डंबल स्ट्रेट आर्म क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: डम्बल

डंबल स्ट्रेट आर्म क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक पेट की एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक डंबल को अपनी छाती के ठीक ऊपर सीधा पकड़ते हैं, और अपनी पसलियों को पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) की ओर मोड़ते हैं। सीधी भुजाएं मूवमेंट के लीवर आर्म को बदल देती हैं, इसलिए एब्स को पूरी सिट-अप में बदले बिना रीढ़ को मोड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। यह एक केंद्रित कोर ड्रिल है, न कि मोमेंटम एक्सरसाइज, और प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि डंबल को कंधों के ऊपर स्थिर रखा जाए जबकि धड़ फर्श से सुचारू रूप से ऊपर उठे।

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां कंधों के फर्श से उठने पर धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता कर सकते हैं, खासकर यदि आप कूल्हों से बहुत अधिक खिंचाव करते हैं या पैरों को मूवमेंट पर हावी होने देते हैं, लेकिन लक्ष्य पेल्विस को नियंत्रित रखना और एब्स से अधिकांश काम करवाना है। चूंकि वजन सिर के ऊपर रखा जाता है, इसलिए कंधे की स्थिरता और कलाई की स्थिर स्थिति भी मायने रखती है।

घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर सपाट लेटकर शुरुआत करें, फिर डंबल को सीधा ऊपर की ओर दबाएं ताकि कोहनियां सीधी रहें और वजन छाती के ठीक ऊपर रहे। वहां से, सांस छोड़ें और पसलियों को पेल्विस की ओर लाकर सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं। डंबल को लगभग सीधा ऊपर और नीचे एक ही लंबवत रेखा में चलना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ के आगे या पीछे जाना चाहिए। ऊपर की स्थिति में, गर्दन को झटके दिए बिना या कंधे उचकाए बिना एब्स पूरी तरह से सिकुड़े होने चाहिए।

नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस फर्श को न छू लें, लेकिन डंबल को स्थिर रखें और अतिरिक्त ऊंचाई पाने के लिए अपनी बाहों को न मुड़ने दें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, छोटे और जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं, जिसमें तनाव गर्दन या हिप फ्लेक्सर्स के बजाय धड़ में रहता है। यह इस एक्सरसाइज को एक सहायक कोर मूवमेंट, लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप, या नियंत्रित एब्डोमिनल फिनिशर के रूप में उपयोगी बनाता है।

शुरुआत में हल्के वजन का उपयोग करें और गति की ऐसी सीमा चुनें जिसे आप लगातार दोहरा सकें। यदि निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ती है, डंबल डगमगाता है, या गर्दन पर जोर पड़ने लगता है, तो सेट बहुत भारी है या रेप बहुत आक्रामक है। सही तरीके से किया गया डंबल स्ट्रेट आर्म क्रंच, बहुत कम उपकरणों के साथ रीढ़ के लचीलेपन के नियंत्रण और पेट की ताकत को प्रशिक्षित करने का एक सरल लेकिन मांग वाला तरीका है।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और डंबल को दोनों हाथों से अपनी छाती के ठीक ऊपर सीधा पकड़ें।
• अपने कंधों को उचकाए बिना अपनी कोहनियों को लॉक करें और वजन को सीधे अपनी छाती के बीच के ऊपर रखें।
• रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने एब्स को टाइट करें, और अपनी निचली पीठ को फर्श के संपर्क में रखें।
• सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर लाकर अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• डंबल को मुख्य रूप से लंबवत रूप से चलते रहने दें जबकि आपकी भुजाएं सीधी रहें और कंधे स्थिर रहें।
• केवल तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न आ जाएं और आपके एब्स इसे सिट-अप में बदले बिना कर्ल पूरा न कर लें।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर अपने धड़ को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस मैट पर न आ जाएं।
• नीचे आने पर अपनी सांस को सामान्य करें और वजन को डगमगाने दिए बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल को सीधे छाती के ऊपर रखें; यदि यह आपके चेहरे की ओर बढ़ता है, तो कंधे और गर्दन आमतौर पर काम संभालना शुरू कर देते हैं।
• पहले हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि लंबी भुजा की स्थिति इसे सामान्य फ्लोर क्रंच की तुलना में बहुत कठिन बना देती है।
• वजन को ऊपर की ओर ले जाने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को लॉक रखें लेकिन हाइपरएक्सटेंडेड न करें ताकि वजन हाथों में स्थिर रहे।
• सिर को आगे की ओर न खींचें; ऊपरी रीढ़ को मुड़ना चाहिए जबकि गर्दन लंबी रहनी चाहिए।
• जैसे ही निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे या पैर मैट में जोर से धंसने लगें, रेप रोक दें।
• नीचे आने की धीमी गति एब्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है और डंबल को डगमगाने से रोकती है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और रिब-टू-पेल्विस कर्ल पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्ट्रेट आर्म क्रंच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्रंच के दौरान भुजाओं को सीधा क्यों रखना चाहिए?

सीधी भुजाएं एक लंबा लीवर बनाती हैं, जो पेट की मांग को बढ़ाती हैं और मोमेंटम का उपयोग करना कठिन बनाती हैं।

क्या मुझे पूरा सिट-अप करना चाहिए?

नहीं। रेप तब रुक जाना चाहिए जब कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और एब्स कर्ल पूरा कर लें।

डंबल को सिर के ऊपर रखने में सबसे आम गलती क्या है?

वजन को आगे की ओर जाने देना या कोहनियों को मोड़ना, जो आमतौर पर काम को एब्स से हटाकर कंधों पर डाल देता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के डंबल और गति की एक छोटी, नियंत्रित सीमा के साथ।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह एक्सरसाइज क्यों महसूस होती है?

यदि पेल्विस झुकता है या पैर बहुत अधिक मदद करने लगते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स काम संभाल लेते हैं। पसलियों को अंदर रखें और यदि ऐसा होता है तो रेंज को छोटा करें।

मुझे इसे अपने वर्कआउट में कहां रखना चाहिए?

यह सहायक कोर वर्क, एब्डोमिनल फिनिशर, या भारी लिफ्टिंग से पहले कम थकान वाली ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।

मैं डंबल स्ट्रेट आर्म क्रंच को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

डंबल का वजन छोटे चरणों में बढ़ाएं, नीचे आने की गति को धीमा करें, या मूवमेंट को अधिक विस्फोटक बनाने से पहले ऊपर एक ठहराव जोड़ें।