फर्श पर लेटकर 'रोल अराउंड द वर्ल्ड'
फर्श पर लेटकर 'रोल अराउंड द वर्ल्ड' ऊपरी पीठ, कंधों और पसलियों के पिंजरे (rib cage) के लिए फर्श पर आधारित फोम रोलर मोबिलिटी ड्रिल है। छवि में, लिफ्टर फर्श पर लेटा हुआ है और फोम रोल उसकी थोरेसिक स्पाइन (ऊपरी रीढ़) के नीचे है, जबकि एक हाथ शरीर के चारों ओर एक बड़े घेरे में घूम रहा है। इसका लक्ष्य अधिक रेंज के लिए जोर लगाना नहीं है, बल्कि धड़ को स्थिर रखते हुए कंधे और ऊपरी पीठ को एक नियंत्रित घेरे में सुचारू रूप से घुमाना है।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ओवरहेड मोशन को बहाल करना चाहते हैं, छाती को खोलना चाहते हैं, और कंधे की हड्डियों (scapula) को बिना निचली पीठ का उपयोग किए ग्लाइड करना सिखाना चाहते हैं। फोम रोल ऊपरी पीठ में थोड़ा विस्तार (extension) जोड़ता है, जिससे थोरेसिक स्पाइन से आने वाली गति और पसलियों के फैलने से आने वाली गति के बीच का अंतर महसूस करना आसान हो जाता है। इसीलिए सेटअप मायने रखता है: यदि रोल बहुत ऊपर या बहुत नीचे है, या पसलियां पहले से ही बाहर निकल रही हैं, तो यह ड्रिल मोबिलिटी के बजाय कंपनसेशन (गलत तरीके से गति) में बदल जाती है।
रोलर को ऊपरी पीठ के नीचे रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं, और सिर को हल्के से फर्श पर रहने दें। वहां से, काम करने वाले हाथ को शरीर के किनारे से ऊपर की ओर और विपरीत दिशा में एक धीमे हेलो (halo) जैसे रास्ते में घुमाएं, यदि आवश्यक हो तो कोहनी को थोड़ा ढीला रखें। कंधे की हड्डी को हाथ के साथ चलना चाहिए, लेकिन छाती स्थिर रहनी चाहिए और पेल्विस भारी रहना चाहिए ताकि घेरा एक बड़े लम्बर आर्च के बजाय कंधे के कॉम्प्लेक्स से बने।
सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, समान और बिना किसी जोर के महसूस होते हैं। घेरे के खुले हिस्सों में सांस लें, हाथ के ऊपर जाने या सबसे कठिन बिंदु को पार करते समय सांस छोड़ें, और कंधे में तेज चुभन या निचली पीठ में कोई झटका महसूस होने से पहले रेप को रोक दें। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक अच्छा वार्म-अप या कूलडाउन ड्रिल है जहां बेहतर थोरेसिक एक्सटेंशन और स्कैपुलर कंट्रोल आपके लिफ्टिंग में मदद करेगा। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं क्योंकि भार हल्का होता है, लेकिन रेंज शुरू से अंत तक दर्द-मुक्त और ईमानदार होनी चाहिए।
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निर्देश
- फर्श पर लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, और दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं ताकि आपका शरीर स्थिर महसूस हो।
- अपने सिर के पिछले हिस्से को हल्के से फर्श पर टिकाएं और हाथ हिलाने से पहले अपनी पसलियों को स्थिर होने दें।
- काम करने वाले हाथ को अपने बगल में या थोड़ा खुला रखकर शुरू करें, यदि कंधे पर ऐसा करना बेहतर महसूस हो तो कोहनी को थोड़ा ढीला रखें।
- हाथ को एक बड़े घेरे में ऊपर की ओर और विपरीत दिशा में घुमाएं, जैसे कि अपने शरीर के चारों ओर एक हेलो (halo) बना रहे हों।
- फोम रोलर को अपनी जगह पर रखें और कंधे की हड्डी को ग्लाइड होने दें, बिना पसलियों को फैलाए या निचली पीठ को जोर से मोड़े।
- घेरे के सबसे कठिन हिस्से से धीरे-धीरे गुजरें ताकि आप महसूस कर सकें कि कंधा या थोरेसिक स्पाइन कहां प्रतिरोध करना शुरू करता है।
- हाथ को उसी रास्ते से वापस लाएं और नियंत्रित रखें, गर्दन को आराम दें और छाती को मुड़ने न दें।
- एक तरफ नियोजित रेप्स पूरे करें और फिर दूसरी तरफ बदलें, या यदि सेट में लिखा हो तो बारी-बारी से करें।
- घेरे के ऊपरी हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और यदि कंधे में चुभन हो या पीठ में कंपनसेशन शुरू हो जाए तो रुक जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोलर को थोरेसिक स्पाइन पर थोड़ा ऊपर या नीचे ले जाएं जब तक कि घेरा निचली पीठ में फंसने के बजाय ऊपरी पीठ में खुला महसूस न हो।
- यदि हाथ ऊपर ले जाते समय पसलियां बाहर निकलती हैं, तो अधिक रेंज के लिए जोर लगाने से पहले घेरे को छोटा कर लें।
- सिर को फर्श पर हल्का रखें; गर्दन को जोर से दबाने से आमतौर पर गर्दन वह काम करने लगती है जो कंधों को करना चाहिए।
- यदि सीधे हाथ से हेलो बनाने में कंधे के जोड़ में परेशानी हो या मूवमेंट को नियंत्रित करना मुश्किल हो, तो कोहनी को मोड़कर रखें।
- कंधे की हड्डी को पसलियों के पिंजरे पर ग्लाइड होने दें, न कि उसे दबाकर रखें या कान की तरफ सिकोड़ें।
- दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि हाथ घुमाते समय पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
- साइड से ऊपर की ओर जाने वाले हिस्से में गति धीमी रखें, क्योंकि आमतौर पर यहीं से कंधा सबसे पहले अपनी सही गति खोता है।
- इसे स्ट्रेंथ टेस्ट के बजाय मोबिलिटी ड्रिल के रूप में लें, और घेरा लम्बर आर्च या गर्दन के खिंचाव में बदलने से पहले रुक जाएं।
- पसलियों को बहुत अधिक सख्त होने से बचाने के लिए और घेरे को कम जोर वाला महसूस कराने के लिए सुचारू रूप से सांस लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फर्श पर लेटकर 'रोल अराउंड द वर्ल्ड' सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से थोरेसिक मोबिलिटी, कंधे का नियंत्रण और स्कैपुलर मूवमेंट को ट्रेन करता है, जबकि धड़ फोम रोलर पर व्यवस्थित रहता है।
इस ड्रिल के दौरान फोम रोलर कहां होना चाहिए?
इसे ऊपरी पीठ के आर-पार, आमतौर पर थोरेसिक स्पाइन के आसपास होना चाहिए, ताकि छाती निचली पीठ पर दबाव डाले बिना खुल सके।
क्या मुझे एक हाथ हिलाना चाहिए या दोनों हाथ एक साथ?
एक बार में एक हाथ को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है और इससे यह स्पष्ट हो जाता है कि पसलियां या कंधा कब कंपनसेशन करना शुरू कर रहे हैं।
जब मेरा हाथ ऊपर जाता है तो मेरी पसलियां क्यों फैलती हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि निचली पीठ गति को चुरा रही है। घेरे को छोटा करें और सांस छोड़ते रहें ताकि पसलियां नीचे रहें।
क्या मैं हाथ घुमाते समय अपनी कोहनी मोड़ सकता हूँ?
हाँ। हल्का मोड़ कंधे के तनाव को कम कर सकता है और हेलो को नियंत्रित करना आसान बना सकता है, खासकर यदि ओवरहेड रेंज सीमित हो।
इस व्यायाम के दौरान मुझे क्या महसूस करने से बचना चाहिए?
आपको कंधे में तेज चुभन, गर्दन में दर्द, या निचली पीठ में जोर से आर्च महसूस नहीं होना चाहिए।
क्या यह वर्कआउट से पहले बेहतर है या बाद में?
यह प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क से पहले वार्म-अप के रूप में और ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस होने पर कूलडाउन ड्रिल के रूप में दोनों तरह से अच्छा काम करता है।
मैं वजन बढ़ाए बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बनाऊं?
धड़ को स्थिर रखते हुए धीमा घेरा बनाएं, घेरे के सबसे कठिन हिस्से पर लंबा पॉज लें, या थोड़ा बड़ा हेलो बनाएं।
