नेगेटिव ड्रैगन फ्लैग

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

नेगेटिव ड्रैगन फ्लैग बेंच पर आधारित पेट की मजबूती का एक व्यायाम है जो ड्रैगन फ्लैग के नीचे जाने वाले चरण (lowering phase) पर जोर देता है। यह आपसे अपेक्षा करता है कि आप अपने धड़ (trunk) को सख्त रखें जबकि पूरा शरीर एक खड़ी स्थिति से बेंच की ओर एक धीमी रेखा में नीचे आता है। चूंकि लीवर लंबा होता है, इसलिए यह व्यायाम नियंत्रण के मामले में बहुत चुनौतीपूर्ण है: यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, कूल्हे झुकते हैं, या गर्दन पर तनाव आता है, तो सेट तुरंत कठिन हो जाता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की मांसपेशियों) पर केंद्रित होता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को अंदर की ओर रखने और धड़ को मुड़ने से रोकने में मदद करती हैं। पैरों के सीधे और ऊपर रहने के कारण हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, लेकिन लक्ष्य पैरों को झूला झुलाना या किक मारना नहीं है। चित्र क्लासिक बेंच सेटअप दिखाता है: कंधे समर्थित हैं, हाथ सिर के पीछे मजबूती से पकड़े हुए हैं, और शरीर किसी बार या मशीन से लटकने के बजाय तनाव के साथ नीचे आ रहा है।

यहाँ सेटअप अधिकांश पेट के व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपके कंधों को बेंच पर एक मजबूत आधार की आवश्यकता है, आपकी पकड़ स्थिर रहनी चाहिए, और आपका सिर आराम की स्थिति में होना चाहिए ताकि गर्दन पर जोर न पड़े। एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब शरीर कंधों से लेकर टखनों तक एक सीधी रेखा में लॉक हो, ग्लूट्स दबे हों, पसलियां नीचे हों, और नीचे जाने की प्रक्रिया शुरू होने से पहले पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हो।

नीचे उतरते समय, शरीर को एक इकाई के रूप में चलना चाहिए। धड़ और पैर अलग-अलग गिरने के बजाय एक साथ नीचे आते हैं, और अतिरिक्त रेंज पाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार (arch) नहीं होना चाहिए। आप जितना नीचे जाएंगे, पेट की मांसपेशियों को लीवर का उतना ही अधिक विरोध करना होगा। यह व्यायाम उन्नत कोर स्ट्रेंथ, शरीर पर नियंत्रण और एंटी-एक्सटेंशन वर्क के लिए उपयोगी है, जब आपको सामान्य लेग रेज या क्रंच विविधताओं से अधिक कठिन प्रगति की आवश्यकता होती है।

नेगेटिव ड्रैगन फ्लैग का उपयोग तब करें जब आप एक सख्त कोर एक्सेसरी चाहते हैं जो दोहराव की गति के बजाय सटीकता को पुरस्कृत करती है। यह कोर ब्लॉक, जिमनास्टिक-शैली के स्ट्रेंथ सेशन, या मुख्य लिफ्टों के बाद कम-वॉल्यूम वाले एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है। शुरुआती लोगों को आमतौर पर पहले एक आसान संस्करण की आवश्यकता होती है, लेकिन छोटे लीवर, मुड़े हुए घुटनों या गति की छोटी रेंज के साथ, उसी पैटर्न को बिना किसी झूलने या बैक-एक्सटेंशन ड्रिल में बदले सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, आपके कंधे और ऊपरी पीठ समर्थित हों और आपका सिर बेंच के किनारे से थोड़ा बाहर हो।
• अपने सिर के पीछे बेंच को मजबूती से पकड़ें ताकि आपके हाथ पूरे सेट के दौरान आपके शरीर को स्थिर रख सकें।
• अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए और आपके कूल्हे आपके कंधों के ऊपर न हों।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, और हिलने से पहले अपनी निचली पसलियों को नीचे दबाएं।
• नेगेटिव की शुरुआत अपने सीधे शरीर को एक इकाई के रूप में नीचे लाकर करें, न कि पहले पैरों को गिराकर।
• बेंच की ओर नीचे उतरते समय अपने घुटनों को लॉक रखें, पैरों को एक साथ रखें और गर्दन को आराम की स्थिति में रखें।
• केवल उतनी ही दूर नीचे जाएं जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या सीधी-शरीर वाली रेखा को खोए बिना कर सकते हैं।
• अपनी नियंत्रित निचली स्थिति के पास संक्षेप में रुकें, फिर अपने संस्करण द्वारा अनुमत न्यूनतम सहायता के साथ वापस ऊपर की ओर आएं।
• नीचे जाने के चरण के दौरान सांस छोड़ें, वापस ऊपर आते समय सांस लें, और यदि पकड़ या धड़ की स्थिति फिसलने लगे तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत छोटी या बहुत नरम बेंच कंधे के आधार को अस्थिर बनाती है, इसलिए मजबूत किनारे वाली एक फ्लैट बेंच चुनें।
• अपने हाथों को सिर के पीछे स्थिर रखें; यदि पकड़ हिलती है, तो कूल्हे आमतौर पर उसका अनुसरण करते हैं और रेप एक झूलने वाली गति में बदल जाता है।
• नीचे जाने से पहले पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें ताकि पेट की मांसपेशियां एक्सटेंशन के खिलाफ मजबूती से बनी रहें।
• जैसे-जैसे पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति से दूर जाते हैं, व्यायाम बहुत कठिन हो जाता है, इसलिए पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रेंज को छोटा कर लें।
• टच-एंड-गो निचली स्थिति के पीछे न भागें; एक कठोर रेखा के साथ ऊपर रुकना बेंच पर गिरने से बेहतर है।
• 3 से 6 सेकंड का धीमा उतरना आमतौर पर इस मूवमेंट का मुख्य बिंदु है; यदि आप उस गति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो लीवर को छोटा करें।
• यदि सीधे पैर बहुत कठिन हैं, तो धड़ के उसी रास्ते को बनाए रखते हुए लीवर को कम करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें और चेहरे को आराम की स्थिति में रखें ताकि गर्दन कमजोर कड़ी न बने।
• सबसे अच्छे रेप्स एक नियंत्रित होलो-बॉडी लोअर की तरह महसूस होते हैं, न कि गति के साथ लेग रेज की तरह।
• सेट तब समाप्त करें जब पेल्विस खुलने लगे या पीठ के निचले हिस्से में आर्क बनने लगे; यह पहला संकेत है कि पेट की मांसपेशियों ने नियंत्रण खो दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नेगेटिव ड्रैगन फ्लैग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां नीचे उतरते समय धड़ को कठोर रखने में मदद करती हैं।

मुझे इस संस्करण के लिए बेंच की आवश्यकता क्यों है?

बेंच आपको एक निश्चित कंधे का आधार और हाथ की स्थिति देती है ताकि आप एक लंबी सीधी-शरीर वाली नीचे जाने की प्रक्रिया को नियंत्रित कर सकें।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

मानक संस्करण के लिए हाँ। यदि लीवर बहुत कठिन है, तो कूल्हों को मुड़ने या पीठ को मोड़ने देने के बजाय घुटनों को थोड़ा नरम करें।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप कंधों से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रख सकें। सही निचली स्थिति वह सबसे गहरी स्थिति है जिसे आप पेल्विक टक को खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।

बेंच पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने देते हैं या पैरों को धड़ से अलग गिरने देते हैं, जो नेगेटिव को एक लापरवाह झूलने वाली गति में बदल देता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम है?

जैसा लिखा है वैसा नहीं। अधिकांश शुरुआती लोगों को पूर्ण सीधे-पैर वाले नेगेटिव का प्रयास करने से पहले टक्ड-नी लोअर्स, रिवर्स क्रंच या होलो-बॉडी होल्ड्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको पेट के सामने के हिस्से में कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स में कुछ तनाव और पीठ के निचले हिस्से में बहुत कम भार होना चाहिए।

मैं रेप्स के बीच रीसेट कैसे करूं?

अपने संस्करण द्वारा अनुमत सबसे आसान सुरक्षित सहायता का उपयोग करके ऊपर लौटें, शरीर को फिर से व्यवस्थित करें, फिर से तैयार हों, और एक कठोर स्थिति से अगला नीचे जाने वाला रेप शुरू करें।