हाफ पिजन हिप स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

हाफ पिजन हिप स्ट्रेच एक एक्सरसाइज मैट पर किया जाने वाला कूल्हों को खोलने वाला स्ट्रेच है। इसमें सामने वाले पैर को शरीर के आगे मोड़ा जाता है जबकि पीछे वाले पैर को पीछे की ओर फैलाया जाता है, जिससे सामने वाले हिस्से के बाहरी कूल्हे, ग्लूट्स और गहरे रोटेटर्स में एक मजबूत खिंचाव पैदा होता है। इसका उपयोग आमतौर पर ट्रेनिंग के बाद कूल्हों के आराम को बहाल करने, बैठने से होने वाली जकड़न को कम करने और स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या निचले शरीर की गतिशीलता के काम के लिए कूल्हों को तैयार करने के लिए किया जाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सामने वाले पैर के कोण, पीछे वाले पैर की स्थिति और धड़ की ऊंचाई में छोटे बदलाव यह बदल देते हैं कि खिंचाव कहाँ महसूस होगा। यदि कूल्हे सीधे नहीं हैं और पेल्विस को समान रूप से सहारा नहीं दिया गया है, तो स्थिति कूल्हे के बजाय पीठ के निचले हिस्से में जा सकती है। एक अच्छी हाफ पिजन स्थिति हाथों और सामने वाले पैर के माध्यम से स्थिर महसूस होती है, जिसमें सामने वाला कूल्हा बाहर की ओर मुड़ने के बजाय फर्श की ओर झुकता है।

इस स्ट्रेच को करने के लिए धीरे-धीरे स्थिति में आएं, फिर यदि वह स्थिति आरामदायक हो तो आगे झुकने से पहले रीढ़ को लंबा करें। लक्ष्य सामने वाले कूल्हे के बाहरी हिस्से में एक स्थिर खिंचाव महसूस करना है, न कि घुटने में तेज दर्द या पीठ के निचले हिस्से में ऐंठन। धीरे-धीरे अपनी सीमा को बढ़ाने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें और हर रेप या हर तरफ दबाव को एक समान रखें।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप कूल्हे के लिए एक विशिष्ट स्ट्रेच चाहते हैं जो आपको जबरदस्ती खिंचाव करने के बजाय अलाइनमेंट को नियंत्रित करने का समय देता है। यह वार्म-अप, कूलडाउन और मोबिलिटी सत्रों में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह उन ऊतकों को लक्षित करता है जो अक्सर कूल्हे के कैप्सूल और ग्लूट कॉम्प्लेक्स के आसपास सख्त हो जाते हैं। शुरुआती लोग निश्चित रूप से इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें सीमा को हल्का रखना चाहिए और यदि फर्श की स्थिति बहुत कठिन हो तो कूल्हों के नीचे सहारा लेना चाहिए।

यदि एक तरफ दूसरी तरफ से काफी अलग महसूस होता है, तो मुड़कर या झुककर सिमिट्री पाने की कोशिश करने के बजाय स्थिति को सही रखें। स्ट्रेच में धैर्य रखें, पेल्विस को स्थिर होने दें, और पोज़ से धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि कूल्हे में तुरंत दोबारा तनाव न आए।

करने का तरीका

• एक मैट पर शुरुआत करें, जिसमें एक पैर आपके सामने मुड़ा हुआ हो और दूसरा पैर आपके पीछे फैला हुआ हो, फिर सहारे के लिए अपने हाथों का फर्श पर उपयोग करें।
• सामने वाले पैर को एक आरामदायक कोण पर रखें और सामने वाले घुटने और कूल्हे को एक ही दिशा में रखें।
• सामने वाले कूल्हे को एक तरफ बहुत अधिक खुलने देने के बजाय, अपनी गतिशीलता के अनुसार कूल्हों को जितना हो सके सीधा रखें।
• पीछे वाले पैर को लंबा और आराम की स्थिति में रखें, अपनी लचीलेपन के आधार पर पैर के ऊपरी हिस्से या पिंडली को फर्श पर टिकाएं।
• पहले सीधे बैठें ताकि आप गहराई बढ़ाने से पहले सामने वाले पैर के बाहरी कूल्हे को महसूस कर सकें।
• यदि स्थिति आरामदायक महसूस हो, तो अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं, ध्यान रहे कि खिंचाव कूल्हे में हो, घुटने में नहीं।
• रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस अंदर लें और बाहरी कूल्हे और ग्लूट को ढीला करने के लिए सांस बाहर छोड़ें।
• अंतिम स्थिति में बिना उछले रुकें, फिर उसी तरह वापस शुरुआत की स्थिति में आ जाएं जैसे आप इसमें आए थे।
• दूसरी तरफ बदलें और उसी नियंत्रण के साथ दोहराएं ताकि दोनों कूल्हों को समान ध्यान मिले।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपका सामने वाला कूल्हा जाम महसूस हो रहा है या घुटने में दर्द है, तो सामने वाले पैर को अपने शरीर के करीब लाएं और पैर के कोण को कम करें।
• सामने वाले कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन रखने से स्ट्रेच सुरक्षित हो सकता है और आपको एक तरफ झुकने से रोक सकता है।
• सारा वजन सामने वाले घुटने या कूल्हे पर डालने के बजाय दोनों हाथों पर वजन वितरित रखें।
• सबसे अच्छा खिंचाव आमतौर पर पेल्विस को स्थिर करने से मिलता है, न कि छाती को जबरदस्ती नीचे झुकाने से।
• यदि आपको कूल्हे से ज्यादा पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो रहा है, तो गहराई में जाने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पेल्विस को फिर से सीधा करें।
• पीछे वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें; वहां तनाव रखने से अक्सर पेल्विस अपनी स्थिति से हट जाता है।
• बाहरी कूल्हे को रिलीज करने में मदद के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, खासकर उस तरफ जो अधिक सख्त महसूस होता है।
• स्ट्रेच से धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि खड़े होते ही कूल्हे में दोबारा तनाव न आए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाफ पिजन हिप स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के बाहरी कूल्हे और ग्लूट क्षेत्र को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से गहरे हिप रोटेटर्स को।

क्या लेग डे के बाद सख्त कूल्हों के लिए हाफ पिजन हिप स्ट्रेच अच्छा है?

हाँ। स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद यह एक सामान्य कूलडाउन स्ट्रेच है क्योंकि यह सामने वाले कूल्हे और ग्लूट को खोलता है।

क्या मुझे इसे अपने घुटने में महसूस करना चाहिए या कूल्हे में?

आपको इसे मुख्य रूप से सामने वाले कूल्हे और ग्लूट में महसूस करना चाहिए। यदि घुटने में तेज या चुभन वाला दर्द महसूस हो, तो पीछे हटें और कोण कम करें या सहारा लें।

इस स्ट्रेच में मुझे कूल्हों को सीधा रखने की आवश्यकता क्यों है?

कूल्हों को अधिक स्तर पर रखने से खिंचाव पीठ के निचले हिस्से में मुड़ने के बजाय ग्लूट और बाहरी कूल्हे में बना रहता है।

क्या मैं हाफ पिजन हिप स्ट्रेच में आगे झुक सकता हूँ?

हाँ, यदि सीधी स्थिति आरामदायक महसूस हो। आगे की ओर हल्का झुकना अक्सर गहराई को जबरदस्ती बढ़ाए बिना कूल्हे और ग्लूट के खिंचाव को बढ़ाता है।

क्या होगा यदि एक तरफ दूसरी तरफ से बहुत अधिक सख्त हो?

यह सामान्य है। सख्त तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन वही सेटअप रखें और अधिक रेंज दिखाने के लिए मुड़ें या झुकें नहीं।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मैट पर्याप्त है, हालांकि कूल्हे के नीचे कुशन या मुड़ा हुआ तौलिया स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है।

इस स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह निचले शरीर की ट्रेनिंग के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या मोबिलिटी सत्र के दौरान जब कूल्हे सख्त महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करता है।