स्वेन्ड बेंच प्रेस
स्वेन्ड बेंच प्रेस एक फ्लैट बेंच पर लेटकर की जाने वाली प्लेट स्क्वीज़ प्रेस है। यह मूवमेंट हथेलियों के बीच एक आइसोमेट्रिक स्क्वीज़ (दबाव) के साथ हॉरिजॉन्टल प्रेस को जोड़ती है, जिससे भारी वजन की आवश्यकता के बिना छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर निरंतर तनाव बना रहता है। जब आप एक मजबूत संकुचन और सरल सेटअप के साथ प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी एक्सेसरी एक्सरसाइज है।
प्लेट की स्थिति मायने रखती है क्योंकि स्क्वीज़ इस एक्सरसाइज का हिस्सा है, न कि केवल वजन पकड़ने का एक तरीका। हथेलियों को प्लेट के खिलाफ मजबूती से रखने से कोहनियों के फैलने के दौरान छाती पूरे रेप के दौरान सक्रिय रहती है। यह स्वेन्ड बेंच प्रेस को मानक डंबल या बारबेल प्रेस से अलग महसूस कराता है, जहां हाथ एक-दूसरे पर सक्रिय रूप से दबाव नहीं डालते हैं।
एक सही सेटअप की शुरुआत बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ को सपाट रखने, पैरों को मजबूती से टिकाने और प्लेट को छाती के बीच में हथेलियों के बीच केंद्रित करने से होती है। कलाइयों को एक सीध में रखें, कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और कंधे के ब्लेड को हल्का सा सेट करें ताकि प्रेस करते समय कंधे आगे की ओर न झुकें। लक्ष्य एक स्थिर बेंच स्थिति है जो आपको प्लेट को सीधे ऊपर धकेलने की अनुमति देती है, जबकि इसे अंदर की ओर दबाना जारी रखती है।
प्रेस करते समय, प्लेट को छाती से कोहनी के पूर्ण विस्तार तक एक छोटे, सुचारू रास्ते में ले जाएं, फिर इसे नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि यह स्टर्नम (छाती की हड्डी) के ऊपर शुरुआती बिंदु पर वापस न आ जाए। सांस लेना जारी रखें और प्लेट को छाती से उछालने या हाथों को अलग होने देने से बचें। रेप के पहले इंच से लेकर आखिरी तक स्क्वीज़ स्थिर रहना चाहिए।
स्वेन्ड बेंच प्रेस का उपयोग अक्सर भारी प्रेसिंग के बाद, छाती पर केंद्रित सत्रों के दौरान, या अधिक रेप वाले वर्कआउट में किया जाता है जहां आप जोड़ों पर अधिकतम तनाव के बिना मांसपेशियों में तनाव चाहते हैं। यह एक फिनिशर के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि आइसोमेट्रिक स्क्वीज़ मध्यम भार के साथ भी सेट को जल्दी ही चुनौतीपूर्ण बना देता है। यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, भार कम करें और कोहनियों को बाहर की ओर फैलने से रोकें। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, यह 8 से 15 रेप के नियंत्रित मूवमेंट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जिसमें प्रत्येक रेप को गति या भार के पीछे भागने के बजाय प्लेट को सक्रिय रूप से एक साथ दबाकर पूरा किया जाता है। यह इसे एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जब आप छाती पर केंद्रित प्रेस चाहते हैं जो जोड़ों के लिए अनुकूल और सिखाने में आसान हो।
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निर्देश
- बेंच पर सपाट लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, एक वेट प्लेट को अपनी हथेलियों के बीच छाती के मध्य भाग के ऊपर रखें।
- अपनी हथेलियों को प्लेट में मजबूती से दबाएं, अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर हल्का सा पीछे और नीचे सेट करें।
- अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें ताकि ऊपरी भुजाएं धड़ से एक आरामदायक कोण पर रहें।
- एक सांस लें, अपने धड़ को टाइट करें, और पहले रेप शुरू होने से पहले प्लेट को मजबूती से दबाए रखें।
- प्लेट को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं, बिना अंदरूनी दबाव को खोए।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, जबकि प्लेट को अपने हाथों के बीच जोर से दबाए रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- प्लेट को धीरे-धीरे अपनी छाती के केंद्र की ओर वापस नीचे लाएं, उसी स्क्वीज़ और कोहनी के कोण को बनाए रखें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर प्लेट को पूरी तरह से अपनी छाती पर लाएं और बैठने से पहले इसे सुरक्षित रूप से नीचे रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसी प्लेट का उपयोग करें जिसे आप इतनी जोर से दबा सकें कि पूरे सेट के दौरान वह आपकी हथेलियों के बीच से फिसले नहीं।
- यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो अपने हाथों को प्लेट पर थोड़ा ऊपर रखें और पोरों (knuckles) को अग्रबाहुओं के ऊपर एक सीध में रखें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलने से रोकें; एक मध्यम झुकाव आमतौर पर कंधों पर फैले हुए प्रेस की तुलना में बेहतर महसूस होता है।
- स्क्वीज़ को केवल रेप के शीर्ष पर ही नहीं, बल्कि नीचे लाते समय भी स्थिर रहना चाहिए।
- जब प्लेट छाती के बीच में पहुंच जाए तो नीचे आना बंद कर दें, बजाय इसके कि इसे स्टर्नम तक गिरने दें और तनाव खो दें।
- लॉकआउट पर एक संक्षिप्त ठहराव हल्के भार को चुनौतीपूर्ण बनाता है, बिना एक्सरसाइज को स्पीड प्रेस में बदले।
- यदि कंधे अधिक सक्रिय हो रहे हैं, तो भार कम करें और प्रेस करते समय अपनी ऊपरी भुजाओं को एक साथ धकेलने के बारे में सोचें।
- अपने पैरों को फर्श में दबाए रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे और बेंच प्रेस चेस्ट ब्रिज में न बदल जाए।
- अधिक रेप्स आमतौर पर इस मूवमेंट के लिए बहुत भारी भार से बेहतर होते हैं क्योंकि स्क्वीज़ ही मुख्य चुनौती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्वेन्ड बेंच प्रेस सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधों की मदद मिलती है। निरंतर प्लेट स्क्वीज़ भी आंतरिक छाती को अत्यधिक सक्रिय महसूस कराता है।
क्या स्वेन्ड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि आप एक हल्की प्लेट से शुरुआत करते हैं और स्क्वीज़ और बेंच की स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मूवमेंट सरल है, लेकिन प्लेट या कलाइयों पर नियंत्रण खोना शुरुआती लोगों की मुख्य गलती है।
स्वेन्ड बेंच प्रेस के लिए प्लेट कितनी भारी होनी चाहिए?
ऐसी प्लेट का उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए अंदर की ओर एक मजबूत दबाव बनाए रखने की अनुमति दे। यदि आपके हाथ अलग होने लगते हैं या लॉकआउट पर प्लेट हिलती हुई महसूस होती है, तो भार बहुत अधिक है।
मुझे प्लेट को इतनी जोर से क्यों दबाना पड़ता है?
स्क्वीज़ ही वह चीज है जो इस एक्सरसाइज को सामान्य बेंच प्रेस से अलग बनाती है। यह पूरे रेप के दौरान छाती पर तनाव बनाए रखता है और कंधों के हावी होने की संभावना को कम करता है।
क्या स्वेन्ड बेंच प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?
नहीं, एक मध्यम झुकाव आमतौर पर बेहतर होता है। कोहनियों को धड़ के थोड़ा आगे रखने से कंधे आरामदायक रहते हैं और प्लेट का रास्ता अधिक नियंत्रित रहता है।
क्या मैं प्लेट के बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?
डंबल स्क्वीज़ प्रेस एक समान भिन्नता है, लेकिन प्लेट संस्करण हाथ की एक अलग स्थिति और अंदर की ओर अधिक मजबूत दबाव के लिए मजबूर करता है। जो भी आपको कलाई की असुविधा के बिना छाती को काम करने की अनुमति दे, उसका उपयोग करें।
प्लेट को मेरी छाती पर कहाँ छूना चाहिए?
इसे गर्दन या ऊपरी पसलियों के बजाय छाती के मध्य की ओर नीचे लाएं। यह प्रेस के रास्ते को सुसंगत रखता है और इसे कंधे-प्रधान मूवमेंट में बदलने से बचाता है।
स्वेन्ड बेंच प्रेस के दौरान मेरी कलाइयां क्यों थक जाती हैं?
आमतौर पर प्लेट हाथों में बहुत नीचे होती है या कलाइयां पीछे की ओर मुड़ी होती हैं। प्लेट को हथेलियों के बीच केंद्रित रखें और कलाइयों को एक सीध में रखें ताकि अग्रबाहु स्क्वीज़ को सहारा दे सकें।
