साइड क्रो योग आसन

शरीर का हिस्सा: बाहें

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड क्रो योग आसन, जिसे पारंपरिक योग में पार्श्व बकासन कहा जाता है, एक आर्म बैलेंस है जिसमें गहरा ट्विस्ट और हाथों पर पूरा शरीर का भार टिकाना एक साथ होता है। आप एक नीची स्क्वाट में शुरू करते हैं, दोनों हथेलियाँ फर्श पर टिकाते हैं, फिर अपने घुटनों को एक तरफ घुमाते हैं ताकि वे दूसरी बांह की पिछली सतह पर टिक जाएँ। वहाँ से आप अपना वज़न हाथों की ओर आगे ले जाते हैं, दोनों पैर फर्श से उठाते हैं और सीधी या थोड़ी मुड़ी बांहों पर संतुलन बनाते हैं, जिसमें आपके कूल्हे बगल की ओर मुड़े रहते हैं।

यह आसन उन लोगों के लिए अच्छा रहता है जो आधारभूत क्रो पोज़ में पहले से आरामदायक महसूस करते हैं। अतिरिक्त रोटेशन संतुलन का बिंदु बदल देता है और ऑब्लिक्स से ज़्यादा मेहनत लेता है, जिन्हें पसलियों और कूल्हों को बगल की ओर मुड़े रखना होता है जब तक कंधे पूरा बोझ सहन करते हैं। यह आमतौर पर और अधिक कठिन घुमावदार आर्म बैलेंस की ओर जाने की सीढ़ी है और इसे अक्सर विन्यासा और पावर योग क्रमों में एक पीक पोज़ के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।

यहाँ सबसे ज़्यादा काम करने वाले हिस्से हैं कंधे, ट्राइसेप्स और फोरआर्म, जो आपके पूरे शरीर के वज़न को सहारा देते हैं, साथ ही ऑब्लिक्स और गहरी कोर, जो ट्विस्ट को नियंत्रित करते हैं और घुटनों को बांह से फिसलने से रोकते हैं। हिप फ्लेक्सर भी सक्रिय रहते हैं ताकि घुटने धड़ की ओर टके रहें। चूँकि कलाईयाँ एक कोण पर पूरा बोझ लेती हैं, कलाई की ताकत और गतिशीलता की कोर की ताकत जितनी ही अहम भूमिका होती है।

सेटअप इस आसन को बना या बिगाड़ देता है। हाथों की जगह और यह सटीक स्थान कि घुटने बांह पर कहाँ टिकते हैं, यह तय करता है कि आप सहजता से संतुलन बनाएँगे या तुरंत गिर जाएँगे। घुटने बांह की पिछली सतह पर जितना ऊपर हो सकें, बगल के पास टिकने चाहिए, कोहनियाँ कलाइयों के ठीक ऊपर होनी चाहिए और उंगलियाँ दबाव फैलाने के लिए चौड़ी फैली होनी चाहिए। नीचे सीधे देखने के बजाय थोड़ा आगे देखना भी संतुलन लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करता है।

लोग आमतौर पर साइड क्रो का अभ्यास मैट पर करते हैं और पास में कंबल या कुशन रखते हैं, खासकर सीखते समय, क्योंकि शुरुआत में बगल की ओर गिरना आम बात है। इस आसन को चरणों में बनाने की उम्मीद रखें: पहले घुटनों को बांह पर फँसाना, फिर एक पैर उठाना, और फिर दोनों। हफ्ते में दो से तीन बार, योग या मोबिलिटी सेशन के भीतर इसका अभ्यास काफी है, और कलाइयों, कंधों और कूल्हों को वॉर्म अप करने के बाद यह अच्छा काम करता है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर नीची स्क्वाट में शुरुआत करें और दोनों हथेलियाँ अपने सामने फर्श पर सपाट रखें, उंगलियाँ चौड़ी फैली रहें और कंधे सीधे कलाइयों के ऊपर हों।
• अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएँ और दोनों घुटनों को बाईं बांह की ओर ले जाएँ ताकि बाएँ घुटने और जाँघ की बाहरी सतह दाईं बांह की पिछली सतह पर टिक जाए, पैर की उंगलियों को हल्का-सा फर्श पर रहने दें।
• घुटनों और बांह को एक-दूसरे में कसकर दबाएँ और कोहनियाँ थोड़ी मोड़कर एक शेल्फ बनाएँ, यह ध्यान रखें कि कोहनियाँ कलाइयों के ठीक ऊपर रहें, बाहर की ओर न फैलें।
• अपनी कोर को कसें और ट्विस्ट को और गहरा करें, पेट को रीढ़ की ओर खींचें ताकि पसलियाँ और कूल्हे बगल की ओर ही घुमे रहें, सीधे सामने न आएँ।
• अपना वज़न हाथों की ओर आगे झुकाएँ और दोनों पैर एक साथ फर्श से उठाएँ, घुटनों को बांह की पिछली सतह पर मजबूती से फँसाए रखें।
• अंतिम स्थिति तक पहुँचें जहाँ आपके पूरे शरीर का वज़न हाथों पर संतुलित हो, पैर कूल्हों के पास या पीछे ऊपर उठे हों, बांहें सीधी या केवल थोड़ी मुड़ी हों, और आपकी दृष्टि उंगलियों से कुछ इंच आगे हो।
• एक से पाँच श्वासों तक रुकें, नाक से स्थिर श्वास लेते हुए और हथेलियों से फर्श को लगातार दूर धकेलते रहें।
• बाहर आने के लिए, अपना वज़न थोड़ा पीछे ले जाएँ, पैर की उंगलियों को नियंत्रण से मैट पर नीचे रखें, और ढेर होकर न गिरें बल्कि घुटनों को बांह से ऊपर उठाएँ।
• फिर से नीची स्क्वाट में लौटकर सेटअप रीसेट करें, एक श्वास लें, और वही कदम दूसरी तरफ दोहराएँ।
• हर सेशन में प्रत्येक तरफ पाँच से आठ संतुलित प्रयास करें, प्रयासों के बीच आराम करें ताकि कलाई और कंधे की थकान आपकी तकनीक खराब न करे।

वर्कआउट के सुझाव

• घुटनों को बांह पर उतना ऊपर फँसाएँ जितना जितना स्वाभाविक लगे, उससे ऊपर। ज़्यादातर लोग इन्हें कोहनी के पास टिकाते हैं, जिससे पैर फर्श से उठते ही घुटने फिसल जाते हैं; बगल के पास बना शेल्फ कहीं ज़्यादा स्थिर होता है।
• अगर आपके घुटने बांह से फिसल जाते हैं, तो समस्या आमतौर पर ताकत नहीं, बल्कि दबाव (स्क्वीज़) की कमी होती है। आगे झुकने से पहले घुटने की बाहरी सतह को मजबूती से बांह में और बांह को घुटने में दबाकर घर्षण बनाएँ।
• अपने हाथों से लगभग एक फुट आगे फर्श के किसी स्थान पर देखें। सीधे नीचे देखने से आवश्यक काउंटरबैलेंस कम हो जाता है और अक्सर उठने की बजाय आप पीछे गिरने लगते हैं।
• सीखते समय कोहनियाँ थोड़ी मोड़ रखें, लेकिन उन्हें कलाइयों के ऊपर रखें। बोझ के नीचे कोहनियों का एक-दूसरे की ओर गिरना इस आसन में कलाई और कंधे की बेचैनी का सबसे आम पैटर्न है।
• मैट पर अपने चेहरे के सामने एक मुड़ा कंबल या कुशन रखें। नरम ज़मीन का पता होना आपके वज़न को आगे की ओर करना बहुत आसान बना देता है, और यही इस आसन में चाहिए होता है।
• अगर दोनों पैर एक साथ उठाना बहुत उछाल-भरा लगे, तो पहले एक पैर उठाएँ, थोड़ा स्थिर होकर, फिर दूसरा उठाएँ। कुछ सेशनों में यह बदलाव सुगम हो जाता है।
• अभ्यास से पहले अपनी कलाइयाँ वॉर्म अप करें: एक-दो मिनट कलाई के घेरे, हल्के स्ट्रेच और कुछ आधारभूत क्रो पोज़ उन्हें ट्विस्ट के कोणीय बोझ के लिए तैयार करते हैं।
• कूल्हों को घुमा कर रखें और निचला घुटना ऊपर वाले से थोड़ा आगे रखें। जब संतुलन के बीच कूल्हे सीधे सामने आ जाते हैं, तो संतुलन का बिंदु खिसक जाता है और आसन भारी तरफ गिरने लगता है।
• ठंडे कंधों के साथ संतुलन में छलाँग न लगाएँ या भारी प्रेसिंग अभ्यास के बाद इसे न करें, जब थकी कोहनियाँ आगे के झुकाव के नीचे झुक जाती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

साइड क्रो योग आसन सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे, ट्राइसेप्स और फोरआर्म आपके शरीर के वज़न को सहन करते हैं, जबकि ऑब्लिक्स और गहरी कोर ट्विस्ट को नियंत्रित करते हैं और घुटनों को बांह से चिपकाए रखते हैं। पैर उठने के बाद हिप फ्लेक्सर सक्रिय रहते हैं ताकि टाँगें टकी रहें।

क्या साइड क्रो योग आसन आज़माने से पहले साधारण क्रो पोज़ में महारत हासिल करनी ज़रूरी है?

इसकी दृढ़ता से सिफारिश की जाती है। साइड क्रो में वही आगे की ओर वज़न शिफ्ट होती है लेकिन साथ में रोटेशन और एक बांह का शेल्फ जुड़ता है, जिससे संतुलन का बिंदु उलझा हुआ हो जाता है। आधारभूत क्रो को कई श्वासों तक रोक पाना प्रगति को कहीं सुरक्षित बनाता है।

साइड क्रो योग आसन में मेरे घुटने बांह पर ठीक कहाँ टिकने चाहिए?

एक घुटने और जाँघ की बाहरी सतह विपरीत बांह की पिछली सतह पर उतनी ऊपर, बगल की ओर, जितना संभव हो, टिकनी चाहिए। इन्हें कोहनी के पास रखना ही उठाते समय घुटनों के फिसलने का सबसे आम कारण है।

इस आसन का अभ्यास करते समय मेरी कलाइयाँ दुखती हैं। क्या बदल सकता हूँ?

उंगलियाँ चौड़ी फैलाएँ, उंगलियों से मैट को पकड़ें, और अपना वज़न पूरी हथेली पर फैलाए रखें बजाय इसे हथेली की एड़ी पर झोंकने के। आप हाथों की एड़ियों के नीचे मुड़ा तौलिया रखकर भी अभ्यास कर सकते हैं या जब तक कलाई की ताकत बढ़ती है, रोकने का समय घटा सकते हैं।

साइड क्रो योग आसन कितने समय तक रोकना चाहिए?

एक से पाँच शांत श्वास एक ठोस लक्ष्य है। अवधि से ज़्यादा गुणवत्ता मायने रखती है, और नियंत्रित बाहर निकलने के साथ छोटे, साफ होल्ड लंबे, लड़खड़ाते होल्ड से संतुलन की कला तेज़ी से बनाते हैं।

क्या शुरुआती लोग साइड क्रो योग आसन को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

सावधानी से, हाँ — चेहरे के सामने कुशन रखें और सीखते समय एक उंगली फर्श पर रखने का विकल्प रखें। जिन्हें कलाई, कोहनी या कंधे की चोट है, वे हल्के घुमावदार आसनों पर काम करें और पहले आर्म बैलेंस की नींव बनाएँ।

अगर अभी दोनों पैर नहीं उठा पाता, तो कोई अच्छा विकल्प क्या है?

दोनों पैर की उंगलियों को हल्का फर्श पर रखकर सेटअप का अभ्यास करें और अपना ज़्यादातर वज़न बांह के शेल्फ पर झुका दें, या आगे की शिफ्ट की आदत बनाने के लिए साधारण क्रो पोज़ पर काम करें। एक समय में एक पैर उठाना भी एक उपयोगी मध्यवर्ती कदम है।

मैं साइड क्रो योग आसन में बार-बार बगल की ओर क्यों गिर जाता हूँ?

बगल की ओर गिरना आमतौर पर इसका मतलब है कि कूल्हे सीधे सामने आ गए हैं या घुटनों की बांह पर पकड़ छूट गई है। उठने से पहले ट्विस्ट गहरा करें, निचला घुटना ऊपर वाले से थोड़ा आगे रखें, और अपना वज़न अचानक एक झटके में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे आगे ले जाएँ।

इस आसन में मेरी बांहें सीधी रखनी चाहिए या मुड़ी हुई?

सीधी बांहें पारंपरिक अंतिम स्थिति हैं और इनमें कोर नियंत्रण ज़्यादा लगता है, जबकि थोड़ी मुड़ी कोहनियाँ घुटनों के शेल्फ को अधिक सुरक्षित बनाती हैं। कई अभ्यासकर्ता छोटे मोड़ के साथ संतुलन रोकते हैं और केवल घुटने स्थिर होने पर बांहें सीधी करते हैं।

साइड क्रो योग आसन का अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?

हफ्ते में दो से तीन छोटे सेशन काफी हैं, आदर्श रूप से पहले कलाइयों और कंधों को वॉर्म अप करके। इसे योग या मोबिलिटी सेशन की शुरुआत में एक स्किल ड्रिल की तरह करें, सेशन के अंत में जब आप थके हों, उसके बजाय।