नीलिंग सार्टोरियस स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

नीलिंग सार्टोरियस स्ट्रेच जांघ और कूल्हे के लिए एक हाफ-नीलिंग मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे केवल शरीर के वजन के साथ एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। छवि में एक लंबा नीलिंग सेटअप दिखाया गया है जिसमें एक घुटना नीचे है, विपरीत पैर सामने रखा हुआ है, और पेल्विस को सीधा रखा गया है जबकि कूल्हे धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं। यह स्थिति तब उपयोगी होती है जब आप निचले हिस्से में झुके बिना पीछे वाले पैर की अगली रेखा को खोलना चाहते हैं।

यह स्ट्रेच सार्टोरियस पर लक्षित है, जो एक लंबी पट्टे जैसी मांसपेशी है जो कूल्हे और घुटने को स्थिति में लाने में मदद करती है। इस सेटअप में, आपको नीलिंग जांघ के सामने और अंदरूनी हिस्से में काम महसूस होना चाहिए, जिसमें तनाव की सटीक रेखा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना आगे बढ़ते हैं और आप पेल्विस को कितना घुमाते हैं। लक्ष्य एक नाटकीय लंज को मजबूर करना नहीं है, बल्कि एक स्पष्ट, दोहराने योग्य स्ट्रेच ढूंढना है जो दोनों तरफ आरामदायक रहे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पीछे का घुटना, सामने का पैर और पेल्विस यह निर्धारित करते हैं कि तनाव कहाँ जाता है। सामने वाले पैर को सपाट रखें और सामने की पिंडली को लंबवत रखें, धड़ को कूल्हों के ऊपर रखें, और दोनों कूल्हे की हड्डियों को सामने की ओर रखें। वहाँ से, कूल्हों का थोड़ा आगे की ओर खिसकना आमतौर पर स्ट्रेच बनाने के लिए पर्याप्त होता है। यदि आप निचले हिस्से को मोड़ते हैं या पेल्विस को खोलते हैं, तो संवेदना लक्ष्य से दूर हो जाती है और गति कम उपयोगी हो जाती है।

ऊतकों को स्थिर होने देने के लिए धीमी सांस का उपयोग करें। अंतिम स्थिति को तब तक रोकें जब तक कि आपको एक स्थिर खिंचाव महसूस न हो, फिर उछले बिना या आकार बदले बिना धीरे से बाहर आएं। यह व्यायाम वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है जब आप कूल्हे की गतिशीलता को बहाल करना चाहते हैं और स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के काम से पहले जांघ के सामने के हिस्से को कम प्रतिबंधित महसूस कराना चाहते हैं।

यह एक सरल ड्रिल है, लेकिन यह अभी भी सटीकता का पुरस्कार देती है। एक छोटे, हल्के होल्ड के साथ शुरुआत करें, फिर केवल तभी सीमा बढ़ाएं यदि तनाव की रेखा सुचारू और दर्द रहित बनी रहे। यदि घुटने या कूल्हे में चुभन महसूस हो, तो रुख को छोटा करें, आगे के बदलाव को कम करें, या इसे जबरदस्ती करने के बजाय रुकें और रीसेट करें।

करने का तरीका

• मैट पर एक घुटने को नीचे रखकर घुटने टेकें और दूसरे पैर को सामने रखें ताकि सामने की पिंडली लगभग लंबवत हो।
• अपने धड़ को सीधा रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या सामने की जांघ पर रखें।
• स्ट्रेच में गहराई से जाने से पहले दोनों कूल्हे की हड्डियों को सामने की ओर रखें।
• अपने कूल्हों को कुछ इंच आगे खिसकाएं जब तक कि आपको नीलिंग जांघ के सामने और अंदरूनी हिस्से में तनाव महसूस न हो।
• घुटने या पैर को मैट में धकेलने के बजाय पीछे के घुटने और पिंडली को फर्श पर आराम से रखें।
• पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि स्ट्रेच जांघ और कूल्हे में रहे, निचले हिस्से में नहीं।
• पूरे होल्ड के लिए धीरे-धीरे सांस लें और सांस छोड़ते समय स्ट्रेच को जबरदस्ती करने के बजाय उसे नरम होने दें।
• नियंत्रण के साथ वापस आएं, फिर उसी रुख की लंबाई और मुद्रा के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• एक छोटा रुख आमतौर पर स्ट्रेच को एक अतिरंजित लंज की तुलना में अधिक प्रबंधनीय बनाता है।
• यदि आप इसे ज्यादातर अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो मजबूत पेल्विक टक और कम आगे की गति के साथ रीसेट करें।
• सामने वाले पैर को टिका कर रखें; उस एड़ी को उठाने से स्ट्रेच बदल जाता है और नियंत्रण कम हो जाता है।
• सबसे अच्छी संवेदना नीलिंग जांघ के माध्यम से एक स्थिर रेखा है, न कि कूल्हे या घुटने पर तेज चुभन।
• सामने वाले घुटने को अंदर की ओर न झुकने दें, क्योंकि इससे अक्सर पेल्विस लक्ष्य से हट जाता है।
• एक बार सेट हो जाने के बाद स्ट्रेच में नरम होने के लिए सांस छोड़ने का उपयोग करें, न कि खुद को गहराई में झटके देने के लिए।
• यदि पीछे का घुटना असहज है, तो अधिक मैट पैडिंग जोड़ें या उस तरफ शरीर के वजन की मात्रा कम करें।
• दोनों तरफ समान समय के लिए होल्ड करें ताकि कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ असमान न हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नीलिंग सार्टोरियस स्ट्रेच सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?

यह सार्टोरियस और पीछे के कूल्हे और जांघ की अगली रेखा को लक्षित करता है, खासकर जब पेल्विस सीधा रहता है और कूल्हे आगे की ओर बढ़ते हैं।

मुझे किस पैर में खिंचाव महसूस होना चाहिए?

आपको इसे नीलिंग पिछले पैर में महसूस करना चाहिए, न कि सामने वाले पैर में जो आपको हाफ-नीलिंग रुख में सहारा दे रहा है।

मुझे अपने कूल्हों को कितना आगे ले जाना चाहिए?

केवल इतना आगे बढ़ें कि नीलिंग पैर की सामने या अंदरूनी जांघ में एक स्पष्ट लेकिन आरामदायक खिंचाव पैदा हो। थोड़ा सा बदलाव आमतौर पर पर्याप्त होता है।

मेरे कूल्हे बाहर की ओर क्यों मुड़ना चाहते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रुख बहुत चौड़ा है या स्ट्रेच को जबरदस्ती किया जा रहा है। पेल्विस को फिर से सीधा करें और दोबारा कोशिश करने से पहले सीमा कम करें।

क्या मैं इसे लेग ट्रेनिंग से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह स्क्वैट्स, लंज, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छा काम करता है जहाँ आप चाहते हैं कि कूल्हे और जांघ का सामने का हिस्सा अधिक मुक्त महसूस हो।

अगर मुझे अपनी जांघ के बजाय पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो तो क्या करें?

अपनी पसलियों को नीचे लाएं, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और आगे की गति को छोटा करें। स्ट्रेच कूल्हे और जांघ में रहना चाहिए, रीढ़ में नहीं।

क्या घुटने के आसपास भी इसे महसूस करना सामान्य है?

जांघ के सामने की हल्की संवेदना घुटने की ओर जा सकती है, लेकिन स्ट्रेच से घुटने में तेज दर्द नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो सीमा कम करें या पैडिंग जोड़ें।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

ऊतक को आराम देने के लिए पर्याप्त समय तक स्थिर होल्ड का उपयोग करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। छोटे, नियंत्रित होल्ड आमतौर पर लंबे दर्दनाक होल्ड को मजबूर करने से बेहतर होते हैं।