पुश-अप पुल
पुश-अप पुल एक बॉडीवेट प्रेसिंग ड्रिल है जो एक सख्त पुश-अप को एक सक्रिय पुल-थ्रू या रीच-अंडर चरण के साथ जोड़ती है। इसे छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, ताकि ऊपरी शरीर को बल उत्पन्न करना पड़े जबकि मध्य भाग धड़ को मुड़ने से रोके। यह मूवमेंट देखने में सरल है, लेकिन इसका उपयोगी हिस्सा यह है कि यह फर्श पर कितना नियंत्रण मांगता है।
यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि आपके हाथों, पैरों और पसलियों की स्थिति यह तय करती है कि रेप साफ है या ढीला। एक मजबूत हाई प्लैंक में शुरू करें, कंधों को हाथों के ऊपर रखें, और फर्श पर पर्याप्त दबाव बनाए रखें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधा रहे। जब पुश-अप का हिस्सा अच्छी तरह से किया जाता है, तो पुल-थ्रू या रीच चरण एक नियंत्रित बदलाव की तरह महसूस होना चाहिए, न कि एक तरफ गिरने जैसा।
पुश-अप के हिस्से में छाती को नीचे ले जाना चाहिए और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय मध्यम कोण पर पीछे की ओर रखना चाहिए। प्रेस के बाद, एक हाथ फर्श के पार पहुंचता है या खिंचता है जबकि बाकी शरीर व्यवस्थित रहता है, जो कोर और कंधे के स्टेबलाइजर्स को मानक पुश-अप की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। यही संयोजन है कि पुश-अप पुल कैलिस्थेनिक्स सत्रों, ऊपरी शरीर की सहनशक्ति के काम और कंधे नियंत्रण अभ्यास के लिए उपयोगी है।
यदि पुल चरण के दौरान आपके कूल्हे खुल जाते हैं, तो कम रेंज या पैरों को अधिक चौड़ा रखें। लक्ष्य रेप्स के माध्यम से दौड़ना नहीं है; लक्ष्य छाती, कंधों और धड़ को एक साथ काम करते हुए रखना है जबकि मूवमेंट पहले रेप से आखिरी तक सुचारू रहे। यदि आप अपना प्लैंक आकार खो देते हैं, तो व्यायाम एक साफ प्रेसिंग ड्रिल होने के बजाय एक मोमेंटम व्यायाम में बदल जाता है।
पुश-अप पुल सहायक कार्य, वार्म-अप ड्रिल, या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप बेंच या मशीन के बिना प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पहले से ही एक ठोस प्लैंक पकड़ सकते हैं और एक नियंत्रित पुश-अप कर सकते हैं, और इसे गति को धीमा करके या रुख को कसकर और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। सबसे अच्छे रेप्स शांत, सममित और विचारशील दिखते हैं, भले ही शरीर एक गतिशील पैटर्न के माध्यम से आगे बढ़ रहा हो।
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करने का तरीका
- अपने हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखकर और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
- शुरू करने से पहले अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपनी पसलियों को अंदर की ओर करें, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ सपाट रहे।
- अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे लाएं, कोहनियों को लगभग 30 से 45 डिग्री पीछे की ओर रखें, और तब रुकें जब आपकी छाती फर्श से ठीक ऊपर हो।
- पुश-अप पूरा करते समय अपने कूल्हों को नीचे झुकने या ऊपर उठने दिए बिना वापस एक मजबूत प्लैंक में ऊपर आएं।
- ऊपर, अपना वजन थोड़ा एक हाथ पर शिफ्ट करें और खाली हाथ को अपने धड़ के नीचे विपरीत दिशा की ओर स्लाइड करें या ले जाएं।
- जब पहुंचने वाला हाथ फर्श के पार जाता है तो अपने कूल्हों को जितना हो सके सीधा रखें, और अतिरिक्त रेंज पाने के लिए घूमने से बचें।
- उस हाथ को कंधे के नीचे फर्श पर वापस लाएं, अपने प्लैंक को फिर से व्यवस्थित करें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति पर पक्षों को बदलें या प्रोग्राम किए गए अनुक्रम का पालन करें, प्रेस और पुल-थ्रू पर सांस छोड़ें और नीचे जाने और पहुंचने पर सांस लें।
- जब सेट पूरा हो जाए, तो अपने घुटनों को नियंत्रण के साथ फर्श पर लाएं और सुरक्षित रूप से प्लैंक से बाहर निकलें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि हर बार जब आप एक हाथ से पहुंचते हैं तो आपके कूल्हे मुड़ जाते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें।
- पहुंचने वाले हाथ को ऊंचा उठाने के बजाय फर्श के करीब रखें; लक्ष्य एक नियंत्रित पुल है, न कि धड़ का बड़ा रोटेशन।
- यदि आप बाहों को चौड़ा फैलाते समय आपके कंधे चुभते हैं, तो कोहनियों को मध्यम कोण पर रखकर छाती को नीचे लाना बंद करें।
- हर रेप से पहले ग्लूट्स को निचोड़ें ताकि शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट होने पर निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
- यदि आप अधिक छाती का तनाव और फर्श से कम उछाल चाहते हैं, तो प्रेसिंग चरण की तुलना में धीमी गति से नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।
- यदि पुल-थ्रू के दौरान आपके कंधे आपके कानों की ओर झुकते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और गर्दन को लंबा रखें।
- कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हाथ आमतौर पर छाती को भीड़भाड़ किए बिना पुल चरण के लिए अधिक जगह देता है।
- एक रेप गति चुनें जो आपको पक्षों के बीच प्लैंक को रीसेट करने की अनुमति दे; पहुंच में जल्दबाजी करने से आमतौर पर धड़ मुड़ जाता है।
- यदि फर्श पर पूरे पुश-अप अभी भी गड़बड़ हैं, तो पुल-थ्रू पैटर्न जोड़ने से पहले हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुश-अप पुल मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, जिसमें कंधों, ट्राइसेप्स और गहरी कोर मांसपेशियों से मजबूत मदद मिलती है जो धड़ को घूमने से रोकती हैं।
क्या मुझे पुश-अप पुल में फर्श के पार दूर तक पहुंचने की आवश्यकता है?
नहीं। पहुंच या पुल-थ्रू सुचारू और नियंत्रित होना चाहिए, और अतिरिक्त रेंज के लिए अपने कूल्हों को खोलने देने की तुलना में इसे छोटा रखना बेहतर है।
पुश-अप पुल के लिए मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से ठीक बाहर के हाथ आमतौर पर अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे पुल-थ्रू के लिए जगह छोड़ते हैं जबकि अभी भी पर्याप्त छाती तनाव बनाए रखते हैं।
पहुंच चरण के दौरान मेरे कूल्हे क्यों मुड़ते हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका रुख बहुत संकीर्ण है या पहुंच बहुत आक्रामक है। अपने पैरों को चौड़ा करें और हाथ की यात्रा को तब तक छोटा करें जब तक कि प्लैंक सीधा न रहे।
क्या शुरुआती लोग पुश-अप पुल कर सकते हैं?
हाँ, यदि वे एक मजबूत प्लैंक पकड़ सकते हैं और एक नियंत्रित पुश-अप कर सकते हैं। कम रेप्स से शुरू करें या यदि फर्श संस्करण बहुत कठिन है तो हाथों को ऊंचा करें।
क्या पुश-अप पुल को छाती के काम या कोर के काम की तरह महसूस होना चाहिए?
दोनों मायने रखते हैं, लेकिन छाती को अभी भी प्रेस को चलाना चाहिए जबकि कोर आपको पुल-थ्रू के दौरान एक तरफ से दूसरी तरफ लुढ़कने से रोकता है।
पुश-अप पुल में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती हाथ की पहुंच में जल्दबाजी करना और धड़ को खुला छोड़ना है, जो एक नियंत्रित प्रेसिंग ड्रिल को एक ट्विस्टिंग चीट रेप में बदल देता है।
क्या मैं पुश-अप पुल को आसान या कठिन बना सकता हूँ?
हाँ। हाथों को ऊंचा करके या पहुंच को छोटा करके इसे आसान बनाएं, और गति को धीमा करके या पैरों के रुख को कसकर इसे कठिन बनाएं।
