लैटरल स्टेप-अप

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लैटरल स्टेप-अप एक बॉक्स, बेंच या अन्य स्थिर प्लेटफॉर्म पर किया जाने वाला एक तरफा सिंगल-लेग स्टेप-अप है। यह निचले शरीर की ताकत बनाता है और साथ ही कूल्हे और घुटने को प्रशिक्षित करता है ताकि सीधे आगे बढ़ने के बजाय बगल की ओर बढ़ते समय वे व्यवस्थित रहें। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप केवल पैर की ताकत से अधिक चाहते हैं: यह ग्लूट, जांघ और धड़ को संतुलन, पेल्विक स्थिति और फर्श से प्लेटफॉर्म तक वजन के स्थानांतरण को नियंत्रित करने के लिए भी कहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि काम करने वाले पैर को गति के पहले इंच से ही लिफ्ट को नियंत्रित करना होता है। पूरे पैर को स्टेप पर रखें, रुख को इतना करीब रखें कि आप प्लेटफॉर्म वाले पैर पर बिना पहुंचे भार डाल सकें, और शुरू करने से पहले कूल्हों और कंधों को सीधा रखें। बहुत ऊंचा बॉक्स आमतौर पर रेप को हिप हाइक या फर्श वाले पैर से धक्का देने में बदल देता है, जबकि निचला स्टेप आपको काम करने वाले पैर की एड़ी और मिडफुट के माध्यम से स्पष्ट ड्राइव महसूस करने देता है।

जैसे ही आप ऊपर कदम रखते हैं, प्लेटफॉर्म वाले पैर से दबाव डालें और कूल्हे और घुटने को एक साथ फैलाकर खड़े हो जाएं। घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें, पेल्विस को सीधा रखें, और धड़ को बॉक्स की ओर मोड़ने से बचें। ऊपर, पीछे झुके बिना या खाली पैर पर वजन डाले बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें। नियंत्रण के साथ नीचे उतरें ताकि काम करने वाले पैर में उतरते समय तनाव बना रहे, बजाय इसके कि वह प्लेटफॉर्म से नीचे गिर जाए।

यह मूवमेंट ग्लूट और जांघ के विकास, एथलेटिक वार्मअप, एकतरफा ताकत के काम और निचले शरीर के सहायक प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत विकल्प है। यह संतुलन या कूल्हे के नियंत्रण में साइड-टू-साइड अंतर को उजागर करने में भी मदद कर सकता है, यही कारण है कि गति को जानबूझकर धीमा रखा जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को कम स्टेप और केवल शरीर के वजन के साथ शुरुआत करनी चाहिए; उन्नत लिफ्टर्स एक बार जब हर रेप स्थिर और शांत हो जाए तो डंबल जोड़ सकते हैं। यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, कूल्हे ऊपर उठते हैं, या रेप को पूरा करने के लिए धड़ को स्विंग करना पड़ता है, तो ऊंचाई कम करें और इसे अधिक लोड करने से पहले रास्ते को साफ करें।

निर्देश

• अपने बगल में कम से मध्यम ऊंचाई का एक स्थिर बॉक्स या बेंच रखें, फिर उसके बगल में खड़े हों और काम करने वाला पैर प्लेटफॉर्म के सबसे करीब रखें।
• पूरे काम करने वाले पैर को स्टेप पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों और आपका वजन एड़ी और मिडफुट के माध्यम से केंद्रित हो।
• अपने कूल्हों और कंधों को सीधा रखें, सीधे खड़े हों, और हिलने से पहले अपने धड़ को हल्का सा कस लें।
• प्लेटफॉर्म वाले पैर पर पर्याप्त वजन डालें ताकि रेप शुरू होने से पहले ग्लूट और जांघ सक्रिय महसूस हों।
• बगल की ओर ऊपर कदम रखने के लिए बॉक्स पर पैर से जोर लगाएं, कूल्हे और घुटने को एक साथ फैलाएं।
• घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और फर्श वाले पैर से जोर से धक्का देने से बचें।
• दूसरे पैर को प्लेटफॉर्म पर लाएं, बिना उछले या अपने धड़ को स्टेप की ओर मोड़े।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए सीधे खड़े हों, फिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे उतरें और अगले रेप के लिए रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसी स्टेप ऊंचाई चुनें जो पेल्विस को सीधा रहने दे; यदि आपको पूरा करने के लिए कूल्हे को ऊपर उठाना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
• प्लेटफॉर्म पर पैर की एड़ी और अंगूठे के माध्यम से दबाव डालें ताकि रेप निचले हिस्से के बजाय ग्लूट और जांघ में रहे।
• खाली पैर को हल्का रखें; यदि यह वास्तव में काम कर रहा है, तो आप शायद फर्श से बहुत अधिक धक्का दे रहे हैं।
• घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरी और तीसरी उंगलियों की सीध में चलने दें।
• धीमी नीचे उतरने वाली गति का उपयोग करें ताकि फर्श पर वापस लौटते समय काम करने वाले पैर में तनाव बना रहे।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; धड़ का अधिक झुकना आमतौर पर मतलब है कि आप गति के साथ रेप चुरा रहे हैं।
• यदि संतुलन आपको सीमित कर रहा है, तो रेंज को छोटा करने के बजाय एक हाथ से दीवार या रैक को हल्के से पकड़ें।
• डंबल तभी जोड़ें जब शरीर के वजन वाले रेप पहले रेप से आखिरी तक एक जैसे दिखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैटरल स्टेप-अप सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य काम ग्लूट्स और जांघों में होता है, विशेष रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। कम स्टेप और केवल शरीर के वजन के साथ शुरुआत करें ताकि आप साइड-ऑन सेटअप सीख सकें और चढ़ाई के दौरान पेल्विस को सीधा रख सकें।

बेंच या बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो घुटने के स्तर से नीचे या उसके आसपास रहे और आपको रेप पूरा करने के लिए उछले या मुड़े बिना खड़े होने दे।

क्या मुझे फर्श वाले पैर से धक्का देना चाहिए?

फर्श पर मौजूद पैर को केवल संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए। लिफ्ट का अधिकांश हिस्सा बॉक्स पर मौजूद पैर से आना चाहिए।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको काम करने वाली तरफ के ग्लूट और जांघ में महसूस होना चाहिए, जिसमें बाहरी कूल्हे और कोर आपको स्थिर रखने में मदद करेंगे।

क्या मैं लैटरल स्टेप-अप के दौरान डंबल पकड़ सकता हूँ?

हाँ, एक बार जब शरीर के वजन वाला संस्करण साफ हो जाए। डंबल को अपने बगल में रखें और धड़ को शांत रखें।

अगर मेरा घुटना अंदर की ओर मुड़ता है तो इसका क्या मतलब है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि स्टेप बहुत ऊंचा है, भार बहुत भारी है, या ग्लूट कूल्हे को अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं कर रहा है। स्टेप को कम करें और नीचे उतरने की गति को धीमा करें।

क्या यह फॉरवर्ड स्टेप-अप से अलग है?

हाँ। साइडवेज सेटअप सीधे आगे के स्टेप-अप की तुलना में संतुलन, कूल्हे के नियंत्रण और सिंगल-लेग स्थिरता पर अधिक मांग रखता है।