फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: फोम रोल

फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल निचले पैर के सामने के हिस्से, विशेष रूप से पिंडली के साथ टिबियलिस एंटीरियर के लिए एक सिंगल-लेग फोम-रोलिंग ड्रिल है। छवि एक प्रोन (पेट के बल) सेटअप दिखाती है जिसमें शरीर को अग्रबाहुओं (forearms) पर सहारा दिया गया है और एक फोम रोलर को एक पिंडली के नीचे रखा गया है, जो आपको खड़े होने की स्थिति में टखने पर भार डाले बिना मांसपेशियों के ऊतकों पर केंद्रित दबाव डालने की अनुमति देता है। इसका सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब निचले पैर का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो, दौड़ने या कूदने से अधिक काम हो गया हो, या टखने पर केंद्रित प्रशिक्षण से पहले जकड़न महसूस हो रही हो।

इसका लक्ष्य कोई नाटकीय खिंचाव पाना या रोलर को जबरदस्ती पिंडली की हड्डी में घुसाना नहीं है। इसके बजाय, आप टिबियलिस एंटीरियर के मांसल हिस्से पर धीमी, नियंत्रित गति चाहते हैं, जो टखने के ठीक ऊपर से ऊपरी पिंडली की ओर हो, इतना दबाव हो कि ऊतक में बदलाव महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि पैर रोलर के खिलाफ तनावपूर्ण हो जाए। चूंकि यह व्यायाम पेट के बल किया जाता है, इसलिए आपके ऊपरी शरीर की स्थिति मायने रखती है: अग्रबाहु, पसलियों का पिंजरा और पेल्विस यह नियंत्रित करने में मदद करते हैं कि आपके शरीर का कितना वजन काम कर रहे पैर पर पड़ता है।

फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल टखने के डॉर्सिफ्लेक्सियन के लिए वार्म-अप के रूप में, स्प्रिंटिंग या पहाड़ी पर दौड़ने के बाद रिकवरी कार्य के रूप में, या जब पिंडली का अगला हिस्सा बार-बार प्रभाव से सख्त और परेशान महसूस हो, तो एक छोटे रीसेट के रूप में उपयोगी है। सिंगल-लेग सेटअप एक बार में एक तरफ को लक्षित करना और पैरों के बीच के अंतर की तुलना करना आसान बनाता है, जो तब मददगार होता है जब एक पिंडली दूसरी की तुलना में काफी अधिक सख्त या संवेदनशील महसूस होती है।

अच्छा निष्पादन लंबे, जल्दबाजी वाले स्लाइड के बजाय छोटे बदलावों से आता है। रोलर को पिंडली के नरम ऊतकों पर रखें, कोमल स्थानों का पता लगाने के लिए पर्याप्त धीरे चलें, और जारी रखने से पहले एक या दो सांसों के लिए उन क्षेत्रों पर रुकें। यदि दबाव बहुत अधिक आक्रामक है, तो अग्रबाहुओं पर अधिक वजन लेकर या विपरीत पैर को फर्श के करीब लाकर इसे कम करें। गति सटीक और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, न कि ऐसी जैसे आप जोड़ को रगड़ रहे हों।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे लक्षित ऊतक कार्य के रूप में मानते हैं, न कि कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में। प्रति पक्ष कुछ मापी गई पास आमतौर पर अगले लिफ्ट, दौड़ या गतिशीलता सत्र के लिए क्षेत्र को ढीला करने के लिए पर्याप्त होती हैं। यदि आपको तेज दर्द, सुन्नता या झुनझुनी महसूस होती है, तो रुकें और रोलर को मांसपेशी के निचले हिस्से पर फिर से रखें। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल पिंडली के सामने के हिस्से को कम जकड़ा हुआ महसूस करा सकता है और बाद के सत्र में टखने की गति में सुधार कर सकता है।

निर्देश

• पेट के बल लेट जाएं और एक फोम रोलर को एक निचले पैर के सामने, टखने के ठीक ऊपर और घुटने के नीचे रखें।
• अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे और पसलियों को धीरे से नीचे रखते हुए अपने अग्रबाहुओं पर खुद को सहारा दें।
• काम कर रहे पैर को रोलर पर आराम से रखें और दूसरे पैर को लंबा या हल्का मुड़ा हुआ रहने दें ताकि आप दबाव को नियंत्रित कर सकें।
• अपने शरीर को कुछ इंच खिसकाएं ताकि रोलर धीरे-धीरे ऊपरी पिंडली से टखने की ओर बढ़े।
• घुटने के जोड़ या टखने की हड्डी पर रोल किए बिना एक या दो सांसों के लिए एक कोमल स्थान पर रुकें।
• तेज, व्यापक स्लाइड के बजाय छोटे, सुचारू पास के साथ ऊपरी पिंडली की ओर वापस रोल करें।
• जब आप एक सख्त जगह पर स्थिर हों तो सांस छोड़ें, फिर दबाव कम करते समय सांस लें।
• जब एक तरफ का काम पूरा हो जाए तो रोलर से अपना वजन हटा लें, फिर जरूरत पड़ने पर पैर बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दबाव को पिंडली के नरम ऊतकों पर लक्षित करें, न कि टिबिया के तेज किनारे पर।
• यदि टखने का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो रोलर को पिंडली पर थोड़ा ऊपर ले जाएं और दबाव कम करें।
• जब मांसपेशी परेशान या दर्द में हो तो छोटे स्ट्रोक आमतौर पर लंबी पास की तुलना में बेहतर काम करते हैं।
• पैर का थोड़ा सा घुमाव आपको टिबियलिस एंटीरियर के साथ सबसे सख्त पट्टी खोजने में मदद कर सकता है।
• यदि रोलर बहुत तीव्र महसूस हो तो दबाव को कम करने के लिए विपरीत पैर को फर्श के पर्याप्त करीब रखें।
• कूल्हों को ऊंचा रखने के लिए मजबूर न करें; अग्रबाहुओं और धड़ का उपयोग करके यह ठीक करें कि पैर पर कितना शरीर का वजन पड़ता है।
• यदि आपका पैर सुन्न हो जाता है या झुनझुनी होती है, तो रुकें और जारी रखने से पहले रीसेट करें।
• कोमल स्थानों पर धीमी सांस छोड़ने से आपको ऊतकों के खिलाफ तनाव करने के बजाय उनमें आराम करने में मदद मिलती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल किसे लक्षित करता है?

यह टिबियलिस एंटीरियर और पिंडली के सामने और बाहरी हिस्से के साथ आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है।

मैं इसे खड़े होने के बजाय फर्श पर लेटकर क्यों करता हूँ?

प्रोन स्थिति आपको यह नियंत्रित करने देती है कि आप रोलर पर कितना शरीर का वजन डालते हैं और एक बार में एक पिंडली को अलग करना आसान बनाती है।

फोम रोलर को कितना दबाव बनाना चाहिए?

आपको हड्डी पर तेज दर्द या टखने के जोड़ पर दर्द के बजाय दृढ़ दबाव और हल्की असुविधा महसूस होनी चाहिए।

क्या होगा यदि रोलर मेरे टखने की ओर फिसलता रहे?

अग्रबाहुओं को टिकाए रखें, स्ट्रोक को छोटा करें, और एक बार में केवल कुछ इंच ही चलें ताकि रोलर मांसपेशी के हिस्से पर बना रहे।

क्या शुरुआती लोग फर्श पर लेटकर सिंगल लेग टिबियलिस एंटीरियर रोल कर सकते हैं?

हाँ। हल्के दबाव और छोटे पास के साथ शुरुआत करें, फिर प्रत्येक तरफ अधिक समय बिताने से पहले सहनशीलता बनाएं।

क्या दूसरा पैर सीधा होना चाहिए या मुड़ा हुआ?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन गैर-काम करने वाले पैर को थोड़ा मोड़ने से अक्सर रोलिंग साइड पर दबाव कम करना आसान हो जाता है।

यह व्यायाम सबसे उपयोगी कब होता है?

यह दौड़ने, कूदने या टखने की गतिशीलता के काम से पहले, और उन सत्रों के बाद उपयोगी है जो पिंडली को सख्त या अधिक काम किया हुआ महसूस कराते हैं।

यदि मुझे झुनझुनी या सुन्नता महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

तुरंत रुकें, पिंडली से दबाव हटा दें, और कम शरीर के वजन के साथ मांसपेशी पर ऊपर की ओर रीसेट करें।