क्रॉस्ड लेग्स हिप स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: व्यायाम मैट

क्रॉस्ड लेग्स हिप स्ट्रेच एक बैठकर की जाने वाली फ्लोर स्ट्रेच है, जो टांगों को एक-दूसरे के ऊपर क्रॉस करने और धीरे-धीरे आगे झुकने के संयोजन से बाहरी हिप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। आप एक पिंडली को दूसरी पिंडली के ऊपर क्रॉस करके बैठते हैं ताकि दोनों घुटने आपके सामने स्टैक हो जाएं, फिर हिप्स से आगे झुकते हैं और अपनी बाहों को फर्श के सहारे आगे बढ़ा देते हैं। आपके ऊपरी शरीर का वजन ही काम करता है, जो क्रॉस की हुई टांगों को एक-दूसरे की ओर दबाता है और गहरे रोटेटर मसल्स को खोलता है, जिन तक साधारण खड़े होकर या लेटकर की जाने वाली स्ट्रेच से पहुंचना मुश्किल होता है।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों बैठे रहते हैं, रनर्स और साइकिल चालक जिनके बाहरी हिप्स बार-बार आगे-पीछे होने वाली हरकत से टाइट हो जाते हैं, और जिनके घुटने स्क्वाट या लंज के दौरान अंदर की ओर झुक जाते हैं। जब gluteus maximus और हिप के बाहरी हिस्से के छोटे मसल्स छोटे और अकड़े हुए हो जाते हैं, तो अक्सर इसे ट्रेनिंग के दौरान कूल्हे की गहराई में या हिप के साइड के रास्ते एक परेशान करने वाली खिंचाव की भावना के रूप में महसूस होता है। इस पोजीशन में नियंत्रित तरीके से एक-दो मिनट बिताना इस हिस्से को सीधे टारगेट करता है।

टांगों को क्रॉस करके सेटअप ही इस स्ट्रेच को असरदार बनाता है। पिंडलियों को क्रॉस करने से जांघें बाहरी रोटेशन और हॉरिजॉन्टल एडक्शन में चली जाती हैं, जो दोनों तरफ के ग्लूट्स और गहरे हिप रोटेटर्स को एक साथ लंबा करता है। चूंकि आप क्रॉस की हुई टांगों के ऊपर आगे झुकते हैं, हाथों से खींचने के बजाय, तीव्रता आपके अपने शरीर के वजन के अनुपात में रहती है और आप बस अपने हाथ कितनी दूर बढ़ाते हैं, यह बदलकर इसे कम या ज्यादा कर सकते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, झुकाव निचली पीठ से नहीं, बल्कि हिप्स से आना चाहिए। पहले लंबे बैठें, अपनी रीढ़ को लंबा खींचें, और फिर झुकते समय पेल्विस को आगे की ओर झुकाएं। अगर आप छाती को फर्श के करीब लाने के लिए निचली पीठ को गोल कर लेते हैं, तो हिप पर स्ट्रेच खो जाती है और रीढ़ पर बेवजह फ्लेक्शन का स्ट्रेस पड़ता है। लंबी, लगभग सपाट पीठ और बाहें आगे बढ़ी हुईं, यह मुड़ी हुई रीढ़ से ज्यादा असरदार है जो फर्श को छू ले।

झुकी हुई पोजीशन को 30 से 60 सेकंड तक धीमी सांसों के साथ रोकें, फिर कौन-सी पिंडली ऊपर है यह बदल दें ताकि दोनों हिप्स को बराबर ध्यान मिले। यह नैचुरल रूप से लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में, दौड़ के बाद, या शाम की मोबिलिटी रूटीन के हिस्से के रूप में फिट बैठता है। धीरे-धीरे शुरू करें: बाहरी हिप के मसल्स शुरुआती कुछ सेकंड में खुद को ज्यादा गहराई में धकेलने की तुलना में स्थिर, धैर्यवान होल्ड पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी टांगें आगे बढ़ी हुईं और हाथ हिप्स के पास फर्श पर टिकाकर बैठें।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और एक पिंडली को दूसरी के ऊपर क्रॉस करें, घुटनों को स्टैक या नेस्ट करें ताकि दोनों आपके धड़ के सामने रहें और पैर विपरीत हिप के पास आराम से रहें।
• अपनी हथेलियां घुटनों के सामने फर्श पर सपाट रखें और लंबे होकर बैठें, सिर के शीर्ष से ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करें।
• गहरी सांस लें, फिर हिप्स से आगे झुकते हुए सांस छोड़ें और अपने बाहों को बढ़ाए रखते हुए हाथों को मैट पर सहारे आगे बढ़ाते जाएं।
• झुकते समय अपनी रीढ़ को लंबा रखें; फर्श तक पहुंचने के लिए निचली पीठ को मोड़ने के बजाय अपनी छाती को क्रॉस की हुई टांगों की ओर ले जाएं।
• जब आप बाहरी हिप्स और कूल्हों की गहराई में एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस करें, तो रुक जाएं, और अगर बिना पीठ गोल किए हो सके तो अपने अग्रबाहु या माथा फर्श पर टिका दें।
• पोजीशन को 30 से 60 सेकंड तक रोकें, धीमी सांसें लेते हुए और हर सांस छोड़ने पर हिप्स को थोड़ा ढीला होने देते हुए।
• बाहर निकलने के लिए, अपने हाथ वापस खींचें, बाहों से दबाव डालें, और धीरे-धीरे धड़ को सीधा कर लें।
• टांगों को अनक्रॉस करें, उन्हें थोड़ा हिला-डुला लें, फिर कौन-सी पिंडली ऊपर है यह बदलें और दूसरी तरफ वही झुकाव दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर दोनों घुटने स्टैक होने से मना कर देते हैं और एक घुटना फर्श से बहुत ऊपर लटकता है, तो मुड़े हुए तौलिए या नीचे कुशन पर बैठ जाएं ताकि पेल्विस आगे की ओर झुक सके, बजाय इसके कि आप टेढ़ी स्थिति से जूझें।
• सबसे आम गलती है सिर को फर्श के करीब लाने के लिए निचली पीठ को गोल करना। झुकाव को हिप जॉइंट पर रखें और माथे के बजाय छाती से आगे बढ़ें।
• घुटनों को हाथों से नीचे न दबाएं। आगे के झुकाव का वजन काफी है; घुटनों पर दबाव देने से स्ट्रेच बेहतर होने के बजाय अक्सर घुटने का जोड़ परेशान होता है।
• अगर आपको हिप के सामने की तरफ चुभन महसूस हो, तो गहराई कम करें और फिर से झुकने से पहले घुटनों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ा दें।
• पैरों को आराम से और बिना अकड़े रखें। पैरों में तनाव आमतौर पर इसका संकेत है कि आप ग्लूट्स से जकड़ रहे हैं, जो उस स्ट्रेच से लड़ता है जिसे आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
• होल्ड के सबसे गहरे हिस्से में सांस रोकने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ें; हर सांस छोड़ने पर आमतौर पर हिप्स थोड़ा और ढीले हो जाते हैं।
• जो पिंडली ऊपर क्रॉस होती है, वह तरफ ज्यादातर लोगों को अधिक टाइट महसूस होती है। दूसरे राउंड में उस तरफ कुछ सेकंड अतिरिक्त समय दें।
• झुकी हुई पोजीशन में कभी उछाल न लगाएं। स्थिर होल्ड और गहराई में छोटी, धीमी वृद्धि बाहरी हिप के मसल्स पर पल्सिंग की तुलना में कहीं बेहतर काम करती है।
• अगर झुकने के दौरान जांघों के पिछले हिस्से में हैमस्ट्रिंग ज्यादा खिंचाव करती हैं, तो पैरों को थोड़ा अपनी ओर करीब लाकर घुटनों में थोड़ा अधिक मोड़ की अनुमति दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रॉस्ड लेग्स हिप स्ट्रेच कौन-से मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी हिप के गहरे एक्सटर्नल रोटेटर्स को टारगेट करता है, और झुकाव के दौरान पेल्विस के आगे झुकने से हिप फ्लेक्सर्स में गौण खिंचाव होता है।

क्या क्रॉस्ड लेग्स हिप स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां। चूंकि आप हाथों को कितना आगे बढ़ाते हैं, इससे ही गहराई नियंत्रित करते हैं, शुरुआती लोग उथले झुकाव और छोटे होल्ड से शुरू कर सकते हैं। अगर हिप्स टाइट हैं तो मुड़े हुए तौलिए पर बैठने से यह कहीं ज्यादा आसान हो जाता है।

सिर्फ आड़ा बैठकर झुकने की बजाय मेरी पिंडलियां क्रॉस होनी चाहिए क्यों?

पिंडलियों को क्रॉस करने से जांघों पर रोटेशन और अंदर की ओर दबाव जुड़ जाता है, जो बिना क्रॉस किए हुए साधारण आड़े बैठकर किए गए झुकाव की तुलना में बाहरी हिप और ग्लूट मसल्स को कहीं ज्यादा लंबा करता है।

मुझे क्रॉस्ड लेग्स हिप स्ट्रेच कितने समय तक रोकना चाहिए?

हर तरफ 30 से 60 सेकंड का लक्ष्य रखें, और अगर हिप्स अब भी टाइट लगें तो एक बार दोहराएं। इस पोजीशन के लिए कई छोटे होल्ड की तुलना में लंबे, शांत होल्ड बेहतर काम करते हैं।

टांगें क्रॉस करने पर मेरे घुटने फर्श से बहुत ऊपर लटक जाते हैं। क्या यह समस्या है?

टाइट हिप्स के साथ यह आम बात है और अपने आप में कोई समस्या नहीं है। कुशन पर अपने हिप्स को ऊपर उठाएं ताकि पेल्विस आगे झुक सके, और घुटनों को जबरदस्ती नीचे धकेलने के बजाय हफ्तों में धीरे-धीरे नीचे आने दें।

क्या यह स्ट्रेच करने से मेरे घुटनों को चोट लग सकती है?

अगर आप पोजीशन को जबरदस्ती बनाते हैं तो घुटना सबसे ज्यादा जोखिम वाला जोड़ है। अगर आपको हिप में खिंचाव के बजाय घुटने के अंदर मरोड़ या चुभन महसूस हो, तो तुरंत बाहर आएं, क्रॉसिंग का कोण कम करें, या इसके बजाय फिगर-फोर स्ट्रेच आजमाएं।

क्रॉस्ड लेग्स हिप स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह ट्रेनिंग के बाद या दिन के अंत में सबसे अच्छा काम करता है, जब मसल्स गर्म होते हैं। भारी लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से ठीक पहले हिप्स की तेज स्टैटिक स्ट्रेचिंग से बचें।

अगर मैं फर्श पर आराम से नहीं बैठ सकता तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

सुपाइन फिगर-फोर स्ट्रेच, जिसमें आप पीठ के बल लेटकर एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर क्रॉस करते हैं और टांगों को धीरे से छाती की ओर खींचते हैं, बिना झुकाव या फर्श पर बैठे उसी बाहरी हिप हिस्से को टारगेट करता है।

क्या दोनों तरफ एक ही समय मिलना चाहिए?

हां, भले ही एक हिप कहीं ज्यादा टाइट लगे, हमेशा दोनों तरफ स्ट्रेच करें। ढीली तरफ को छोड़ने के बजाय दूसरे राउंड में टाइटर तरफ को थोड़ा अधिक समय दें।