एयर ट्विस्टिंग क्रंच
एयर ट्विस्टिंग क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो क्रंच को एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी ट्विस्ट के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटनों को मोड़कर रखते हैं, और एक कंधे को विपरीत घुटने की ओर मोड़ते हैं जबकि दूसरी टांग को सीधा फैलाते हैं। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन जब आप अपनी निचली पीठ को जमीन पर टिकाए रखते हैं और सिर को खींचने या टांगों को झूलने के बजाय रिबकेज को घुमाते हैं, तो यह काफी चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
यह एक्सरसाइज रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के माध्यम से एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए है, साथ ही ऑब्लिक मांसपेशियों को रोटेशन को नियंत्रित करने के लिए कहती है। इमेज में, काम करने वाली साइड शरीर के आर-पार क्रंच करती है और विपरीत टांग केवल उतनी ही दूर तक फैलती है जितनी दूर तक धड़ (torso) स्थिर रह सके। यह रेक्टस एब्डोमिनिस को मुख्य चालक बनाता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक और गहरी कोर मांसपेशियां पेल्विस को स्थिर रखने और ट्विस्ट को साफ रखने में मदद करती हैं। यदि सेटअप गलत है, तो हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाएंगे और रेप एक लेग स्विंग में बदल जाएगा।
एक अच्छा सेटअप मैट या समतल फर्श पर हाथों को हल्के से सिर के पीछे या कनपटी पर रखकर, कोहनियों को खुला रखकर, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर झुकाकर और निचली पीठ को धीरे से जमीन पर दबाकर शुरू होता है। वहां से, प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें ताकि पसलियां नीचे रहें। कंधे फर्श से बस इतना ऊपर उठने चाहिए कि वे फर्श से अलग हो जाएं, इतने ऊपर नहीं कि गर्दन में तनाव आ जाए। गैर-कार्यशील टांग को फैलते समय नियंत्रित रखें और पेल्विक स्थिति को खोए बिना शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
यह कोर-केंद्रित सत्रों, वार्मअप, सर्किट या कंडीशनिंग वर्क के लिए एक उपयोगी सहायक एक्सरसाइज है जब आप बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो नियंत्रण को पुरस्कृत करता है। यदि रेंज छोटी और गति धीमी रखी जाए तो यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है, और यह उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए लंबे होल्ड, धीमी गति या लंबे लेग लीवर के साथ भी अनुकूलित हो सकती है। मुख्य सुरक्षा बिंदु सरल है: यदि निचली पीठ में आर्च बनता है, गर्दन में खिंचाव होता है, या ट्विस्ट गति (momentum) में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें और रेप को रीसेट करें।
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करने का तरीका
- मैट या फर्श पर अपने घुटनों को मोड़कर लेट जाएं, पैर हल्के से जमीन पर या हवा में रखें, और अपने हाथों को अपनी कनपटी पर या सिर के पीछे रखें।
- अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपनी कोहनियों को खुला रखें ताकि आपकी गर्दन तनावमुक्त रहे।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपका पेल्विस आगे की ओर न झुके।
- सांस छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक रिबकेज को विपरीत घुटने की ओर मोड़ें।
- उसी समय, दूसरी टांग को केवल उतनी ही दूर तक फैलाएं जितनी दूर तक आप अपनी निचली पीठ को आर्च होने से बचा सकें।
- अपने सिर को खींचने या टांगों को झूलने के बजाय एब्स के साथ ऊपर उठें।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श के करीब न आ जाएं, फिर अगली साइड के लिए रीसेट करें।
- वर्कआउट के आधार पर, साइड्स को सुचारू रूप से बदलें या स्विच करने से पहले एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें।
वर्कआउट के सुझाव
- ट्विस्ट को छोटा और जानबूझकर रखें; लक्ष्य एक साफ रिबकेज रोटेशन है, न कि कोहनी से घुटने तक बहुत दूर तक पहुंचना।
- कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाने और सिर को आगे खींचने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को शरीर के आर-पार घुमाने के बारे में सोचें।
- यदि आपकी गर्दन पहले थक जाती है, तो उंगलियों को सिर के किनारों पर हल्के से रखें और कोहनियों को चौड़ा रखें।
- फैली हुई टांग को तभी नीचे हवा में रखें यदि पेल्विस स्थिर रहे; आर्च वाली निचली पीठ की तुलना में टांग की ऊंची स्थिति बेहतर है।
- क्रंच और ट्विस्ट के दौरान सांस छोड़ें ताकि धड़ के छोटे होने पर पसलियां बंद रहें।
- नीचे आने की गति को धीमा रखें ताकि आप मैट पर वापस न गिरें और रेप्स के बीच तनाव न खोएं।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो हिलने वाली टांग के घुटने को और अधिक मोड़ें और लेग एक्सटेंशन को छोटा करें।
- जैसे ही आप साइड-टू-साइड डगमगाने लगें या ऊपर तक पहुंचने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने लगें, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एयर ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य चालक है, जिसमें ऑब्लिक मांसपेशियां धड़ को घुमाने और स्थिर करने में मदद करती हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज, धीमी गति और एक पैर को फर्श के करीब रखकर इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।
क्या मेरी निचली पीठ को पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?
इसे रेप के अधिकांश समय के लिए धीरे से नीचे दबाकर रखना चाहिए। यदि इसमें आर्च बनता है, तो लेग एक्सटेंशन को छोटा करें और ट्विस्ट को कम करें।
ट्विस्ट कहां से आना चाहिए?
रिबकेज और ऊपरी धड़ से, न कि सिर को खींचने या घुटने को शरीर के आर-पार झूलने से।
क्या मुझे कोहनी से घुटने को छूने की जरूरत है?
नहीं। संपर्क बनाने के लिए जोर लगाने के बजाय स्पष्ट धड़ रोटेशन के साथ एक नियंत्रित क्रॉस-बॉडी क्रंच बेहतर है।
मुझे यह अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?
लेग एक्सटेंशन बहुत अधिक भार खींच रहा है। हिलने वाले घुटने को और अधिक मोड़ें और प्रत्येक रेप से पहले एब्स को टाइट रखें।
क्या यह बाइसिकल क्रंच जैसा ही है?
यह समान है, लेकिन यह संस्करण तेज पैडलिंग गति के बजाय एक नियंत्रित ट्विस्ट-क्रंच है जिसमें विपरीत टांग का जानबूझकर विस्तार किया जाता है।
मैं बिना वजन के इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूं?
नीचे आने की गति को धीमा करें, प्रत्येक ट्विस्ट के शीर्ष पर रुकें, या निचली पीठ को जमीन पर टिकाए रखते हुए टांग को थोड़ा और आगे फैलाएं।
