नेगेटिव पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

नेगेटिव पुश-अप, पुश-अप का निचला आधा हिस्सा है जिसे पूर्ण नियंत्रण के साथ किया जाता है। आप एक मजबूत हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करते हैं और पूरा रेप गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए बिताते हैं क्योंकि छाती फर्श की ओर जाती है। यह एक्सेंट्रिक (eccentric) जोर इसे प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने, कंधे और धड़ के नियंत्रण को सिखाने और पूर्ण पुश-अप्स के लिए तैयार करने में उपयोगी बनाता है।

चूंकि यह व्यायाम नीचे जाने की गति पर आधारित है, इसलिए रेप की गति से अधिक सेटअप मायने रखता है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, उंगलियों को फैलाएं, और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। कंधों को हाथों के ऊपर रखें, पेट के मध्य भाग को कसें, और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि जब शरीर नीचे जाना शुरू करे तो पसलियां बाहर न निकलें। एक ठोस शुरुआती स्थिति छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को काम करने देती है, बजाय इसके कि निचली पीठ पर दबाव आए।

प्रत्येक रेप पर, कोहनियों को धीरे-धीरे खोलें और अपने शरीर को एक नियंत्रित टुकड़े के रूप में नीचे लाएं। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें, और जैसे-जैसे छाती फर्श की ओर बढ़ती है, गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें। लक्ष्य लगभग 3-5 सेकंड का एक सहज, जानबूझकर किया गया अवरोहण है, जिसमें हाथ स्थिर रहें और कूल्हे कंधों की गति के साथ चलें। जब छाती फर्श को छू ले या आप अपनी योजनाबद्ध गहराई तक पहुँच जाएं, तो अगले रेप से पहले फिर से सेट करें।

नेगेटिव पुश-अप तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब पूर्ण पुश-अप्स अभी भी बहुत कठिन हों, जब आप एक्सेंट्रिक प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हों, या जब आपको भारी छाती के व्यायाम के बाद एक सख्त सहायक मूवमेंट की आवश्यकता हो। यह वार्मअप, स्किल ब्लॉक या बॉडीवेट सर्किट में भी अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह बिना लोड प्लेट्स या मशीनों के तनाव पैदा करना सिखाता है। शुरुआती लोग रेंज को छोटा कर सकते हैं या यदि वे पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया के दौरान धड़ को कठोर नहीं रख सकते हैं, तो एक मजबूत बेंच या बॉक्स पर उच्च हाथ की स्थिति का उपयोग कर सकते हैं।

सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप निचली पीठ को झुकाए बिना या कंधों को गिराए बिना दोहरा सकते हैं। सेट को तब रोकें जब नीचे जाने की गति बदल जाए, कोहनियां जोर से बाहर की ओर फैलें, या छाती कूल्हों के साथ संरेखित न रह सके। लगातार, नियंत्रित नेगेटिव्स स्ट्रेंथ ट्रांसफर करते हैं; नीचे जाने की प्रक्रिया में जल्दबाजी करने से रेप केवल एक गिरावट में बदल जाता है।

निर्देश

• अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपनी कलाइयों को छाती की रेखा के नीचे या ठीक बाहर सेट करें।
• दोनों पैरों को पीछे ले जाकर हाई प्लैंक में आएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी गर्दन को लंबा और तटस्थ रखें।
• सांस लें और 3-5 सेकंड में अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, कंधों और कूल्हों को एक साथ नीचे आने दें।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30-45 डिग्री पीछे की ओर रखें, बजाय उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने के।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती हल्के से फर्श को न छू ले या आप उस सबसे गहरी स्थिति तक न पहुंच जाएं जिसे आप संरेखण खोए बिना बनाए रख सकते हैं।
• रेप्स के बीच अपने घुटनों को नीचे रखें या शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फिर अगले नेगेटिव से पहले फिर से तैयार हों।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, प्रत्येक नीचे जाने की प्रक्रिया को सहज और जानबूझकर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें; उन्हें बहुत आगे रखने से अक्सर कंधे बहुत जल्दी काम करने लगते हैं।
• फर्श पर गिरने के बजाय नीचे जाते समय 3-5 सेकंड की जानबूझकर गिनती का उपयोग करें।
• ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें ताकि कूल्हे और कंधे एक ही गति से नीचे आएं।
• छाती पर लोड को साफ रखने और जोर से फैलने से बचने के लिए कोहनियों को 30-45 डिग्री पीछे की ओर रखें।
• पेट या ठुड्डी के फर्श तक पहुँचने से पहले छाती को हल्के से छुएं।
• यदि आप सीधा प्लैंक नहीं रख सकते हैं, तो हाथों को एक मजबूत बेंच या बॉक्स पर रखें और वही नीचे जाने का पैटर्न बनाए रखें।
• यदि कलाइयों में असहजता महसूस हो, तो पुश-अप हैंडल का उपयोग करें या मुट्ठी बनाएं ताकि कलाई का कोण अधिक तटस्थ रहे।
• जैसे ही नीचे जाने की गति स्पष्ट रूप से तेज हो जाए या धड़ झुकने लगे, सेट समाप्त कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नेगेटिव पुश-अप मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ग्लूट्स शरीर को एक सीधी रेखा में रखने में मदद करते हैं।

क्या नेगेटिव पुश-अप सिर्फ एक धीमा पुश-अप है?

यह पुश-अप का निचला आधा हिस्सा है। आप नियंत्रण के साथ नीचे जाते हैं, फर्श को छूते हैं, और फिर रेप के लिए वापस ऊपर प्रेस करने के बजाय रीसेट करते हैं।

क्या शुरुआती लोग नेगेटिव पुश-अप कर सकते हैं?

हाँ। बेंच या बॉक्स पर हाथ की ऊंची स्थिति होने से नीचे जाने के पैटर्न को सीखते समय धड़ को कठोर रखना आसान हो जाता है।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक छाती हल्के से फर्श को न छू ले या जब तक आप कंधों और कूल्हों को एक सीध में न रख सकें।

मेरे कूल्हे मेरी छाती से पहले क्यों गिर जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पकड़ ढीली हो रही है या नीचे जाने की गति बहुत तेज है। ग्लूट्स को कसें और एक्सेंट्रिक चरण को धीमा करें।

क्या मुझे फर्श को छूने के बाद वापस ऊपर प्रेस करना होगा?

एक सच्चे नेगेटिव रेप के लिए नहीं। अगला नीचे जाने का चरण शुरू करने से पहले फर्श से या अपने घुटनों से रीसेट करें।

अगर मेरे कंधों में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

हाथों को शरीर के थोड़ा करीब लाएं, कोहनियों को जोर से फैलने से रोकें, और नियंत्रण में सुधार होने तक एक ऊंची सतह का उपयोग करें।

मैं नेगेटिव पुश-अप में प्रगति कैसे करूं?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, फर्श के करीब रुकें, हाथ की ऊंचाई कम करें, या एक बार जब एक्सेंट्रिक मजबूत हो जाए तो पूर्ण पुश-अप्स पर आगे बढ़ें।