रोल पिजन स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रोलर

रोल पिजन स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली हिप-मोबिलिटी ड्रिल है, जो क्लासिक पिजन स्ट्रेच स्थिति को सामने वाले पैर के ऊपर नियंत्रित तरीके से आगे की ओर रोल करने के साथ जोड़ती है। इसका उपयोग सामने की तरफ बाहरी कूल्हे, ग्लूट्स और गहरे रोटेटर्स को खोलने के लिए किया जाता है, जबकि पीछे का पैर आपके पीछे लंबा और आराम की स्थिति में रहता है। छवि में एक सीधी शुरुआत और नीचे की ओर झुका हुआ अंत दिखाया गया है, जिसका अर्थ है कि मूवमेंट की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप रोल करना शुरू करने से पहले पेल्विस को कितनी सफाई से सेट करते हैं।

यह स्ट्रेच तब सबसे अधिक उपयोगी होता है जब स्क्वाट्स, दौड़ने, लंजिंग या लंबे समय तक बैठने के कारण सामने का कूल्हा जकड़ा हुआ महसूस होता है। चूंकि शरीर एक ही समय में घूम रहा है और झुक रहा है, इसलिए गहराई को जबरदस्ती बढ़ाने की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक अच्छा रेप सामने की पिंडली (शिन) को धड़ के नीचे आराम से रखकर, पीछे के पैर को सीधा फैलाकर और पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचाने के लिए छाती को पर्याप्त ऊपर उठाकर शुरू होता है। वहां से, आप धड़ को तब तक आगे की ओर रोल कर सकते हैं जब तक कि सामने वाले पैर का बाहरी कूल्हा भरा हुआ महसूस न हो, लेकिन जाम न हो।

सांस लेना इस व्यायाम का हिस्सा है, न कि बाद में सोची जाने वाली बात। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं और नीचे झुकते हैं, पसलियों को नरम होने दें और हाथों को केवल उतना ही सहारा लेने दें जितना नियंत्रित रहने के लिए आवश्यक हो। लक्ष्य फर्श में आक्रामक रूप से धंसना नहीं है; बल्कि एक ऐसी दोहराने योग्य स्थिति खोजना है जहां सामने का कूल्हा बिना घुटने के मुड़े या पेल्विस के आगे की ओर झुके बिना लंबा हो सके। यदि आप स्ट्रेच को मुख्य रूप से घुटने में महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और सामने की पिंडली के कोण को कम आक्रामक बनाएं।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी वर्क या रिकवरी सत्रों के दौरान करें जब आप सामने के ग्लूट और बाहरी कूल्हे पर सीधा प्रभाव डालना चाहते हैं। यह एक तेज़ ड्रिल के बजाय एक धीमी, विचारशील रीसेट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। मूवमेंट को सुचारू रखें, झुकी हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें, और नीचे जाने के लिए उपयोग किए गए नियंत्रण के साथ ही वापस ऊपर आएं। यदि स्ट्रेच तेज या चुभने वाला हो जाए, तो रुकें और जारी रखने से पहले सेटअप को समायोजित करें।

करने का तरीका

• मैट पर पिजन स्ट्रेच सेटअप में बैठें, जिसमें सामने वाला पैर आपके सामने मुड़ा हुआ हो, पीछे वाला पैर आपके पीछे सीधा फैला हुआ हो, और दोनों हाथ सहारे के लिए फर्श पर हों।
• झुकने से पहले सामने की पिंडली और कूल्हे को ऐसी स्थिति में रखें जो स्थिर महसूस हो, और पीछे के पैर को आराम की स्थिति में रखें, जिसमें पैर की उंगलियां पीछे की ओर हों या थोड़ी नीचे की ओर मुड़ी हों।
• पहले छाती को ऊपर उठाएं ताकि रीढ़ लंबी हो और पेल्विस स्ट्रेच में तुरंत गिरने के बजाय व्यवस्थित रहे।
• हाथों को एक बार में थोड़ा आगे बढ़ाएं और धड़ को सामने की जांघ की ओर रोल करना शुरू करें।
• केवल तब तक नीचे झुकें जब तक आप सामने वाले पैर के बाहरी कूल्हे और ग्लूट में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें, न कि घुटने या कमर में चुभन।
• कंधों को आराम दें और हाथों को शरीर को सहारा देने दें, बिना अपना सारा वजन हाथों पर डाले।
• नीचे की स्थिति में एक धीमी सांस लें, फिर हथेलियों का उपयोग करके छाती को वापस सीधी स्थिति में रोल करें।
• प्रत्येक रेप से पहले मुद्रा को रीसेट करें और साइड बदलें ताकि दोनों कूल्हों को समान काम मिले।

वर्कआउट के सुझाव

• सामने वाले पैर को सक्रिय रखें ताकि सामने का घुटना अंदर की ओर गिरने के बजाय आराम से चले।
• झुकने से पहले रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें; पीठ के निचले हिस्से का गोल होना आमतौर पर इसका मतलब है कि आप बहुत जल्दी स्ट्रेच में गिर गए।
• यदि कूल्हे में चुभन महसूस हो, तो झुकने की गहराई कम करें और सामने की पिंडली के कोण को कम आक्रामक बनाएं।
• पीछे का पैर लंबा और आराम की स्थिति में रहना चाहिए; पीछे के ग्लूट को जोर से सिकोड़ने से आमतौर पर सामने की तरफ से स्ट्रेच का प्रभाव कम हो जाता है।
• अपने हाथों का उपयोग ब्रेक के रूप में करें, न कि खुद को स्थिति में गहराई तक खींचने के तरीके के रूप में।
• आगे की ओर रोल करते समय सांस छोड़ें, क्योंकि सांस पेल्विस को बिना रेंज को जबरदस्ती बढ़ाए व्यवस्थित होने में मदद करती है।
• स्ट्रेच में उछलने के बजाय सबसे आरामदायक गहरे बिंदु पर थोड़े समय के लिए रुकें।
• यदि संवेदना खिंचाव से बदलकर घुटने, कमर या कूल्हे में तेज दर्द में बदल जाए तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोल पिजन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के बाहरी कूल्हे और ग्लूट्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से कूल्हे के आसपास के गहरे रोटेटर्स को।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को आमतौर पर केवल कम झुकने और सामने की पिंडली के अधिक आरामदायक कोण की आवश्यकता होती है ताकि घुटना ठीक रहे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सेटअप सही है?

आपको हाथों और कूल्हों पर संतुलित महसूस होना चाहिए, पीछे का पैर लंबा होना चाहिए और सामने का कूल्हा घुटने को मोड़े बिना झुकने में सक्षम होना चाहिए।

क्या मुझे सीधा रहना चाहिए या सामने वाले पैर के ऊपर आगे की ओर झुकना चाहिए?

दोनों मायने रखते हैं। पेल्विस को व्यवस्थित करने के लिए सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, फिर केवल उतनी ही दूर आगे रोल करें जितना आप नियंत्रण रख सकें और सांस ले सकें।

मैं इसे अपने कूल्हे के बजाय घुटने में क्यों महसूस करता हूं?

आमतौर पर सामने वाला पैर बहुत अधिक बंद होता है या पेल्विस घुटने में गिर रहा होता है। सेटअप को थोड़ा खोलें और झुकने की गहराई कम करें।

क्या मैं स्ट्रेच में गहराई तक जाने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकता हूं?

हाथों का उपयोग सहारे के लिए करें, न कि लीवरेज के लिए। उन्हें आपको सुचारू रहने में मदद करनी चाहिए, न कि आपको आरामदायक सीमा से आगे खींचना चाहिए।

मुझे प्रत्येक रेप में कितनी देर तक रहना चाहिए?

कुछ धीमी सांसों का संक्षिप्त विराम आमतौर पर कूल्हे को स्थिति को जबरदस्ती बढ़ाए बिना व्यवस्थित होने देने के लिए पर्याप्त होता है।

मुझे रोल पिजन स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने के बाद, या रिकवरी सत्रों के दौरान अच्छा काम करता है जब कूल्हों को शांत रीसेट की आवश्यकता होती है।