीं है।

स्ट्रेट लेग सिट-अप में पैरों को सीधा क्यों रखा जाता है?

सीधे पैर की स्थिति एक लंबा लीवर बनाती है और ट्रंक को ऊपर उठाने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है। यह नियंत्रण को भी अधिक महत्वपूर्ण बनाता है क्योंकि कूल्हे और हैमस्ट्रिंग पूरे रेप को प्रभावित करते हैं।

स्ट्रेट लेग सिट-अप में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती हाथों या कूल्हों से मोमेंटम का उपयोग करके धड़ को ऊपर फेंकना है। एक साफ रेप ऊपर जाते समय सहज और नीचे आते समय धीमा दिखना चाहिए।

क्या मैं स्ट्रेट लेग सिट-अप में वजन जोड़ सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन केवल बॉडीवेट रेप्स साफ होने के बाद। छाती पर पकड़ी गई एक हल्की प्लेट आमतौर पर हाथों को सिर के ऊपर लोड करने से सुरक्षित होती है, जो निचली पीठ को स्थिति से बाहर खींच सकती है।

अगर स्ट्रेट लेग सिट-अप से मेरी निचली पीठ में परेशानी हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, नीचे आने की गति को धीमा करें, या घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यदि दर्द बना रहता है, तो पूरा सिट-अप करने के बजाय एक अलग कोर ड्रिल चुनें।