साइड प्लैंक लेग लिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट एक बॉडीवेट साइड-कोर एक्सरसाइज है जिसे स्टैक्ड साइड प्लैंक की स्थिति में किया जाता है, जिसमें ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर से दूर ऊपर उठाया जाता है। यह ऑब्लिक, क्वाड्रैटस लम्बरम, ग्लूट मीडियस और कंधे के स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए इस व्यायाम का महत्व धड़ को स्थिर रखने और कूल्हे (हिप) को स्वतंत्र रूप से हिलाने में है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन असली चुनौती पेल्विस को सीधा रखना और शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखना है जबकि उठा हुआ पैर काम कर रहा होता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक साधारण क्रंच पैटर्न के बजाय कूल्हे की स्थिरता के साथ साइड-टू-साइड कोर स्ट्रेंथ चाहते हैं। सपोर्ट आर्म, कंधे और साइड वेस्ट को रोटेशन और झुकने का विरोध करना पड़ता है, और ऊपर वाले कूल्हे को धड़ को पीछे की ओर झुकाए बिना सफाई से एबडक्ट (बाहर की ओर ले जाना) करना पड़ता है। यह एथलीटों, धावकों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प है जिसे सिंगल-लेग वर्क के दौरान बेहतर पेल्विक कंट्रोल की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्लैंक की स्थिति यह निर्धारित करती है कि सेट नियंत्रित महसूस होता है या ढीला। कोहनी को कंधे के नीचे रखें या हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें, पैरों को एक के ऊपर एक रखें, और पहले पैर को उठाने से पहले कूल्हों को ऊपर उठाएं। पसलियों को नीचे रखें, गर्दन को लंबा रखें, और छाती को इतना खुला रखें कि आप स्थिति से बाहर निकले बिना सांस ले सकें। यदि आप पहले साइड प्लैंक को होल्ड नहीं कर सकते हैं, तो लेग लिफ्ट आमतौर पर हिप हाइक या बॉडी रोल में बदल जाएगा।

प्रत्येक रेपिटेशन के दौरान, ऊपर वाले पैर को केवल उतना ही उठाएं जितना आप पेल्विस को खोले बिना या सपोर्ट वाले कंधे को नीचे गिराए बिना कर सकते हैं। इसका सबसे अच्छा संस्करण एक छोटा, जानबूझकर किया गया आर्क है जो बाहरी कूल्हे और साइड वेस्ट पर तनाव बनाए रखता है। पैर को धीरे-धीरे नीचे करें, कूल्हों को ऊपर रखें, और नीचे की ओर उछालने के बजाय अगले रेप से पहले रीसेट करें। यदि यह आपको स्थिर रहने में मदद करता है, तो पैर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट का उपयोग कोर एक्सेसरी, वार्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल, या सिंगल-लेग स्टेबिलिटी बिल्डर के रूप में करें। यह केवल बॉडीवेट के साथ अच्छा काम करता है, लेकिन यह सख्त टेम्पो और छोटे, उच्च गुणवत्ता वाले सेट के लिए भी फायदेमंद है। यदि कंधा, कलाई या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे, तो घुटने मोड़कर लेवर को कम करें या रेंज को छोटा करें जब तक कि प्लैंक ठोस न रहे और हिप लिफ्ट साफ बनी रहे।

करने का तरीका

• अपनी करवट लेट जाएं और नीचे वाली कोहनी को कंधे के नीचे रखें, या सीधे हाथ वाले संस्करण के लिए नीचे वाले हाथ को कंधे के नीचे रखें।
• पैरों को एक के ऊपर एक रखें और कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• पहले रेप से पहले छाती को ऊपर रखें, पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• कमर को कसें और सपोर्ट वाले कंधे को कान से दूर धकेल कर रखें।
• ऊपर वाले पैर को एक सहज आर्क में उठाएं बिना पेल्विस को पीछे की ओर घुमाए या धड़ को नीचे झुकाए।
• पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितनी ऊंचाई तक आप साइड प्लैंक को पूरी तरह से स्टैक्ड रख सकें।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• सांस लेना जारी रखें और पूरे सेट के दौरान कूल्हे की ऊंचाई बनाए रखें।
• अंतिम रेप को पहले पैर नीचे करके पूरा करें, फिर कूल्हों को नीचे गिराएं और प्लैंक से बाहर आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ऊपर वाले पैर को बाहरी कूल्हे से उठाने के बारे में सोचें, न कि उसे गति (मोमेंटम) के साथ ऊपर की ओर किक करें।
• कूल्हों को स्टैक्ड रखें; यदि पेल्विस छत की ओर खुलता है, तो साइड प्लैंक बहुत कठिन है या लेग रेज बहुत अधिक है।
• सपोर्ट वाले अग्रबाहु (फोरआर्म) या हाथ से मजबूती से दबाएं ताकि कंधा सक्रिय रहे और नीचे न धंसे।
• यदि कमर कसी हुई है और धड़ नहीं हिल रहा है, तो थोड़ा सा उठाना ही काफी है।
• पंजों को आगे या थोड़ा नीचे की ओर रखें ताकि कूल्हा सही स्थिति में रहे और पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ न आए।
• यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो जबड़े को ढीला छोड़ें और ऊपर उठे हुए पैर को देखने के बजाय सीधे सामने देखें।
• यदि फुल-लेवर संस्करण के कारण पैर हिलने से पहले कूल्हे नीचे गिर जाते हैं, तो मुड़े हुए घुटने वाले साइड प्लैंक का उपयोग करें।
• पैर को उठाने की तुलना में अधिक धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि साइड वेस्ट और बाहरी कूल्हे पर तनाव बना रहे।
• सेट तब रोक दें जब सपोर्ट वाला कंधा ऊपर की ओर खिंचने लगे या ऊपर वाला पैर झूलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड प्लैंक लेग लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और बाहरी कूल्हे को प्रशिक्षित करता है, साथ ही उन कंधे के स्टेबलाइजर्स को भी चुनौती देता है जो साइड प्लैंक को बनाए रखते हैं।

क्या यह व्यायाम कमर में महसूस होना चाहिए या कूल्हे में?

आपको दोनों महसूस होना चाहिए: सपोर्ट-साइड की कमर प्लैंक को स्टैक्ड रखती है, और ऊपर वाला कूल्हा पैर को उठाता है।

क्या मुझे साइड प्लैंक लेग लिफ्ट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

किसी बाहरी वजन की आवश्यकता नहीं है। एक मैट काफी है, हालांकि गद्देदार कोहनी सपोर्ट वाली साइड को अधिक आरामदायक बना सकती है।

पैर उठाते समय मेरे कूल्हे क्यों घूम जाते हैं?

आमतौर पर पैर बहुत ऊंचा उठ रहा होता है या साइड प्लैंक बहुत कठिन होता है। रेंज को छोटा करें और पेल्विस को स्टैक्ड रखें।

क्या शुरुआती लोग साइड प्लैंक लेग लिफ्ट कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन मुड़े हुए घुटने वाला साइड प्लैंक या छोटा लेवर अक्सर पूर्ण संस्करण की तुलना में एक बेहतर शुरुआती बिंदु होता है।

मुझे ऊपर वाले पैर को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप धड़ को स्टैक्ड और सपोर्ट वाले कंधे को स्थिर रख सकें। ऊंचाई से ज्यादा नियंत्रण मायने रखता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग ऊपर वाले पैर को झूला देते हैं और कूल्हों को खुलने देते हैं। रेप शांत और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, न कि विस्फोटक।

मैं साइड प्लैंक लेग लिफ्ट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

ऊपरी स्थिति को अधिक समय तक होल्ड करें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, या प्लैंक को सख्त रखते हुए पैर को बड़े लेकिन नियंत्रित रास्ते पर चलाएं।