नीलिंग एब्डोमिनल ड्रॉ इन

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

नीलिंग एब्डोमिनल ड्रॉ इन (Kneeling Abdominal Draw In) फर्श पर किया जाने वाला एक कोर एक्टिवेशन ड्रिल है जिसे हाथों और घुटनों के बल किया जाता है। इसका लक्ष्य धड़ को सिकोड़ना या गति की एक बड़ी दृश्य सीमा प्राप्त करना नहीं है। इसके बजाय, आप रीढ़, कंधों और कूल्हों को स्थिर रखते हुए निचले पेट को अंदर की ओर खींचकर एक सूक्ष्म खोखलापन (hollowing) पैदा करते हैं। यह भारी प्रशिक्षण से पहले ब्रेसिंग, सांस लेने पर नियंत्रण और गहरे ट्रंक एंगेजमेंट को सिखाने के लिए उपयोगी है।

छवि में एक चौपाया (quadruped) सेटअप दिखाया गया है जिसमें हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हैं। उस स्थिति से, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं जबकि पेट धीरे से फर्श से दूर खिंचता है। सबसे मजबूत संवेदना गहरी पेट की दीवार से आनी चाहिए, विशेष रूप से ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और रेक्टस एब्डोमिनिस से, जिसमें ओब्लिक मांसपेशियां ट्रंक को मुड़ने या झुकने से रोकने में मदद करती हैं।

चूंकि यह गति छोटी है, इसलिए सेटअप गति की सीमा से अधिक मायने रखता है। एक तटस्थ गर्दन, स्थिर कंधे और दोनों हाथों पर समान दबाव धड़ को प्लैंक, कैट पोज़ या पीठ के निचले हिस्से के आर्च में जाने से रोकने में मदद करते हैं। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब ड्रॉ-इन को धीमी सांस छोड़ने और संक्षिप्त होल्ड के साथ जोड़ा जाता है, और फिर स्टैक्ड स्थिति को खोए बिना नियंत्रित तरीके से वापस लाया जाता है।

इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप, कोर रीसेट या सहायक व्यायाम के रूप में करें जब आप उच्च थकान के बजाय बेहतर पेट नियंत्रण चाहते हों। यह उन लिफ्टों से पहले विशेष रूप से सहायक है जो ट्रंक की कठोरता पर निर्भर करते हैं, लेकिन इसे अभी भी सटीक और शांत महसूस होना चाहिए। यदि आप गति को मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, पीठ के निचले हिस्से या कंधों में महसूस करते हैं, तो रेप बहुत बड़ा है या ब्रेस बहुत कठिन है। क्रिया को सूक्ष्म और सटीक रखें।

करने का तरीका

• अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएं, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को दूर धकेलें, और अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें।
• अपने सिर और गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें ताकि आप अपने हाथों से थोड़ा आगे नीचे देख रहे हों।
• प्रत्येक रेप से पहले, धीरे से सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को गोल किए बिना अपनी पसलियों को नीचे की ओर नरम होने दें।
• अपने निचले पेट को अंदर और थोड़ा ऊपर की ओर खींचें, जैसे कि अपनी नाभि को फर्श से दूर ज़िप कर रहे हों।
• अपने कूल्हों को स्थिर और अपनी पीठ को शांत रखते हुए उस खोखली स्थिति को निर्धारित समय तक बनाए रखें।
• ड्रॉ-इन को नियंत्रण में रखने के लिए पर्याप्त धीरे-धीरे सांस लें, फिर अपनी मुद्रा खोए बिना पेट को छोड़ दें।
• रीसेट करें, लक्ष्य रेप्स के लिए दोहराएं, और यदि आप आर्च करना, मुड़ना या खोखली पकड़ खोना शुरू करते हैं तो रुक जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• गति को छोटा रखें; यह एक खोखला करने वाली ड्रिल है, क्रंच नहीं।
• बेल्ट लाइन को ऊपर और अंदर खींचने के बारे में सोचें, न कि केवल छाती को अंदर खींचने के बारे में।
• दोनों हथेलियों पर समान रूप से दबाव डालें ताकि एक कंधा फर्श की ओर न झुके।
• ड्रॉ-इन के दौरान कूल्हों को एड़ी की ओर पीछे न धकेलें।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा आर्च हो जाता है, तो होल्ड को छोटा करें और सांस छोड़ने की गति को नरम करें।
• पसलियों को आगे की ओर फैलाने के बजाय पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रखें।
• संकुचन के बाद नाक से धीमी सांस लेने से आपको रेप्स के बीच धड़ को शांत रखने में मदद मिलती है।
• पेट में कंपन शुरू होने या गर्दन में तनाव महसूस होने से पहले प्रत्येक सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नीलिंग एब्डोमिनल ड्रॉ इन मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की गहरी दीवार को लक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को, जिसमें ओब्लिक मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या यह क्रंच है या वैक्यूम-शैली की कोर ड्रिल?

यह एब्डोमिनल ड्रॉ-इन या हलोइंग ड्रिल के करीब है। धड़ स्थिर रहता है जबकि निचला पेट अंदर की ओर खिंचता है।

मेरे हाथ और घुटने कैसे स्थित होने चाहिए?

हाथों को सीधे कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें ताकि ट्रंक स्टैक्ड और स्थिर रह सके।

मुझे संकुचन कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको निचले पेट और कमर के किनारों के आसपास एक सूक्ष्म लेकिन स्पष्ट तनाव महसूस होना चाहिए, न कि पीठ या कूल्हों में कोई बड़ी हलचल।

क्या मैं रेप के दौरान अपनी सांस रोक सकता हूँ?

एक छोटा नियंत्रित होल्ड ठीक है, लेकिन गर्दन, कंधे और जबड़े को आराम से रहना चाहिए। इतनी जोर से ब्रेस न करें कि धड़ सख्त हो जाए या पसलियां बाहर निकल आएं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती ड्रिल को पीठ के आर्च या कैट-काउ गति में बदलना है, बजाय इसके कि रीढ़ को शांत रखा जाए और निचले पेट को काम करने दिया जाए।

क्या यह भारी लिफ्ट से पहले उपयुक्त है?

हाँ। यह स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस या कैरी से पहले अच्छी तरह काम करता है जब आप बेहतर ट्रंक जागरूकता और सांस लेने पर नियंत्रण चाहते हैं।

मैं व्यायाम को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

होल्ड का समय बढ़ाएं, सांस लेने की गति धीमी करें, या पेल्विस को शिफ्ट हुए बिना या पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना खोखली स्थिति को अधिक स्पष्ट रखें।