ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन एक बेंच-आधारित बारबेल मूवमेंट है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और बार को सिर के पीछे से छाती के ऊपर तक एक लंबे चाप (arc) में ले जाते हैं। चित्र में एक फ्लैट बेंच, एक सीधी बारबेल और फर्श पर पैर टिकाकर लेटने की स्थिति दिखाई गई है, जो इस व्यायाम को प्रेसिंग लिफ्ट के बजाय एक सख्त एक्सटेंशन पैटर्न जैसा महसूस कराती है। लक्ष्य ऊपरी बाहों को व्यवस्थित रखना, कोहनियों को सुचारू रूप से मोड़ने और फैलाने देना है, और बार को पर्याप्त नियंत्रण के साथ ले जाना है ताकि कंधे और पसलियां स्थिर रहें जबकि काम करने वाली मांसपेशियां अपना काम करें।

यह विविधता तब सबसे उपयोगी होती है जब आप ट्राइसेप्स पर केंद्रित एक्सटेंशन चाहते हैं जिसमें लंबा खिंचाव और वापसी का एक साफ रास्ता हो। ट्राइसेप्स प्राथमिक काम करते हैं, जबकि छाती, सामने के डेल्ट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स बार के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि भार छाती के ऊपर वापस आने से पहले सिर के पीछे जाता है, इसलिए कोहनी के कोण या कंधे की स्थिति में छोटे बदलाव सेट के अनुभव को जल्दी बदल देते हैं। एक अच्छा रेप कंधों को बेंच में टिकाकर, रिब केज को नीचे रखकर और कलाइयों को एक सीध में रखकर शुरू होता है ताकि बार इधर-उधर न हिले।

बेंच को इस तरह सेट करें कि आपका सिर और ऊपरी पीठ पूरी तरह से समर्थित हो और बार के आपके पीछे जाने के लिए पर्याप्त जगह हो ताकि वह फर्श या रैक से न टकराए। कंधे की चौड़ाई की पकड़ आमतौर पर सीधी बार पर कलाइयों को अधिक आरामदायक रखती है, और कोहनियों को इतना अंदर की ओर रखना चाहिए कि मूवमेंट चेस्ट प्रेस के बजाय एक्सटेंशन जैसा महसूस हो। नीचे ले जाने के चरण में बाहों के पिछले हिस्से में तनाव पैदा होना चाहिए, न कि इसे अचानक नीचे गिरने देना चाहिए। वापसी सुचारू और निरंतर होनी चाहिए, जिसमें बार छाती या कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त हो, न कि ऊपर की ओर फेंका जाए।

यह बड़े, लापरवाह रेप्स के लिए व्यायाम नहीं है। हल्का से मध्यम भार सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि लंबा लीवर मोमेंटम (गति) को छिपाना आसान बनाता है और कोहनी पर तनाव पैदा करना आसान बनाता है। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों, तो रेंज को छोटा करें और नीचे जाने की प्रक्रिया को जल्दी रोक दें। यदि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो पकड़ को थोड़ा चौड़ा या संकरा करें जब तक कि अग्रबाहु (forearms) लंबवत न रहें। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, यह एक एक्सेसरी मूवमेंट है जिसका उपयोग ट्राइसेप्स वॉल्यूम, नियंत्रित स्ट्रेंथ वर्क, या मुख्य प्रेस वर्क पूरा होने के बाद ओल्ड-स्कूल बॉडीबिल्डिंग फिनिश के रूप में किया जाता है।

इसका उपयोग तब करें जब आप एक सख्त ऊपरी-बांह आइसोलेशन पैटर्न चाहते हैं जो अभी भी धड़ को बेंच पर व्यवस्थित रहने के लिए कहता है। सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक सेट बार के रास्ते को दोहराने योग्य रखते हैं, गर्दन को आराम देते हैं, और शुरू से अंत तक नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रण में रखते हैं। जब रेप की गुणवत्ता उच्च रहती है, तो यह मूवमेंट भारी भार की आवश्यकता के बिना मजबूत ट्राइसेप्स तनाव प्रदान करता है।

निर्देश

• एक बेंच पर सपाट लेट जाएं, सिर को सहारा दें, पैर फर्श पर टिकाएं, और अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को पैड में सेट करें।
• कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ एक सीधी बारबेल पकड़ें और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें ताकि बार संतुलित रहे।
• बार को अपनी छाती के ऊपर और कोहनियों को मोड़कर शुरू करें, फिर अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें और बेंच के खिलाफ अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• बार को अपने माथे के पीछे एक धीमे चाप में नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें थोड़ा पीछे की ओर न झुक जाएं और आपको ट्राइसेप्स में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• बार के पीछे जाने पर अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने या आगे की ओर खिसकने से रोकें।
• कोहनियों को फैलाकर और बार को उसी रास्ते से आगे और ऊपर लाकर गति को उल्टा करें।
• रेप को अपनी छाती के ऊपर समाप्त करें, जिसमें बाहों पर तनाव बना रहे, न कि इसे जोर से लॉकआउट में पटकें।
• बार को नीचे लाते समय सांस लें और इसे वापस शुरूआती स्थिति में फैलाते समय सांस छोड़ें।
• अगले रेप से पहले बार को नियंत्रण के साथ रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी ऊपरी बाहों को काफी स्थिर रखें; मूवमेंट मुख्य रूप से कोहनी के विस्तार से आना चाहिए, न कि बेंच पर कंधों के घूमने से।
• यदि बार आपके चेहरे की ओर खिसकने लगे, तो आमतौर पर भार बहुत अधिक होता है या पकड़ एक साफ चाप के लिए बहुत चौड़ी होती है।
• सीधी बारबेल पर कंधे की चौड़ाई की पकड़ आमतौर पर बहुत संकरी पकड़ की तुलना में बेहतर महसूस होती है, खासकर यदि आपकी कलाइयों में दर्द हो।
• नीचे जाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब आपके कंधे स्थिर रहें और आप अभी भी बार के रास्ते को नियंत्रित कर सकें; यहाँ गहराई में जाना हमेशा बेहतर नहीं होता है।
• नीचे जाते समय कोहनियों को बहुत अधिक खोलकर लिफ्ट को पुलओवर में न बदलें।
• अपनी पसलियों को नीचे रखें और पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से बचें ताकि ट्राइसेप्स नियंत्रण में रहें, न कि आपका धड़ रेप में धोखाधड़ी करे।
• प्रेस की तुलना में नीचे ले जाने के चरण को अधिक सुचारू और धीमा रखें; खिंचाव व्यायाम का हिस्सा है।
• यदि सीधी बार आपकी कोहनियों या कलाइयों को परेशान करती है, तो अधिक रेंज के लिए जोर लगाने से पहले भार कम करें।
• ऐसा वजन चुनें जो अंतिम कुछ रेप्स को साफ रखे; इस मूवमेंट को मोमेंटम के साथ खराब करना, इसे सुधारने से ज्यादा आसान है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं?

वे मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें छाती, सामने के डेल्ट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स बार को निर्देशित करने में मदद करते हैं।

क्या बारबेल को मेरे सिर के पीछे जाना चाहिए?

हाँ। बार सिर के पीछे एक नियंत्रित चाप में नीचे जाती है और फिर आगे और ऊपर छाती के ऊपर वापस आती है।

रेप के दौरान मेरी कोहनियां कितनी मुड़नी चाहिए?

नीचे जाते समय एक सुचारू मोड़ रखें और ऊपर आते समय उसी रास्ते से फैलाएं, बिना कोहनियों को बेतहाशा फैलाए।

क्या यह स्कलक्रशर या पुलओवर जैसा है?

यह लेटने वाले एक्सटेंशन पैटर्न के करीब है, लेकिन लंबा बार पाथ इसे दोनों के बीच का एक ओल्ड-स्कूल अहसास देता है।

क्या शुरुआती लोग ओल्ड स्कूल रिवर्स एक्सटेंशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के भार और एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ जब तक कि बार का रास्ता स्थिर महसूस न हो।

अगर बार मेरे चेहरे के ऊपर अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें और पकड़ को थोड़ा अधिक आरामदायक बनाएं ताकि कलाइयां एक सीध में रहें और बार का रास्ता सुचारू रहे।

मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

इसे केवल तब तक नीचे लाएं जब तक कंधे स्थिर रहें और ट्राइसेप्स बिना दर्द या नियंत्रण खोए खिंचे हुए महसूस हों।

इस व्यायाम को आगे बढ़ाने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

पूरा चाप सुचारू रहने और नीचे की तरफ कोहनियां ठीक महसूस होने के बाद ही रेप्स या थोड़ा भार बढ़ाएं।