लीवर लेग एक्सटेंशन इनवर्ड टोज़
लीवर लेग एक्सटेंशन इनवर्ड टोज़ क्वाड्रिसेप्स के लिए एक सीटेड मशीन एक्सरसाइज है, जिसे निचले पैरों को एक फिक्स्ड पैड के खिलाफ ले जाकर किया जाता है, जबकि पैर थोड़े अंदर की ओर मुड़े होते हैं। अंदर की ओर मुड़े हुए पैर की स्थिति संकुचन के अनुभव को बदल देती है, लेकिन यह एक्सरसाइज अभी भी घुटने के साफ एक्सटेंशन के बारे में है: मशीन को इस तरह सेट करें कि घुटने का जोड़ पिवट के साथ संरेखित हो, जांघ पैड और शिन पैड को स्थिर रखें, और वेट स्टैक को झटके दिए बिना क्वाड्रिसेप्स को काम करने दें।
यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप बहुत कम संतुलन की मांग के साथ क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित मूवमेंट चाहते हैं। बैकरेस्ट और सीट धड़ को सहारा देते हैं, जो सेटअप को गति या शरीर के झूलने से अधिक महत्वपूर्ण बनाता है। यदि आपके घुटने पिवट के बहुत आगे हैं, तो रेप अजीब लगता है और रेजिस्टेंस प्रोफाइल गड़बड़ हो जाती है; यदि शिन पैड बहुत नीचे या बहुत ऊपर है, तो अंतिम स्थिति घुटने पर तनाव डाल सकती है बजाय इसके कि क्वाड्रिसेप्स पर सुचारू रूप से लोड पड़े।
चूंकि पैर अंदर की ओर मुड़े होते हैं, इसलिए मूवमेंट को सुचारू और सममित रहना चाहिए। दोनों पैरों को एक साथ ऊपर ले जाएं, जांघों को सीट पर टिकाए रखें, और वेट स्टैक को हिलाने के लिए टखनों को मोड़ने या कूल्हों को ऊपर उठाने से बचें। शीर्ष स्थिति एक कठिन क्वाड्रिसेप्स स्क्वीज़ होनी चाहिए, न कि लॉकआउट में झटके के साथ जाना। वजन को तब तक नीचे लाएं जब तक आप क्वाड्रिसेप्स को फिर से फैलते हुए महसूस न करें, फिर उसी रास्ते और गति के साथ दोहराएं।
लीवर लेग एक्सटेंशन इनवर्ड टोज़ का उपयोग तब करें जब आप लेग ट्रेनिंग, प्री-एग्जॉस्टशन, या अधिक रेप वाले क्वाड वर्क के लिए एक नियंत्रित एक्सेसरी एक्सरसाइज चाहते हैं। यह स्क्वैट्स, प्रेसेस और लंजेस के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि यह कूल्हों या ट्रंक से अधिक मांग किए बिना घुटने के एक्सटेंशन को अलग करता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, ऐसा लोड चुनें जो आपको रुकने और नियंत्रण के साथ नीचे लाने की अनुमति दे, और यदि घुटने, शिन या टखनों में सुचारू रूप से लोड होने के बजाय दबाव महसूस होने लगे, तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- लीवर लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठें और बैकरेस्ट को इस तरह सेट करें कि आपके घुटने मशीन के पिवट के साथ संरेखित हों।
- अपनी पिंडलियों (shins) को निचले पैड के पीछे रखें, अपनी जांघों को सीट पैड के नीचे एंकर करें, और दोनों पैरों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- साइड हैंडल को पकड़ें, अपने कूल्हों को सीट पर सपाट रखें, और पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें।
- दोनों घुटनों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपके निचले पैर लगभग सीधे न हो जाएं और क्वाड्रिसेप्स जोर से संकुचित न हो जाएं।
- वेट स्टैक को किक किए बिना या अपने कूल्हों को आगे की ओर लॉक किए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- पैड को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपके घुटने नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
- पैरों को अंदर की ओर मुड़ा हुआ रखें और हर रेप पर घुटनों को एक ही रास्ते पर रखें।
- एक्सटेंड करते समय सांस छोड़ें और अगले रेप के लिए वापस आते समय सांस लें।
- यदि आपको अपने कूल्हों को उठाना पड़े, पैड को स्विंग करना पड़े, या नीचे लाने के चरण को छोटा करना पड़े, तो सेट को रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- शुरू करने से पहले मशीन के पिवट को अपने घुटने के जोड़ से मिलाएं; खराब सेटअप पूरे सेट को असहज बना देता है।
- अंदर की ओर पैर का कोण हल्का होना चाहिए, अत्यधिक नहीं। यदि आप पैरों को बहुत ज्यादा अंदर की ओर मोड़ते हैं, तो घुटने और टखने आमतौर पर क्वाड्स से पहले आराम खो देते हैं।
- अपनी जांघों को सीट पैड में दबाकर रखें ताकि वजन भारी होने पर कूल्हे आगे न खिसकें।
- स्टैक को ऊपर की ओर झटके से ले जाने के बजाय एक सुचारू शीर्ष स्क्वीज़ का उपयोग करें; लक्ष्य क्वाड्रिसेप्स पर तनाव है, न कि जोर से स्विंग करना।
- उसी नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जिसका उपयोग आप उठाने के लिए करते हैं। जल्दबाजी में नीचे लाना एक्सरसाइज के अधिकांश लाभ को खत्म कर देता है।
- ऐसा लोड चुनें जो आपको जोड़ के सामने दर्द के बिना घुटनों को लगभग सीधा करने की अनुमति दे।
- यदि एक पैर दूसरे से पहले एक्सटेंड होता है, तो वजन कम करें और रेप को धीमा करें जब तक कि दोनों तरफ एक साथ न चलें।
- हैंडल पर अपनी पकड़ हल्की रखें; यदि आपके हाथ काम कर रहे हैं, तो सेट शायद बहुत भारी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर लेग एक्सटेंशन इनवर्ड टोज़ क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से घुटने के एक्सटेंशन के माध्यम से क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें मशीन रास्ते को फिक्स्ड रखती है और अंदर की ओर पैर का कोण संकुचन के अनुभव को बदल देता है।
इस लेग एक्सटेंशन पर पैर अंदर की ओर क्यों मुड़े होते हैं?
अंदर की ओर पैर की स्थिति क्वाड संकुचन के माध्यम से रेप के अनुभव को बदल देती है। इसे केवल थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा रहना चाहिए ताकि घुटने अभी भी साफ और आराम से चल सकें।
मेरे घुटने मशीन पर कहाँ होने चाहिए?
घुटने का जोड़ मशीन के पिवट के साथ संरेखित होना चाहिए। यदि सीट की स्थिति गलत है, तो पैड ऐसा महसूस होगा जैसे वह गलत कोण से धक्का दे रहा है।
क्या मुझे शीर्ष पर अपने घुटनों को लॉक करना चाहिए?
नहीं। रेप को एक मजबूत क्वाड स्क्वीज़ और लगभग सीधे पैरों के साथ समाप्त करें, लेकिन जोड़ में जोर से न मारें या हार्ड लॉकआउट के लिए मजबूर न करें।
क्या होगा यदि मैं इसे अपनी जांघों के बजाय मुख्य रूप से अपने घुटनों में महसूस करता हूँ?
सीट की स्थिति की जाँच करें, लोड कम करें, और यदि आवश्यक हो तो रेंज को थोड़ा छोटा करें। प्रयास क्वाड्स में रहना चाहिए, न कि जोड़ के घिसने जैसा महसूस होना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग इस मशीन एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि मशीन शरीर को सहारा देती है और संतुलन की मांग को हटा देती है, बशर्ते लोड सुचारू रेप के लिए पर्याप्त हल्का हो।
मुझे इस एक्सरसाइज पर कितना भारी वजन उठाना चाहिए?
इतना भारी कि क्वाड्स को चुनौती मिले, लेकिन इतना भारी नहीं कि आपको अपने कूल्हों को उठाना पड़े, पैड को स्विंग करना पड़े, या धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण को खोना पड़े।
यदि यह मशीन उपलब्ध नहीं है तो एक अच्छा विकल्प क्या है?
एक मानक लेग एक्सटेंशन मशीन सबसे करीबी विकल्प है। यदि आवश्यक हो, तो धीमी गति वाले सिसी स्क्वैट्स या हील-एलिवेटेड स्क्वाट विविधताएं भी क्वाड्स को ट्रेन कर सकती हैं, लेकिन वे कम आइसोलेटेड होती हैं।
