नीलिंग इलियोप्सोस स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

नीलिंग इलियोप्सोस स्ट्रेच एक हाफ-नीलिंग हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच है जिसे एक्सरसाइज मैट पर शरीर के वजन के साथ किया जाता है। यह घुटने के बल वाली तरफ कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलता है, जिसमें इलियोप्सोस अधिकांश काम करता है और ग्लूट, एब्स और ऊपरी शरीर आपको एक सही स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं। लक्ष्य एक बड़ा लंज (lunge) करने के लिए जोर लगाना नहीं है; बल्कि पेल्विस (pelvis) को व्यवस्थित रखना है ताकि स्ट्रेच कूल्हे के सामने ही रहे और निचले हिस्से (लोअर बैक) में न जाए।

घुटने के बल बैठने का सेटअप मायने रखता है क्योंकि पीछे का घुटना, सामने का पैर और पेल्विस यह तय करते हैं कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होगा। जब सामने का पैर टिका होता है और पीछे का घुटना गद्देदार होता है, तो आप पसलियों को पेल्विस के ऊपर रख सकते हैं, टेलबोन को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ सकते हैं, और बिना झुके आगे बढ़ सकते हैं। वह छोटा सा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट ही इसे केवल लो-बैक आर्च या सामान्य लंज के बजाय एक इलियोप्सोस स्ट्रेच बनाता है।

इसे सही ढंग से करने के लिए, हाफ-नीलिंग स्थिति में आएं, धीरे से शरीर को स्थिर करें, और कूल्हों को एक बार में कुछ इंच आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको घुटने के बल वाली तरफ के कूल्हे और जांघ के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो। धड़ को सीधा रखें, रेंज में जाते समय सांस छोड़ें, और निचले हिस्से में दर्द शुरू होने या सामने वाले घुटने के बहुत ज्यादा आगे जाने से पहले रुक जाएं। अतिरिक्त गहराई की तलाश करने के बजाय नियंत्रित तरीके से रुकना आमतौर पर अधिक उपयोगी होता है।

यह स्ट्रेच आमतौर पर दौड़ने, लेग ट्रेनिंग, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोग किया जाता है जहाँ हिप फ्लेक्सर्स में जकड़न महसूस हो और पेल्विस आगे की ओर झुकना चाहता हो। यह वार्म-अप, कूलडाउन या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह नियंत्रण के साथ हिप एक्सटेंशन सिखाता है। यदि घुटना संवेदनशील है, तो उसके नीचे पैडिंग जोड़ें और रेंज को कम करें। यदि आप स्ट्रेच को मुख्य रूप से लोअर बैक में महसूस करते हैं, तो अपने पेल्विस को रीसेट करें और स्टेंस को छोटा करें जब तक कि कूल्हे का सामने का हिस्सा खिंचाव न लेने लगे।

निर्देश

• एक घुटने को मैट पर रखें और दूसरे पैर को सामने सपाट रखें, दोनों कूल्हे सीधे आगे की ओर होने चाहिए।
• घुटने के बल वाले घुटने को कूल्हे के ठीक नीचे गद्देदार रखें और सामने वाले पैर को संतुलित रहने के लिए पर्याप्त आगे रखें।
• आगे बढ़ने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और टेलबोन को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें।
• घुटने के बल वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि स्ट्रेच करते समय उस कूल्हे का सामने का हिस्सा सक्रिय रहे।
• कूल्हों को एक बार में कुछ इंच आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको घुटने के बल वाली तरफ के कूल्हे और जांघ के सामने खिंचाव महसूस न हो।
• अपने धड़ को सीधा रखें और अपनी छाती को सामने वाली जांघ के ऊपर झुकाने से बचें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर दर्द या चुभन महसूस किए बिना अंतिम स्थिति में रुकें।
• रीसेट करने के लिए थोड़ा पीछे आएं, फिर यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने के नीचे अच्छी पैडिंग रखें; सख्त फर्श स्ट्रेच को अधूरा बना देगा।
• कूल्हों को आगे बढ़ाने से पहले बेल्ट बकल को ऊपर और पीछे लाने के बारे में सोचें।
• स्ट्रेच कूल्हे के सामने महसूस होना चाहिए, न कि लोअर बैक में दबाव डालना चाहिए।
• सामने वाले पैर को टिकाए रखें ताकि पेल्विस बिना डगमगाए आगे बढ़ सके।
• एक छोटा सा बदलाव आमतौर पर पर्याप्त होता है; बड़े लंज अक्सर इसे रीढ़ की हड्डी के आर्च में बदल देते हैं।
• यदि पीछे की जांघ में ऐंठन महसूस हो, तो स्टेंस को छोटा करें और पेल्विस को फिर से अंदर की ओर मोड़ें।
• हिप फ्लेक्सर्स को थोड़ा और आराम देने के लिए रेंज में जाते समय सांस छोड़ें।
• यदि आपको घुटने में दबाव, कूल्हे के सामने चुभन, या लोअर बैक में दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीलिंग इलियोप्सोस स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से घुटने के बल वाली तरफ के इलियोप्सोस और आसपास के हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है।

मुझे यह स्ट्रेच कैसे महसूस होना चाहिए?

आपको घुटने के बल वाली तरफ के कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने एक स्थिर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि लोअर बैक में तेज खिंचाव।

मुझे अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने की आवश्यकता क्यों है?

पेल्विक टक स्ट्रेच को हिप फ्लेक्सर्स में बनाए रखता है, बजाय इसके कि मूवमेंट लम्बर एक्सटेंशन में चला जाए।

क्या मैं इसे गहरा करने के लिए आगे झुक सकता हूँ?

धड़ का थोड़ा सा झुकाव ठीक है, लेकिन अगर आपकी छाती सामने वाली जांघ की ओर गिरती है, तो आप आमतौर पर हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच खो देते हैं और पीठ पर तनाव डालते हैं।

अगर मेरे घुटने में दर्द हो तो क्या करें?

अधिक पैडिंग जोड़ें, नरम सतह पर जाएं, या नीचे की स्थिति में बिताए गए समय को कम करें।

क्या यह दौड़ने या लेग डे के बाद अच्छा है?

हाँ। हिप एक्सटेंशन को बहाल करने के लिए दौड़ने, स्क्वाट्स, लंज या लंबे समय तक बैठने के बाद इसका आमतौर पर उपयोग किया जाता है।

मैं स्ट्रेच को और मजबूत कैसे बना सकता हूँ?

होल्ड करने का समय बढ़ाएं, ग्लूट को सिकोड़कर रखें, या कूल्हे और धड़ के माध्यम से एक बड़ी रेखा बनाने के लिए उसी तरफ के हाथ को ऊपर की ओर उठाएं।

क्या मुझे इसे दोनों तरफ समान रूप से महसूस करना चाहिए?

हमेशा नहीं। कई लोगों का एक हिप फ्लेक्सर अधिक सख्त होता है, इसलिए यह सामान्य है कि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक जकड़न महसूस हो।