रिस्ट फुल पुश-अप
रिस्ट फुल पुश-अप एक पूर्ण-रेंज बॉडी-वेट प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो सख्त फ्लोर पुश-अप पैटर्न पर आधारित है। इसमें आपको एक लंबा प्लैंक बनाए रखना होता है, छाती को फर्श की ओर नीचे लाना होता है, और वापस ऊपर आकर लॉकआउट करना होता है, जबकि कलाई, कंधे, छाती और ट्राइसेप्स सभी भार साझा करते हैं। छवि एक क्लासिक ग्राउंड-बेस्ड पुश-अप स्थिति दिखाती है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितनी कि प्रेसिंग क्रिया: यदि हाथों, कलाइयों और धड़ को पहले रेप से पहले व्यवस्थित नहीं किया जाता है, तो यह मूवमेंट एक साफ स्ट्रेंथ रेप के बजाय एक ढीला प्रेस बन जाता है।
यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप ऊपरी शरीर की प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं और नीचे की स्थिति में नियंत्रण पर अतिरिक्त जोर देना चाहते हैं। छाती अधिकांश काम करती है, लेकिन सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं, जबकि कोर, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स शरीर को बीच से झुकने से रोकते हैं। चूंकि हाथ फर्श पर स्थिर रहते हैं, इसलिए कलाई का आराम और हाथों का स्थान एक्सरसाइज का हिस्सा है, न कि केवल बाद में ध्यान देने वाली बात।
एक अच्छा रिस्ट फुल पुश-अप हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखकर, उंगलियों को फैलाकर और कंधों को कलाइयों के ऊपर रखकर शुरू होता है। वहां से, पसलियों को नीचे लॉक करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। एक इकाई के रूप में नीचे जाएं जब तक कि छाती फर्श के करीब न हो, फिर फर्श को धक्का देकर ऊपर आएं और प्लैंक को खोए बिना कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर समाप्त करें।
धीमी, दोहराने योग्य गति का उपयोग करें और नीचे की स्थिति को रेप का सबसे कठिन हिस्सा मानें। यदि कलाइयों पर अधिक भार महसूस होता है, तो संभवतः हाथ बहुत आगे हैं, कोहनियां बहुत बाहर की ओर निकल रही हैं, या कंधे कलाइयों से आगे बढ़ रहे हैं। हाथों को हैंडल, बेंच या एक मजबूत बॉक्स पर ऊपर उठाने से कलाई का तनाव कम हो सकता है जबकि वही प्रेसिंग पैटर्न बना रहता है।
रिस्ट फुल पुश-अप स्ट्रेंथ सेशन, एक्सेसरी ब्लॉक या बॉडी-वेट सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप मशीनों या डंबल के बिना एक सख्त हॉरिजॉन्टल प्रेस चाहते हैं। यह एक रिग्रेशन या प्रोग्रेशन पॉइंट के रूप में भी अच्छा काम करता है: शुरुआती लोग इनक्लाइन पर रेंज को छोटा कर सकते हैं, और मजबूत लिफ्टर्स नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं या फर्श के ठीक ऊपर रुक सकते हैं। लक्ष्य स्थिर कलाइयों के साथ एक साफ चेस्ट-टू-फ्लोर प्रेस है, न कि आंशिक रेप्स का जल्दबाजी में किया गया सेट।
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करने का तरीका
- अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें, कलाइयों को कंधों के नीचे रखें और उंगलियों को आगे की ओर रखें।
- अपने पैरों को पीछे ले जाकर एक सीधा हाई प्लैंक बनाएं ताकि आपका सिर, कंधे, कूल्हे और एड़ी एक रेखा में हों।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और पहले रेप के शुरू होने से पहले कलाइयों को स्थिर रखने के लिए पूरे हाथ से दबाव डालें।
- अपने एब्स को टाइट करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि नीचे जाते समय आपका धड़ नीचे न झुके।
- अपनी कोहनियों को लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी छाती को अपने हाथों के बीच फर्श की ओर नीचे लाएं।
- नीचे जाते समय अपनी गर्दन को सीधा रखें और कंधों को नियंत्रित रखें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो या हल्का सा स्पर्श न करे, यह आपकी रेंज और नियंत्रण पर निर्भर करता है।
- वापस ऊपर प्लैंक में आने के लिए फर्श को धक्का दें, कोहनियों को सीधा रखें और शरीर को सख्त बनाए रखें।
- ऊपर आने पर अपनी सांस को सामान्य करें और प्लैंक से बाहर निकलने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपकी कलाइयों में जकड़न महसूस होती है, तो हाथों को आगे की ओर जाने देने के बजाय कंधों के नीचे थोड़ा पीछे ले आएं।
- कंधों की सुरक्षा के लिए और प्रेस को मजबूत रखने के लिए कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय पीछे की ओर रखें।
- छाती को हाथों के बीच नीचे लाने के बारे में सोचें, न कि कूल्हों को पहले नीचे गिराने के बारे में।
- बाउंस को हटाने और नीचे की स्थिति को प्रभावी बनाने के लिए फर्श के ठीक ऊपर एक पल के लिए रुकें।
- एक धीमी, नियंत्रित गिरावट आमतौर पर कलाइयों पर तेज गिरावट की तुलना में बेहतर महसूस होती है।
- यदि फर्श पर हथेलियां रखने से कलाई के जोड़ में जलन होती है, तो पुश-अप हैंडल या इनक्लाइन का उपयोग करें।
- हथेली के निचले हिस्से में दबाव डालने के बजाय अंगूठे के आधार और तर्जनी के आधार पर दबाव फैलाकर रखें।
- जब निचली पीठ में आर्च बनने लगे या कंधे हाथों से आगे बढ़ने लगें, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रिस्ट फुल पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधों की मदद मिलती है। कोर, ग्लूट्स और कलाई के स्टेबलाइजर्स फर्श पर शरीर को सख्त बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
रिस्ट फुल पुश-अप सामान्य पुश-अप से कैसे अलग है?
पैटर्न वही फुल-बॉडी प्रेस है, लेकिन यह संस्करण कलाई और हाथों के स्थान को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है। यदि फर्श की स्थिति कठोर महसूस होती है, तो हैंडल या इनक्लाइन का उपयोग करें और हाथों को कंधों के नीचे रखें।
क्या शुरुआती लोग रिस्ट फुल पुश-अप कर सकते हैं?
हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले इनक्लाइन या घुटने वाले संस्करण से शुरुआत करनी चाहिए। यह कलाई और कंधे के भार को कम करते हुए वही प्रेसिंग पाथ बनाए रखता है।
रिस्ट फुल पुश-अप के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?
सबसे आम कारण यह है कि हाथ बहुत आगे हैं, बहुत संकीर्ण हैं, या पूरे हाथ पर पर्याप्त दबाव डाले बिना बहुत सपाट हैं। यदि फर्श की स्थिति कठोर महसूस होती है, तो एक ऊंची सतह या पुश-अप हैंडल का प्रयास करें।
रिस्ट फुल पुश-अप में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो या हल्का सा स्पर्श न करे जबकि आपका धड़ सीधा रहे। यदि उस बिंदु से पहले कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो अभी के लिए रेंज को छोटा रखें।
क्या रिस्ट फुल पुश-अप में मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?
नहीं। उन्हें कंधों से पीछे की ओर रखें ताकि प्रेस मजबूत रहे और कंधे का अगला हिस्सा पूरा भार न ले।
क्या मैं रिस्ट फुल पुश-अप का उपयोग चेस्ट एक्सरसाइज डे मूवमेंट के रूप में कर सकता हूँ?
हां। यह स्ट्रेंथ सर्किट, फिनिशर या एक्सेसरी ब्लॉक में बॉडी-वेट चेस्ट प्रेस के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बाहरी भार के बिना नियंत्रित रेप्स चाहते हैं।
यदि फर्श की स्थिति मेरी कलाइयों को परेशान करती है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?
पुश-अप बार, हैंडल के रूप में डंबल, या इनक्लाइन बेंच का उपयोग करें। ये विकल्प कलाई के विस्तार को कम करते हुए वही प्रेसिंग पैटर्न बनाए रखते हैं।
