डंबल अल्टरनेट वी-अप

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: डंबल

बारबेल बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स के माध्यम से प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाती है। दोनों हाथों में बारबेल होने से, आप मूवमेंट पर भारी वजन डाल सकते हैं और हर रेप में मोशन की रेंज को एक समान रख सकते हैं। यह इसे अपर-बॉडी पुशिंग के लिए सबसे स्पष्ट स्ट्रेंथ बिल्डर्स में से एक बनाता है, खासकर जब आप बेंच पर ही मापने योग्य प्रगति चाहते हैं।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि प्रेस। एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आँखें बार के नीचे हों, पैर मजबूती से जमीन पर टिके हों, और आपके कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे पैड की ओर खिंचे हुए हों। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक ग्रिप आमतौर पर फोरआर्म्स को बार के नीचे रखने में मदद करती है, जिससे कलाई सीधी रहती है और कोहनियाँ कंधे के अनुकूल रास्ते पर चलती हैं। इमेज एक मानक रैक-और-बेंच सेटअप दिखाती है, इसलिए लिफ्ट को अजीब हैंडऑफ के बजाय एक स्थिर अनरैक से शुरू होना चाहिए।

एक साफ बारबेल बेंच प्रेस बार को नियंत्रण के साथ निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम तक नीचे लाता है, फिर इसे कंधों की ओर एक सहज चाप में वापस ऊपर धकेलता है। बार को छाती से उछालने की आवश्यकता नहीं है, और कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने की आवश्यकता नहीं है। एक मध्यम झुकाव, ऊपरी पीठ का स्थिर तनाव, और नीचे एक संक्षिप्त ठहराव रेप को अधिक ईमानदार और आमतौर पर लंबे समय में मजबूत बनाता है। नीचे जाते समय सांस लें, शरीर को टाइट रखें, फिर प्रेस करते समय सांस छोड़ें।

यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स और अपर-बॉडी प्रोग्रामिंग के लिए उपयोगी है जहाँ बाइलेटरल प्रेस मुख्य लिफ्ट है। यह अच्छी प्रेसिंग तकनीक भी सिखाती है जो खेलों और सामान्य पुशिंग कार्यों में काम आती है, लेकिन यह गति से अधिक अनुशासन को पुरस्कृत करती है। भारी सेट सबसे अच्छे स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स के साथ किए जाते हैं, खासकर यदि आप फेलियर के करीब ट्रेनिंग कर रहे हों। जब बार का रास्ता, कलाई की स्थिति और कंधे के ब्लेड का तनाव स्थिर रहता है, तो बारबेल बेंच प्रेस कंधों में जलन पैदा किए बिना या छाती पर नियंत्रण खोए बिना लोड करना आसान हो जाता है।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर लेटें, आपकी आँखें बार के नीचे हों, पैर फर्श पर टिके हों, और आपके कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे पैड की ओर खिंचे हुए हों।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें, अपने अंगूठों को उसके चारों ओर लपेटें, और सीधी कलाई के साथ बार को अपनी हथेली के निचले हिस्से के ऊपर रखें।
• बार को छाती के बीच के ऊपर सीधी भुजाओं तक अनरैक करें, फिर पहली बार नीचे ले जाने से पहले अपने कंधों और ऊपरी पीठ को स्थिर करें।
• सांस लें, अपने धड़ को टाइट रखें, और बार को नियंत्रण के साथ निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं।
• बार नीचे आते समय अपनी कोहनियों को सीधे बाहर फैलाने के बजाय कंधों से थोड़ा नीचे की ओर रखें।
• बार को छाती को हल्का सा छूने दें या बिना उछाल के ठीक ऊपर रोकें, जबकि आपके पैर टिके रहें और कूल्हे बेंच पर बने रहें।
• बार को कंधों के ऊपर एक सहज रेखा में वापस ऊपर दबाएं, कलाई को सीधा रखें और ड्राइव के दौरान फोरआर्म्स को लंबवत रखें।
• जैसे ही बार प्रेस के सबसे कठिन हिस्से को पार करे, सांस छोड़ें, फिर कोहनियों को फैलाकर समाप्त करें लेकिन उन्हें पूरी तरह से लॉक न करें।
• अंतिम रेप के बाद बार को नियंत्रण के साथ वापस रैक में डालें, और खड़े होने से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• बार को रैक से बाहर निकालने और अपनी छाती तक नीचे लाने के बारे में सोचें, न कि इसे ढीले कंधों के साथ सीधे नीचे गिराने के बारे में।
• पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को बेंच से चिपका कर रखें; यदि वे आगे की ओर खिसकते हैं, तो बार आमतौर पर भटक जाता है और कंधे सारा भार ले लेते हैं।
• निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम के आसपास का टच पॉइंट आमतौर पर अधिकांश लिफ्टर्स के लिए प्रेस पाथ को कुशल रखता है।
• यदि आपकी कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, तो बार को हथेली में और गहरा रखें ताकि पोर फोरआर्म के ऊपर टिके रहें।
• कोहनियों को बस इतना अंदर रखें कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई पर सीधी बाहर न हों; बहुत अधिक फैलाव आमतौर पर कंधों में जलन पैदा करता है।
• बार के छाती से हटने के बाद लेग ड्राइव का उपयोग करें, लेकिन प्रेस को नकली बनाने के लिए अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर न उठने दें।
• यदि आप अधिक स्ट्रेंथ वर्क और रिबकेज से कम रिबाउंड चाहते हैं, तो छाती पर बार को एक पल के लिए रोकें।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप में एक ही टच पॉइंट बनाए रखने दे; असंगत बार पाथ आमतौर पर संकेत है कि सेट बहुत भारी है।
• भारी सेट पर सेफ्टी आर्म्स या स्पॉटटर का उपयोग करें ताकि आप बिना दबे आत्मविश्वास के साथ प्रेस कर सकें।
• यदि बार आपके चेहरे की ओर जाता है या आपकी कलाई मुड़ जाती है, तो लोड कम करें और जारी रखने से पहले अपने सेटअप की दोबारा जांच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को चलाने में मदद करते हैं। बेंच की स्थिति को लॉक रखने के लिए ऊपरी पीठ भी कड़ी मेहनत करती है।

बारबेल बेंच प्रेस पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक ग्रिप एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। नीचे की स्थिति में, आपके फोरआर्म्स लंबवत होने चाहिए और आपकी कलाई बार के ऊपर टिकी होनी चाहिए।

बारबेल बेंच प्रेस पर बार कहाँ छूना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, बार को निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम को छूना चाहिए। वह टच पॉइंट आमतौर पर कंधों की ओर वापस एक सहज प्रेस पाथ बनाता है।

क्या मुझे बारबेल बेंच प्रेस के लिए बड़े आर्च की आवश्यकता है?

नहीं। एक छोटा प्राकृतिक आर्च सामान्य है, लेकिन मुख्य बात यह है कि अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखें और अपने कूल्हों को बेंच पर रखें। इसे कमर के अत्यधिक झुकाव में बदलने से बचें।

क्या बारबेल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि लोड सेटअप और बार पाथ सीखने के लिए पर्याप्त हल्का है। शुरुआती लोग अक्सर खाली बार, नियंत्रित रेप्स और पास में स्पॉटटर या सेफ्टी के साथ शुरुआत करके अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

बारबेल बेंच प्रेस के दौरान मेरी कलाई में दर्द क्यों होता है?

बार शायद हथेली के निचले हिस्से के बजाय उंगलियों में बहुत दूर है। बार को फोरआर्म के ऊपर फिर से रखें और पोर को ऊपर की ओर रखें।

क्या मुझे बार को अपनी छाती से उछालना चाहिए?

नहीं। हल्का स्पर्श या छोटा ठहराव बेहतर है क्योंकि यह छाती पर तनाव बनाए रखता है और रेप को नियंत्रित करना आसान बनाता है। उछालने से आमतौर पर रेंज कम हो जाती है और कंधों और स्टर्नम पर दबाव पड़ता है।

अगर बारबेल बेंच प्रेस पर मेरे कंधे भीड़भाड़ महसूस करते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

कोहनियों को थोड़ा और अंदर करें, बार को थोड़े निचले टच पॉइंट पर लाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड पीछे और नीचे रहें। यदि यह अभी भी ठीक नहीं लगता है, तो हल्के लोड या डंबल प्रेस वेरिएशन पर स्विच करें।