क्विक फीट रन

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्विक फीट रन एक बॉडीवेट रनिंग ड्रिल है जिसका उपयोग बिना किसी उपकरण के पैरों की गति, समन्वय और कंडीशनिंग बनाने के लिए किया जाता है। यह मूवमेंट एक ही जगह पर छोटे, तेज़ कदमों, थोड़े आगे की ओर झुकाव और निचले शरीर की निरंतर गति के साथ किया जाता है। यह दूरी तय करने के बारे में कम और शरीर को पैरों को फुर्तीला रखने, धड़ को व्यवस्थित रखने और सांसों को नियंत्रित रखते हुए हाथों को कुशलतापूर्वक चलाने के बारे में अधिक है।

तस्वीर में एक धावक को पंजों के बल, घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को एक आरामदायक एथलेटिक स्थिति में दिखाया गया है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि तेज़ पैर तभी उपयोगी होते हैं जब आप हल्के, संतुलित और लयबद्ध बने रह सकें। यदि धड़ बहुत सीधा हो जाता है या कदम बहुत लंबे हो जाते हैं, तो ड्रिल एक लापरवाह जॉगिंग में बदल जाती है। यदि मुद्रा कॉम्पैक्ट रहती है, तो पैर जल्दी-जल्दी चल सकते हैं और टखने, पिंडलियां, जांघें और हिप फ्लेक्सर्स सभी एक स्पष्ट लय में योगदान करते हैं।

क्विक फीट रन का उपयोग आमतौर पर वार्मअप, स्पीड प्राइमर, कंडीशनिंग ड्रिल या रिकवरी-स्टाइल हाई-टेम्पो अंतराल के रूप में किया जाता है। इसे लैडर वर्क, शफल्स, स्केटर्स या स्प्रिंट मैकेनिक्स ड्रिल के साथ भी जोड़ा जा सकता है। लक्ष्य सिर को स्थिर रखते हुए, अत्यधिक झूलने से रोकने के लिए कोर को पर्याप्त रूप से कसकर और पैरों को आगे की ओर फैलाने के बजाय शरीर के नीचे रखते हुए तेजी से जमीन पर संपर्क बनाना है।

चूंकि यह एक तेज़ चक्रीय ड्रिल है, इसलिए पुनरावृत्ति की गुणवत्ता बल के बजाय लय से आती है। आपको एड़ी के भारी प्रहार के बजाय अग्रभाग (forefoot) के माध्यम से तेज़ लचीला संपर्क महसूस करना चाहिए। हाथों को स्वाभाविक रूप से चलना चाहिए और गति निर्धारित करने में मदद करनी चाहिए, लेकिन कंधों को आराम की स्थिति में रहना चाहिए। यदि गति बहुत अधिक हो जाती है और फॉर्म खराब हो जाता है, तो ड्रिल के उछलने, तनाव या ओवरस्ट्राइडिंग में बदलने से पहले गति को कम कर दें।

अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, क्विक फीट रन एक बेहतर रनिंग पैटर्न और बेहतर प्रतिक्रियाशील निचले शरीर के नियंत्रण को विकसित करने में मदद करता है। यह एथलीटों, सामान्य कंडीशनिंग और वजन उठाने या फील्ड वर्क से पहले वार्मअप के लिए उपयोगी है, बशर्ते कि गति तेज रहे और लैंडिंग मैकेनिक्स नियंत्रित रहें। छोटे अंतराल के साथ शुरुआत करें, पूरी तरह से रिकवर करें और कच्ची गति के बजाय तेज़, दोहराने योग्य कदमों को प्राथमिकता दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपना वजन पंजों के बीच में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने धड़ को टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी छाती को खुला रखें और अपनी कोहनियों को दौड़ने वाली स्थिति में मोड़ें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि जब पैर चलना शुरू करें तो आपका धड़ स्थिर रहे।
• एक ही जगह पर छोटे, तेज़ कदमों के साथ शुरुआत करें, प्रत्येक पैर को फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• पैरों का संपर्क हल्का और तेज़ रखें, आगे की ओर बढ़ने के बजाय अपने कूल्हों के नीचे लैंड करें।
• पैरों की गति से मेल खाने के लिए हाथों को एक कॉम्पैक्ट रनिंग पैटर्न में चलाएं।
• पंजों या पैर के मध्य भाग पर रहें और अपनी एड़ियों को ज़ोर से फर्श पर पटकने से बचें।
• घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और कूल्हों को इतना नीचे रखें कि एथलेटिक बने रहें, लेकिन इतना भी नीचे नहीं कि गति धीमी हो जाए।
• योजनाबद्ध अंतराल या रेप काउंट के लिए गति को तेज़ रखते हुए लयबद्ध तरीके से सांस लें।
• यदि धड़ मुड़ने लगे, कदम भारी हो जाएं, या पैर नियंत्रण में लैंड न हों तो गति धीमी करें और रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस ड्रिल को तेज़ संपर्क के रूप में सोचें, न कि ऊंचे घुटनों के रूप में; पैरों को ऊपर चढ़ने के बजाय फर्श को छूते हुए चलना चाहिए।
• अपनी दृष्टि को सीधा रखें और गर्दन को ढीला रखें ताकि हर कदम के साथ सिर न हिले।
• टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें, कमर से न झुकें।
• कोहनियों को पसलियों के करीब रहने दें; बढ़ा-चढ़ाकर हाथ हिलाने से आमतौर पर लय बिगड़ जाती है।
• अपने द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) के नीचे लैंड करें ताकि आप हर कदम पर ब्रेक न लगाएं।
• आक्रामक रूप से धक्का देने के बजाय टखनों और पिंडलियों के माध्यम से हल्का रहें।
• जब आप गति की गुणवत्ता चाहते हैं तो छोटे अंतराल सबसे अच्छा काम करते हैं; लंबे अंतराल आमतौर पर ड्रिल को शफल में बदल देते हैं।
• यदि पिंडलियों में ऐंठन हो या पैर ज़ोर से थपथपाएं, तो कदम छोटे करें और गति कम करें।
• कूल्हों को सीधा रखें और गति बढ़ने पर अगल-बगल झूलने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्विक फीट रन किसके लिए सबसे अच्छा है?

यह रनिंग-इन-प्लेस पैटर्न के साथ पैरों की गति, समन्वय और कंडीशनिंग के लिए सबसे अच्छा है।

क्या मुझे क्विक फीट रन के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट ड्रिल है जिसे तेज़, हल्के कदमों के साथ एक ही जगह पर किया जाता है।

क्या ड्रिल के दौरान मेरी एड़ियों को फर्श को छूना चाहिए?

अधिकांश काम पंजों या पैर के मध्य भाग पर रखें। एड़ी का हल्का स्पर्श हो सकता है, लेकिन भारी एड़ी का प्रहार आमतौर पर इसका मतलब है कि गति बहुत धीमी है।

मेरे पैरों को कितनी दूर चलना चाहिए?

प्रति कदम केवल कुछ इंच। यह ड्रिल तेज़ गति के बारे में है, लंबे कदमों के बारे में नहीं।

क्या शुरुआती लोग क्विक फीट रन कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटे अंतराल के साथ शुरुआत करनी चाहिए और फर्श पर संतुलित और हल्का रहने पर ध्यान देना चाहिए।

क्विक फीट रन के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पिंडलियां, जांघें, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कोर सभी तेज़ रनिंग पैटर्न को बनाए रखने में मदद करते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग और बहुत अधिक उछलना सबसे आम समस्याएं हैं। दोनों ही गति को धीमा कर देते हैं और ड्रिल को कम प्रभावी बनाते हैं।

मेरे हाथों को कैसे चलना चाहिए?

हाथों को एक कॉम्पैक्ट रनिंग स्विंग में रखें ताकि वे अतिरिक्त तनाव या घुमाव पैदा किए बिना लय में मदद करें।

मुझे इसे वर्कआउट में कब इस्तेमाल करना चाहिए?

यह वार्मअप में, स्पीड प्राइमर के रूप में, या आपके मुख्य वर्कआउट से पहले छोटे कंडीशनिंग अंतराल के अंदर अच्छी तरह से काम करता है।